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La side plank march, ou planche latérale avec mouvement de jambes, est une variante avancée de la planche latérale traditionnelle. Elle combine les avantages de la stabilisation isométrique avec un mouvement dynamique, sollicitant ainsi plusieurs groupes musculaires de manière synergique.
Renforcement des muscles obliques et du tronc
Cet exercice cible principalement les muscles obliques, essentiels pour la rotation et la flexion latérale du tronc. En renforçant ces muscles, vous améliorez la stabilité de votre colonne vertébrale et favorisez une meilleure posture.
Activation des muscles des hanches et des jambes
Le mouvement de "marcher" en position de planche latérale engage les muscles abducteurs de la hanche, notamment le moyen fessier. Cette activation contribue à renforcer les hanches, améliorant ainsi l'équilibre et la prévention des blessures, en particulier au niveau des genoux.
Amélioration de la stabilité et de l'équilibre
Maintenir une position stable tout en effectuant des mouvements de jambes sollicite les muscles stabilisateurs profonds. Cette sollicitation renforce la proprioception, c'est-à-dire la perception de la position du corps dans l'espace, essentielle pour l'équilibre et la coordination.
Préparation à des mouvements fonctionnels
La side plank march reproduit des schémas de mouvements fonctionnels que l'on retrouve dans de nombreuses activités quotidiennes et sportives. En intégrant cet exercice à votre entraînement, vous développez une force transférable à des gestes tels que la course, le saut ou les mouvements latéraux.
Conseils pour une exécution optimale
Alignement corporel : Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.
Engagement du tronc : Contractez les muscles abdominaux pour stabiliser le bassin.
Mouvement contrôlé : Levez le genou vers la poitrine sans précipitation, en maintenant la stabilité du tronc.
En intégrant la side plank march à votre programme d'entraînement, vous bénéficierez d'un exercice complet qui renforce le tronc, améliore l'équilibre et prépare votre corps à des mouvements fonctionnels variés. Pourquoi ne pas l'essayer lors de votre prochaine séance ?
Merci pour votre retour.
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