10 exercices spécial Body Balance

Le Body Balance est un programme d’entraînement mêlant yoga, Pilates et tai-chi, conçu pour améliorer la souplesse, l’équilibre, la posture, et réduire le stress. En associant des mouvements fluides à une respiration contrôlée, il permet de tonifier le corps tout en apaisant l’esprit. Si vous souhaitez intégrer cet entraînement à votre routine, voici 10 exercices spécial Body Balance pour profiter pleinement de ses bienfaits.

1. Salutation au soleil (Sun Salutation)

Objectif

Échauffe le corps, améliore la mobilité et prépare les muscles à l’effort.

Comment faire ?

1. Debout, les pieds joints, inspirez et levez les bras vers le ciel.
2. Expirez en vous inclinant vers l’avant, les mains touchant ou approchant le sol.
3. Inspirez en redressant le dos, mains sur les tibias.
4. Expirez et revenez en position de planche, puis descendez en position basse (Chaturanga).
5. Inspirez en levant le buste vers le ciel (Cobra ou Chien tête en haut).
6. Expirez et poussez les hanches vers le haut pour former un "V" inversé (Chien tête en bas).
7. Recommencez plusieurs fois en suivant le rythme de votre respiration.

Est-ce que le Body Balance fait maigrir ?

2. Posture de l’arbre (Tree Pose)

Objectif

Travaille l’équilibre et renforce les muscles stabilisateurs.

Comment faire ?

1. Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Transférez le poids sur une jambe et posez la plante du pied opposé sur le mollet ou la cuisse.
3. Levez les bras au-dessus de la tête en formant un "V".
4. Maintenez la position 20 à 30 secondes, puis changez de côté.

Astuce : Fixez un point devant vous pour améliorer votre équilibre.

3. Planche avec rotation latérale (Side Plank Twist)

Objectif

Renforce les abdominaux, les obliques et les épaules.

Comment faire ?

1. En position de planche, transférez le poids sur une main et tournez le corps pour lever le bras opposé vers le ciel.
2. Maintenez la position ou ajoutez une rotation : faites passer le bras levé sous le corps, puis revenez à la position initiale.
3. Répétez 8 à 10 fois de chaque côté.

4. Posture du guerrier II (Warrior II)

Objectif

Renforce les jambes et améliore la concentration.

Comment faire ?

1. Tenez-vous debout, pieds écartés d’environ 1 mètre.
2. Tournez le pied droit vers l’extérieur et pliez le genou droit en formant un angle droit.
3. Étendez les bras à l’horizontale, paumes vers le bas.
4. Gardez la posture pendant 30 secondes, puis changez de côté.

Astuce : Gardez le buste bien droit et les épaules relâchées.

5. Pont sur les épaules (Shoulder Bridge)

Objectif

Renforce les fessiers, les ischio-jambiers et améliore la mobilité de la colonne vertébrale.

Comment faire ?

1. Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat au sol.
2. Placez vos bras le long du corps, paumes au sol.
3. Soulevez lentement les hanches jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite des genoux aux épaules.
4. Maintenez la position quelques secondes, puis redescendez doucement.
5. Répétez 10 fois.

6. Étirement du chat et de la vache (Cat-Cow Stretch)

Objectif

Améliore la souplesse de la colonne vertébrale et détend le dos.

Comment faire ?

1. Placez-vous à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.
2. Inspirez en creusant le dos et en levant la tête (posture de la vache).
3. Expirez en arrondissant le dos et en rentrant le menton vers la poitrine (posture du chat).
4. Répétez 10 à 15 fois, en suivant votre respiration.

7. Twist assis (Seated Twist)

Objectif

Étire les muscles du dos et améliore la mobilité du tronc.

Comment faire ?

1. Asseyez-vous les jambes tendues devant vous.
2. Pliez la jambe droite et placez le pied à l’extérieur du genou gauche.
3. Tournez le buste vers la droite et placez la main droite derrière vous pour vous appuyer.
4. Maintenez la position 20 secondes, puis changez de côté.

8. Posture du chien tête en bas (Downward Dog)

Objectif

Étire les jambes, le dos et les épaules, tout en renforçant les bras.

Comment faire ?

1. Commencez à quatre pattes, puis poussez les hanches vers le haut pour former un "V" inversé.
2. Gardez les talons dirigés vers le sol (ils n’ont pas besoin de le toucher) et les bras tendus.
3. Maintenez la position pendant 30 secondes, en respirant profondément.

9. Le nageur (Swimmer)

Objectif

Renforce les muscles du dos et améliore la posture.

Comment faire ?

1. Allongez-vous sur le ventre, bras et jambes tendus.
2. Levez légèrement les bras, les jambes et la tête.
3. Faites des mouvements alternés de battements avec les bras et les jambes.
4. Continuez pendant 20 à 30 secondes, puis relâchez.

10. Posture de l’enfant (Child’s Pose)

Objectif

Relâche les tensions dans le dos et favorise la relaxation.

Comment faire ?

1. Asseyez-vous sur vos talons et étendez les bras devant vous, en posant le front au sol.
2. Étirez doucement les bras et respirez profondément.
3. Maintenez la position 1 à 2 minutes.

Astuce : Utilisez cette posture pour conclure votre séance de Body Balance en douceur.

Les bienfaits du Body Balance

Ces 10 exercices spécial Body Balance combinent force, souplesse et relaxation pour un entraînement complet. En intégrant ces mouvements à votre routine, vous améliorerez votre posture, tonifierez votre corps, et favoriserez une détente profonde. Que vous soyez débutant ou avancé, ces exercices s’adaptent à tous les niveaux. Prêt à équilibrer votre corps et votre esprit ? 😊