10 exercices de gym hypopressive pour tonifier le ventre et améliorer la posture

La gym hypopressive est une méthode d’entraînement qui repose sur des exercices de respiration et de postures spécifiques, permettant de renforcer le périnée et les muscles profonds de l’abdomen tout en soulageant la pression sur le dos. Créée dans les années 80, cette méthode est particulièrement appréciée pour son effet « ventre plat » et ses bienfaits sur la posture. Contrairement aux abdominaux traditionnels, la gym hypopressive réduit la pression dans la région pelvienne, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes ayant des douleurs au dos, des problèmes de posture ou pour celles en post-partum.

Voici 10 exercices de gym hypopressive à pratiquer pour tonifier les abdominaux, améliorer la posture et favoriser la respiration.

Préparation avant de commencer : maîtriser la respiration hypopressive

Avant de se lancer dans les exercices, il est essentiel de bien comprendre la technique de respiration hypopressive.

1. Position de base : Asseyez-vous ou tenez-vous debout, le dos droit et les épaules relâchées.
2. Expirez complètement : Expirez tout l’air de vos poumons en rentrant le ventre.
3. Apnée : En retenant votre souffle, rentrez le ventre le plus possible, en aspirant les muscles vers l’intérieur (comme si vous aspiriez votre nombril vers la colonne vertébrale).
4. Maintenez l’apnée pendant 5 à 10 secondes puis relâchez.

1. La position de base : debout avec les bras tendus

Cet exercice aide à activer la respiration hypopressive tout en stabilisant la posture.

Comment réaliser cet exercice :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Placez vos bras devant vous, légèrement fléchis, avec les paumes tournées vers le bas.
3. Expirez complètement, puis faites l’apnée en rentrant le ventre.
4. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis relâchez.

Répétitions : 5 fois, avec des pauses de 15 secondes.

Tout savoir sur la gym hypopressive

2. La position assise avec inclinaison

Cet exercice tonifie les abdominaux tout en soulageant la pression sur le bas du dos.

Comment réaliser cet exercice :

1. Asseyez-vous avec les jambes croisées et les mains posées sur vos genoux.
2. Inclinez légèrement votre torse vers l’avant tout en gardant le dos droit.
3. Expirez, faites l’apnée et rentrez le ventre.
4. Tenez l’apnée pendant 10 à 15 secondes.

Répétitions : 5 fois, avec 15 secondes de pause entre chaque.

3. Position quadrupède

La position à quatre pattes est idéale pour les débutants car elle aide à stabiliser la colonne vertébrale et à renforcer le bas du dos.

Comment réaliser cet exercice :

1. Placez-vous à quatre pattes, avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Expirez tout l’air de vos poumons, puis entrez en apnée et aspirez votre ventre vers la colonne vertébrale.
3. Tenez la position pendant 10 secondes, puis relâchez.

Répétitions : 4 fois, avec une pause de 15 secondes.

4. Position couchée avec les jambes pliées

Cet exercice est excellent pour renforcer les muscles abdominaux profonds sans tension sur le dos.

Comment réaliser cet exercice :

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds au sol.
2. Placez vos mains sur votre ventre pour ressentir le mouvement.
3. Expirez complètement, puis entrez en apnée en aspirant le ventre.
4. Maintenez la contraction pendant 10 secondes.

Répétitions : 5 fois, avec des pauses de 10 secondes entre chaque.

5. Position couchée jambes levées

Cette variante augmente l’intensité en sollicitant davantage les muscles du bas-ventre.

Comment réaliser cet exercice :

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes levées à 90 degrés.
2. Placez vos mains le long du corps.
3. Expirez, puis faites l’apnée en rentrant le ventre et en le maintenant pendant 10 secondes.

Répétitions : 4 fois, avec une pause de 15 secondes entre chaque.

6. Position debout avec inclinaison du torse

Cet exercice sollicite les muscles du tronc tout en favorisant une bonne posture.

Comment réaliser cet exercice :

1. Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des hanches, puis penchez légèrement le buste en avant.
2. Placez vos mains sur les hanches.
3. Expirez, entrez en apnée et aspirez le ventre.
4. Maintenez la position pendant 15 secondes.

Répétitions : 5 fois, avec une pause de 10 secondes.

7. Position allongée sur le côté

Cette position active les obliques tout en stabilisant le bassin.

Comment réaliser cet exercice :

1. Allongez-vous sur le côté, en appui sur un coude.
2. Expirez, entrez en apnée et aspirez le ventre.
3. Tenez la position pendant 10 secondes, puis changez de côté.

Répétitions : 4 fois de chaque côté, avec une pause de 15 secondes entre chaque.

8. Position genoux-poitrine

Cet exercice active les muscles profonds du ventre et libère les tensions dans le bas du dos.

Comment réaliser cet exercice :

1. Allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux vers la poitrine.
2. Expirez, entrez en apnée et aspirez le ventre.
3. Maintenez la position pendant 15 secondes, puis relâchez.

Répétitions : 5 fois, avec une pause de 10 secondes.

9. La chaise murale hypopressive

Inspirée de l’exercice classique de la chaise murale, cette variante sollicite les muscles du tronc et les cuisses.

Comment réaliser cet exercice :

1. Appuyez-vous contre un mur, les jambes pliées comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire.
2. Expirez, faites l’apnée et aspirez le ventre.
3. Maintenez la position pendant 15 secondes.

Répétitions : 3 fois, avec une pause de 15 secondes entre chaque.

10. Le pont hypopressif

Cet exercice est idéal pour renforcer les muscles profonds de l'abdomen et les fessiers.

Comment réaliser cet exercice :

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds au sol.
2. Soulevez le bassin pour former une ligne droite entre vos genoux et vos épaules.
3. Expirez, entrez en apnée et aspirez le ventre.
4. Maintenez pendant 10 secondes, puis redescendez lentement.

Répétitions : 4 fois, avec une pause de 10 secondes entre chaque.

Conseils pour une pratique efficace de la gym hypopressive

• Respirez profondément avant chaque exercice : Une respiration complète et contrôlée est essentielle pour activer les muscles abdominaux profonds.
• Pratiquez régulièrement : Essayez de réaliser ces exercices au moins trois fois par semaine pour obtenir des résultats visibles.
• Évitez de forcer : La gym hypopressive doit se faire en douceur. Concentrez-vous sur la respiration et la posture.
• Surveillez votre posture : Gardez le dos droit et détendez les épaules pour éviter toute tension.

Retrouvez tous nos programmes sportifs Croq'Body

La gym hypopressive est une méthode douce mais efficace pour renforcer le centre du corps, affiner la taille et améliorer la posture. En suivant ces 10 exercices et en intégrant cette routine à votre quotidien, vous pouvez tonifier votre ventre et réduire les tensions dans le dos. Avec de la régularité et de la patience, les résultats sur la tonicité abdominale et la posture se feront rapidement sentir, tout en procurant un bien-être global.