10 exercices à faire dans son lit

Il peut sembler surprenant de penser que l'on peut faire des exercices dans son lit, mais il existe de nombreux mouvements simples et efficaces qui peuvent être réalisés sans quitter le confort de votre matelas. Ces exercices sont idéaux pour les matins où vous avez besoin de vous étirer ou pour les soirs où vous voulez décompresser avant de dormir. Voici 10 exercices à faire dans votre lit pour améliorer votre flexibilité, renforcer vos muscles et maintenir une bonne mobilité.

1. Étirement du chat et de la vache

Cet étirement classique, souvent utilisé en yoga, est excellent pour améliorer la souplesse de la colonne vertébrale et détendre le dos. Même sur un matelas, vous pouvez en tirer des bénéfices.

• Comment le faire : Mettez-vous à quatre pattes dans votre lit, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Arrondissez lentement le dos (comme un chat) en rentrant le ventre, puis cambrez le dos en levant la tête et en creusant le bas du dos.

Avantages :

• Soulage les tensions dans le dos
• Améliore la flexibilité de la colonne vertébrale

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2. Pont fessier

Cet exercice est parfait pour renforcer les fessiers et les cuisses, tout en travaillant le bas du dos. Le faire sur un matelas ajoute un léger défi d’équilibre supplémentaire.

• Comment le faire : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le lit. Soulevez les hanches vers le plafond en serrant les fessiers et tenez quelques secondes avant de redescendre lentement.

Avantages :

• Renforce les fessiers et les ischio-jambiers
• Améliore la stabilité du tronc

3. Crunch basique

Le crunch est un exercice efficace pour travailler les abdominaux. Il peut être réalisé dans votre lit pour un renforcement doux mais efficace.

• Comment le faire : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les mains derrière la tête. Soulevez doucement les épaules en contractant les abdominaux, puis redescendez lentement.

Avantages :

• Tonifie les abdominaux
• Améliore la force du tronc

4. Relevé de jambes allongé

Cet exercice cible à la fois les abdominaux inférieurs et les cuisses. Le relevé de jambes est idéal pour améliorer la force du bas du corps.

• Comment le faire : Allongez-vous sur le dos avec les bras le long du corps. Soulevez lentement les jambes vers le plafond tout en gardant le bas du dos en contact avec le lit. Redescendez les jambes sans les poser complètement.

Avantages :

• Renforce les abdominaux inférieurs
• Améliore la souplesse des ischio-jambiers

5. Planche statique sur les coudes

La planche est l'un des meilleurs exercices pour renforcer l’ensemble du corps, en particulier le tronc, les bras et les jambes. Sur un lit, elle devient légèrement plus difficile à cause de la surface instable du matelas.

• Comment le faire : Mettez-vous en position de planche, avec les coudes sous les épaules et les pieds légèrement écartés. Gardez le corps bien droit et maintenez la position aussi longtemps que possible.

Avantages :

• Renforce le tronc et les abdominaux
• Améliore l'endurance musculaire

6. Rotation des genoux

Cet exercice simple permet de travailler les obliques et d’étirer le bas du dos, parfait pour soulager les tensions.

• Comment le faire : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Tournez lentement les genoux d'un côté, puis de l'autre, tout en gardant le haut du dos à plat sur le lit.

Avantages :

• Étire et renforce les obliques
• Soulage les tensions du bas du dos

7. Étirement des jambes en papillon

Cet étirement est parfait pour les adducteurs et l’intérieur des cuisses. Il peut être fait le matin pour réveiller les muscles des jambes.

• Comment le faire : Asseyez-vous dans votre lit et rapprochez vos pieds l’un contre l’autre, les genoux pliés vers l'extérieur. Inclinez-vous doucement en avant tout en essayant de toucher vos orteils.

Avantages :

• Améliore la flexibilité des adducteurs
• Relâche les hanches et l'intérieur des cuisses

8. Demi-pont avec étirement des bras

Cet exercice combine un renforcement du dos et des fessiers avec un étirement des bras et des épaules. C’est un bon exercice de réveil pour activer l’ensemble du corps.

• Comment le faire : Allongez-vous sur le dos, bras étendus le long du corps, paumes vers le haut. Levez le bassin pour créer un pont tout en étirant les bras vers l’arrière.

Avantages :

• Étire le haut du corps
• Renforce les fessiers et le bas du dos

9. Twist couché avec jambe croisée

Ce mouvement, tiré du yoga, permet d’étirer les hanches et de détendre le bas du dos tout en travaillant les obliques. C’est parfait pour libérer les tensions après une longue journée.

• Comment le faire : Allongez-vous sur le dos, les bras en croix. Croisez une jambe par-dessus l'autre et laissez-la tomber vers le sol en gardant les épaules à plat sur le lit. Changez de côté après quelques secondes.

Avantages :

• Étire les muscles latéraux et le bas du dos
• Détend les hanches

10. Étirement des ischio-jambiers

Cet étirement simple aide à assouplir l’arrière des cuisses et à relâcher les tensions accumulées. Il est excellent pour les personnes qui passent beaucoup de temps assises.

• Comment le faire : Allongez-vous sur le dos et soulevez une jambe vers le plafond. Attrapez-la avec les deux mains et tirez-la doucement vers vous pour étirer l'ischio-jambier.

Avantages :

• Améliore la flexibilité des ischio-jambiers
• Relâche les tensions des jambes et du bas du dos

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Ces 10 exercices simples peuvent être réalisés dans le confort de votre lit, que ce soit pour vous réveiller en douceur le matin ou vous relaxer le soir. Ils vous permettent de renforcer votre corps, d’étirer vos muscles et d’améliorer votre mobilité sans avoir besoin de matériel ou de beaucoup d'espace. Profitez de ces mouvements pour prendre soin de votre corps à tout moment de la journée, même dans votre lit !