Misez sur les graisses végétales dans votre alimentation !

Diabolisées, redoutées, exclues… les matières grasses n’ont pas la cote. Particulièrement pour celles qui sont en quête d’une taille mannequin pour les prochaines vacances. Pourtant, elles sont indispensables pour notre santé. Outre leur rôle énergétique majeur, ce sont les constituants de base des membranes cellulaires et du tissu nerveux. Ainsi, quelle que soit leur origine, animale ou végétale, utilisées à bon escient, elles présentent de nombreux bénéfices. Pour autant, les graisses végétales sont tout de même à privilégier, notamment pour leur rôle cardio-protecteur incontestable, que l’on doit à leur action hypocholestérolémiante et hypotriglycéridémiante. Explications sur les différentes sources de matières grasses et leurs bienfaits respectifs.  

Faites le bon choix d’aliments gras d’origine végétal

Les graisses végétales sont indispensables, mais également bénéfiques et protectrices. Alors lesquelles choisir ? Ce qui compte, c’est de varier les huiles végétales (huile d’olive, huile de colza, huile de tournesol…), afin de varier les types d’acides gras et d’oméga, car toutes ne présentent pas le même apport. Par exemple, l’huile d’olive est riche en oméga 6, mais pauvre en oméga 3. Or, ce dernier est nécessaire puisque notre corps ne le fabrique pas. Concrètement, essayez d’avoir au minimum olive et colza dans votre placard, cela vous assurera la complémentarité entre ces différents éléments.

Et l’huile de coco ? Controversée pour sa richesse en acides gras saturés, les dernières études montrent que ceux-ci ne sont pas stockés dans notre corps, mais directement utilisés, à l’inverse des acides gras saturés d’origine animale.

Lardons végétaux : de quoi sont-ils composés ?

Les huiles, le beurre ou la margarine ?

De l’huile au quotidien, pour les raisons évoquées précédemment. Comptez une cuillère à soupe par personne, par repas. Du beurre aussi, car c’est un des aliments les plus riches en vitamines A, indispensable pour la vision. Étant donné sa richesse en acides gras saturés, 10 gr crus (de vrai beurre, exit l’allégé) suffisent au quotidien. De la margarine, pas nécessaire. C’est un produit transformé. Un des processus utilisés (l’hydrogénation) élimine les qualités nutritionnelles des ingrédients de base, pour les transformer en composés néfastes : les acides gras trans. Deuxième point noir, la composition. À l’origine, ce sont des huiles végétales, mais aujourd’hui on retrouve principalement de l’huile de palme (riche en acide palmitique dont l’impact sur les maladies cardio-vasculaires est reconnu). Sans parler des additifs, émulsifiants, graisses de poisson, etc.

Les fruits secs riches en graisses végétales

Lorsque l’on parle de matières grasses végétales, il ne faut pas négliger celles des fruits secs. Très plébiscités ces dernières années pour leurs nombreuses vertus, notamment parce qu’ils sont riches en acides gras, ils compléteront efficacement votre apport quotidien en vitamines, minéraux et acides gras essentiels (oméga 3 et 6). Noix, amandes, noisettes, noix du brésil… sont certes énergétiques, mais réellement bénéfiques. Une consommation raisonnée aura un impact positif sur de nombreux plans : diminution de la tension artérielle, réduction du risque de développer des maladies neurodégénératives telle qu’Alzheimer, diminution de l’anxiété ou encore des douleurs inflammatoires. Etant donné l’apport calorique, une poignée par jour suffit. Évidemment, vous pouvez augmenter la dose sans inquiétude les jours où vous pratiquez une activité physique.

Les aliments à éviter

Faites preuve de bon sens ! Évitez les aliments gras, sucrés, salés, et ouvrez l’œil sur les graisses cachées. On les retrouve dans les plats préparés, viennoiseries, gâteaux... Ce n’est pas parce qu’un aliment a une dominance sucrée qu’il n’est pas dépourvu de graisses. Et en générale, ce ne sont pas les « bonnes » graisses. L’huile de palme dans les pâtes à tartiner reste l’exemple le plus connu et le plus impactant.

Concernant les graisses animales, soyez raisonnable sur les produits gras et salés tels que les charcuteries et privilégiez plutôt les viandes maigres comme la dinde ou le poulet. Enfin, sur le plan des produits laitiers, 2 à 3 portions au quotidien, mais ne consommez pas que du fromage. La variété est une des clés de l’alimentation saine !

Recette : quiche végétarienne

L'astuce de la diététicienne Croq'Kilos : En suivant notre programme de rééquilibrage alimentaire, vous allez bénéficier d'une liste de courses qui vous permettra de faire le bon choix parmi les aliments riches en graisse végétale.