10 exercices d'étirement à faire le soir pour un sommeil réparateur

Après une journée bien remplie, il est important de se détendre et de préparer son corps à une bonne nuit de sommeil. Les étirements sont un excellent moyen de relâcher les tensions accumulées, d'améliorer la flexibilité et de favoriser un sommeil réparateur. Voici dix exercices d'étirement à faire le soir pour vous aider à vous détendre et à mieux dormir.

1. La posture de l'enfant (Balasana)

La posture de l'enfant est un excellent étirement pour détendre le dos, les épaules et le cou. Elle aide à calmer l'esprit et à réduire le stress.

Comment faire :

• Mettez-vous à genoux sur un tapis, les gros orteils se touchant.
• Écartez les genoux à la largeur des hanches ou un peu plus large.
• Penchez-vous en avant en posant le front sur le sol et en étirant les bras devant vous.
• Respirez profondément et maintenez la position pendant 1 à 3 minutes.

Comment gagner en souplesse ?

2. Le chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

Cet étirement classique aide à soulager les tensions dans les jambes, le dos et les épaules tout en améliorant la circulation sanguine.

Comment faire :

• Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
• Soulevez vos hanches vers le ciel en redressant les jambes et en poussant les talons vers le sol.
• Gardez les mains bien ancrées dans le sol, les doigts écartés.
• Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute, en respirant profondément.

3. L'étirement du chat et de la vache (Marjariasana/Bitilasana)

Cet exercice dynamique est parfait pour assouplir la colonne vertébrale et relâcher les tensions du dos.

Comment faire :

• Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
• En inspirant, creusez le dos en levant la tête et les fesses (posture de la vache).
• En expirant, arrondissez le dos en rentrant le menton vers la poitrine (posture du chat).
• Répétez le mouvement lentement pendant 1 à 2 minutes, en synchronisant avec votre respiration.

4. L'étirement des ischio-jambiers allongé

Cet étirement cible les muscles à l'arrière des cuisses, souvent tendus après une journée assise ou debout.

Comment faire :

• Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues au sol.
• Soulevez une jambe vers le plafond en gardant l'autre jambe allongée.
• Attrapez votre mollet ou la cuisse avec les deux mains et tirez doucement la jambe vers vous.
• Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis changez de jambe.

5. La torsion allongée (Supta Matsyendrasana)

Cet exercice aide à détendre le bas du dos, les hanches et à favoriser la digestion, ce qui peut être bénéfique avant de dormir.

Comment faire :

• Allongez-vous sur le dos, les bras en croix, paumes vers le haut.
• Pliez un genou et amenez-le vers la poitrine, puis faites-le passer par-dessus l'autre jambe en tournant le buste dans la direction opposée.
• Tournez doucement la tête du côté opposé au genou plié.
• Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.

6. Le papillon (Baddha Konasana)

Cet étirement ouvre les hanches et les adducteurs, tout en améliorant la circulation dans la région pelvienne.

Comment faire :

• Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les plantes des pieds en contact.
• Tenez vos pieds avec les mains et rapprochez les talons le plus près possible du bassin.
• Laissez les genoux tomber de chaque côté et penchez-vous doucement en avant pour intensifier l'étirement.
• Respirez profondément et maintenez la position pendant 1 à 2 minutes.

7. L'étirement des épaules et de la poitrine

Cet exercice est idéal pour relâcher les tensions accumulées dans le haut du corps, surtout après une journée passée devant l'ordinateur.

Comment faire :

• Tenez-vous debout ou asseyez-vous avec le dos droit.
• Entrelacez vos doigts derrière votre dos et redressez vos bras en les étirant vers l'arrière.
• Soulevez légèrement les bras pour ouvrir la poitrine et tirez les épaules vers l'arrière.
• Maintenez la position pendant 30 secondes tout en respirant profondément.

8. La posture de la pince assise (Paschimottanasana)

Cet étirement complet du dos et des jambes est idéal pour relâcher les tensions accumulées et calmer l'esprit avant de se coucher.

Comment faire :

• Asseyez-vous avec les jambes tendues devant vous.
• En gardant le dos droit, penchez-vous en avant à partir des hanches et essayez de toucher vos pieds avec les mains.
• Si vous ne pouvez pas atteindre vos pieds, attrapez vos chevilles ou vos tibias.
• Maintenez l'étirement pendant 1 à 2 minutes, en respirant profondément.

9. L'étirement des quadriceps

Cet exercice cible les muscles à l'avant des cuisses, souvent sollicités tout au long de la journée.

Comment faire :

• Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Attrapez un pied avec la main correspondante et tirez-le doucement vers les fesses.
• Gardez les genoux ensemble et poussez légèrement les hanches vers l'avant pour intensifier l'étirement.
• Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de jambe.

10. La posture du cadavre (Savasana)

La posture du cadavre est un étirement passif qui permet au corps de se relâcher complètement, favorisant une transition en douceur vers le sommeil.

Comment faire :

• Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, paumes vers le haut.
• Écartez légèrement les jambes et laissez les pieds tomber naturellement sur les côtés.
• Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration, en relâchant progressivement chaque partie de votre corps.
• Restez dans cette position pendant 5 à 10 minutes, en vous permettant de sombrer dans un état de relaxation profonde.

10 exercices pour renforcer le dos

Ces dix exercices d'étirement à faire le soir sont conçus pour vous aider à relâcher les tensions musculaires, calmer votre esprit et préparer votre corps à un sommeil réparateur. En les pratiquant régulièrement, vous pourrez non seulement améliorer votre flexibilité, mais aussi créer une routine apaisante qui favorisera un endormissement plus facile et un repos de meilleure qualité. Alors, pourquoi ne pas essayer dès ce soir ? Votre corps et votre esprit vous en seront reconnaissants.