Maigrir : les sauces les plus caloriques à éviter ou à alléger

Lorsqu’on cherche à perdre du poids, on fait souvent attention à ce que l’on mange : les aliments, les portions, les cuissons... mais on oublie souvent de surveiller les sauces. Ces accompagnements gourmands, pourtant si petits en quantité, peuvent rapidement alourdir un repas et compromettre vos efforts minceur. Quelles sont les sauces les plus caloriques ? Pourquoi le sont-elles autant ? Et comment les remplacer ou les alléger ? Découvrons tout cela ensemble.

Pourquoi certaines sauces sont-elles si caloriques ?

Les sauces sont souvent riches en matières grasses, en sucres, ou les deux. Voici les principaux ingrédients responsables de leur densité calorique :

• Matières grasses : Crème, beurre, huile, mayonnaise... Une cuillère à soupe d’huile d’olive apporte déjà 90 calories !
• Sucres ajoutés : Dans les sauces industrielles (ketchup, barbecue), les sucres sont très présents pour en améliorer le goût.
• Épaississants et additifs : Certains épaississants comme la farine ou l’amidon augmentent les calories sans apporter de nutriments.

Une petite quantité de sauce peut donc rapidement représenter un apport calorique conséquent.

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Les sauces les plus caloriques : un top à surveiller

1. La mayonnaise

• Calories : Environ 700 kcal pour 100 g (90 kcal par cuillère à soupe).
• Pourquoi est-elle calorique ?
• La mayonnaise est essentiellement composée d’huile, d’œufs et parfois de moutarde. Son taux de lipides très élevé en fait l’une des sauces les plus caloriques.

2. La béarnaise

• Calories : Environ 500 kcal pour 100 g.
• Pourquoi est-elle calorique ?
• Cette sauce contient du beurre clarifié et des jaunes d’œufs, deux ingrédients riches en graisses saturées.

3. La sauce hollandaise

• Calories : Environ 450 à 500 kcal pour 100 g.
• Pourquoi est-elle calorique ?
• Elle est réalisée avec une grande quantité de beurre et des jaunes d’œufs. Elle accompagne souvent les poissons et asperges, mais double ou triple l’apport calorique du plat.

4. Le pesto

• Calories : Environ 450 kcal pour 100 g.
• Pourquoi est-il calorique ?
• Bien que riche en bons gras (huile d’olive, pignons de pin), le pesto reste dense en calories à cause de ses ingrédients gras, notamment le parmesan.

5. La sauce au fromage

• Calories : Environ 400 à 450 kcal pour 100 g.
• Pourquoi est-elle calorique ?
• Les sauces à base de fromage (roquefort, cheddar, gorgonzola) sont riches en matières grasses et souvent épaissies avec de la crème ou du beurre.

6. Le ketchup

• Calories : Environ 110 kcal pour 100 g (20 kcal par cuillère à soupe).
• Pourquoi est-il calorique ?
• Le ketchup contient beaucoup de sucre ajouté, parfois jusqu’à 25 g pour 100 g de produit.

7. La sauce barbecue

• Calories : Environ 150 kcal pour 100 g.
• Pourquoi est-elle calorique ?
• Elle combine sucre, sirop de glucose, et parfois même du miel ou de la mélasse, ce qui augmente considérablement son apport calorique.

8. La sauce cocktail

• Calories : Environ 400 kcal pour 100 g.
• Pourquoi est-elle calorique ?
• C’est un mélange de mayonnaise, de ketchup et parfois d’alcool (whisky ou cognac), ce qui multiplie les calories.

Comment alléger les sauces caloriques ?

Bonne nouvelle : vous n’êtes pas obligé(e) de bannir les sauces de votre alimentation pour maigrir. Il suffit de faire quelques ajustements. Voici des astuces pour alléger vos sauces préférées sans compromettre leur goût.

1. Alléger la mayonnaise

• Mélangez une cuillère à soupe de mayonnaise avec du yaourt nature ou du fromage blanc 0 %.
• Ajoutez des épices (paprika, curry) pour relever le goût sans ajouter de calories.

2. Remplacer la crème

• Utilisez de la crème allégée (15 % de matières grasses) ou remplacez-la par du lait concentré non sucré.
• Dans les sauces chaudes, mélangez du fromage blanc 0 % avec une cuillère de moutarde pour un résultat crémeux.

3. Revisiter le pesto

• Réduisez la quantité d’huile d’olive et remplacez une partie des pignons par des graines de tournesol ou des amandes effilées.
• Ajoutez plus de basilic frais pour augmenter le volume sans trop de calories.

4. Diminuer le sucre

• Préparez vos propres sauces (ketchup ou barbecue maison) avec des édulcorants naturels comme la stévia ou en limitant la quantité de sucre.
• Ajoutez des tomates fraîches ou des légumes mixés pour apporter du volume et de la saveur.

5. Épaissir autrement

• Utilisez de la maïzena ou des légumes mixés (comme de la courgette ou de la carotte) pour épaissir vos sauces au lieu de la farine ou du beurre.

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Les sauces à privilégier pour maigrir

Si vous souhaitez perdre du poids, optez pour des sauces légères, riches en saveurs mais pauvres en calories :

1. Sauce au yaourt nature

• Mélangez du yaourt nature 0 % avec des herbes fraîches (ciboulette, persil), de l’ail et du jus de citron.
• Calories : Environ 50 kcal pour 100 g.

2. Vinaigrette légère

• Préparez une vinaigrette maison avec du vinaigre balsamique, de la moutarde, une cuillère à café d’huile d’olive et un peu d’eau.
• Calories : Environ 30 kcal par cuillère à soupe.

3. Sauce tomate maison

• Faites mijoter des tomates fraîches avec de l’ail, des oignons et des herbes aromatiques (basilic, origan).
• Calories : Environ 40 kcal pour 100 g.

4. Sauce à base de légumes

• Mixez des légumes cuits (carottes, courgettes) avec un peu de bouillon pour obtenir une sauce crémeuse et légère.
• Calories : Moins de 50 kcal pour 100 g.

Quelques conseils pour limiter l’impact des sauces

• Servez-les à part : Plutôt que de napper tout votre plat, proposez la sauce à côté pour contrôler la quantité consommée.
• Pesez vos portions : Une cuillère de sauce suffit souvent pour relever un plat.
• Favorisez le fait maison : Préparer vos sauces vous permet de contrôler les ingrédients et d’éviter les excès de sucre ou de gras.

Les sauces peuvent rapidement augmenter l’apport calorique d’un repas, même si elles ne représentent qu’une petite portion de l’assiette. Cependant, en identifiant les sauces les plus caloriques et en adoptant des alternatives allégées ou maison, il est tout à fait possible de continuer à se faire plaisir sans compromettre ses objectifs minceur.

N’oubliez pas que maigrir ne signifie pas supprimer tous les plaisirs, mais apprendre à équilibrer et à adapter ses choix. Alors, pourquoi ne pas essayer dès aujourd’hui une version allégée de votre sauce préférée ? 😊