La patate douce : les vertus de cet aliment tendance

La patate douce est un tubercule aux multiples bienfaits, riche en nutriments essentiels et apprécié pour sa saveur naturellement sucrée. Très populaire dans les cuisines du monde entier, elle peut être utilisée dans une grande variété de plats, allant des purées aux frites, en passant par les soupes et les desserts. Non seulement savoureuse, la patate douce est également un superaliment qui apporte des avantages considérables pour la santé. Dans cet article, découvrez tout sur la patate douce : ses valeurs nutritionnelles, ses bienfaits et des idées de recettes pour l’incorporer dans votre alimentation quotidienne.

Qu'est-ce que la patate douce ?

La patate douce (Ipomoea batatas) est un tubercule originaire d’Amérique centrale et d’Amérique du Sud. Elle est reconnaissable par sa peau fine, qui peut varier en couleur de l’orange au pourpre en passant par le blanc, et sa chair sucrée, le plus souvent orange ou jaune.

À ne pas confondre avec la pomme de terre classique, la patate douce se distingue par son goût sucré et sa richesse en antioxydants et nutriments.

Les différentes variétés de patate douce

La patate douce, connue scientifiquement sous le nom de Ipomoea batatas, se décline en plusieurs variétés, chacune ayant sa propre couleur de peau et de chair, sa saveur et ses caractéristiques culinaires. Voici quelques-unes des variétés les plus courantes :

• Beauregard : c'est une variété très répandue, particulièrement aux États-Unis. Elle a une peau rougeâtre et une chair orange vif. Sa saveur est sucrée et sa texture est moelleuse, ce qui la rend idéale pour la cuisson au four, la purée ou les frites.
• Jewel : semblable à la Beauregard, la Jewel possède également une peau rouge et une chair orange. Elle est légèrement moins sucrée mais tout aussi polyvalente en cuisine.
• Garnet : souvent appelée yam sur certains marchés américains (bien qu'elle ne soit pas une vraie igname), la Garnet a une peau rouge foncé et une chair orange profond. Elle est connue pour sa texture moelleuse et sa saveur riche.
• Stokes Purple : cette variété se distingue par sa peau et sa chair pourpres. Elle a une saveur légèrement sucrée et une texture plus ferme, excellente pour les salades et les plats où une consistance plus robuste est souhaitée.
• Okinawan : originaire du Japon, cette patate douce a une peau beige et une chair violette. Elle est reconnue pour sa douceur et sa teneur élevée en antioxydants.
• White ou Hannah : ces variétés ont une peau beige et une chair blanche ou crème. Elles sont moins sucrées que les variétés à chair orange, avec une texture légèrement plus farineuse, ce qui les rend bien adaptées pour la cuisson en potages ou en ragoûts.
• Japanese ou Satsuma-imo : avec sa peau rougeâtre et sa chair blanche à jaunâtre, cette variété est populaire en Asie. Elle a une saveur douce et une texture légèrement collante, parfaite pour les desserts et les pâtisseries.

Les valeurs nutritionnelles de la patate douce

La patate douce (environ 90 à 100 calories, pour 100 grammes) est réputée pour sa richesse en vitamines, minéraux et fibres. Elle est particulièrement riche en vitamine A (sous forme de bêta-carotène), en vitamines C et B6, et contient des minéraux importants comme le potassium et le manganèse.

La patate douce est également une source de fibres alimentaires, favorisant ainsi une bonne digestion.

5 bonnes raisons de manger de la patate douce

Quels sont les bienfaits de la patate douce ?

Santé oculaire 

La forte teneur en bêta-carotène, convertie en vitamine A dans le corps, est essentielle pour une bonne vision et la santé de la peau.

Santé immunitaire

La vitamine C et les antioxydants présents dans la patate douce renforcent le système immunitaire.

Gestion de la glycémie

Bien que sucrée, la patate douce a un indice glycémique relativement bas, ce qui aide à réguler le niveau de sucre dans le sang.

Santé digestive

Les fibres de la patate douce favorisent une digestion saine et préviennent la constipation.

Recette : patate douce farcie au boeuf

Anti-inflammatoire 

Les propriétés anti-inflammatoires des antioxydants dans la patate douce peuvent aider à réduire l'inflammation dans le corps.

Comment conserver la patate douce ? 

La patate douce se conserve mieux dans un endroit frais et sec, à l'abri de la lumière directe du soleil.

La patate douce est non seulement délicieuse, mais aussi bénéfique pour la santé.

Bien choisir sa patate douce 

Pour choisir une bonne patate douce, optez pour celles qui sont fermes, sans meurtrissures ni taches.

Match : Pomme de terre vs patate douce

Comment cuisiner la patate douce ?

La patate douce est extrêmement versatile en cuisine. Elle peut être bouillie, cuite au four, grillée, frite ou purée.

Utilisée dans des plats salés comme des gratins, des soupes, ou des accompagnements, la patate douce se prête aussi à des préparations sucrées telles que des tartes, des gâteaux et des crèmes.

Nos recettes Croq'Kilos à base de patate douce

Patate douce au cheddar et aux noix (1 personne)

• 250g de patate(s) douce(s)
• 5ml de huile d'olive
• 15g de yaourt à la grecque
• 20g de cheddar
• 4g de ciboulette
• 15g de noix
• sel, poivre

Préparation :

• Préchauffer le four à 200°C.
• Déposer la patate douce sur une plaque et la cuire environ 40 minutes. Laisser tièdir quelques minutes et la couper en deux. Retirer la chair en laissant la peau.
• Dépose la chair dans un bol et ajouter l’huile, le yaourt, la ciboulette, la moitié des noix, du sel et du poivre.
• Garnir les pelures de patate de la garniture et parsemer du cheddar et du reste de noix. Déposer à nouveau sur la plaque et cuire environ 10 minutes.

Muffins patate douce et pépites de chocolat (12 muffins)

• 200g de farine blanche
• 180ml de lait d'amande
• 2 oeuf(s)
• 100g de pépites de chocolat
• 150g de patate(s) douce(s)
• 11g de levure chimique
• 5ml d' extrait de vanille
• 80g de muscovado
• cannelle

Préparation :

• Préchauffer le four à 180°C.Eplucher la patate douce et la couper en cubes. Dans une casserole d'eau bouillante, faire cuire les cubes de patate douce jusqu'à ce la chaire soit bien tendre (environ 15 minutes). Egoutter puis réduire en purée fine. Laissez refroidir.
• Dans un saladier, ajouter les oeufs, le lait d'amande, le muscovado, l'extrait de vanille, la cannelle et mélanger.
• Ajouter ensuite la farine, la levure chimique et la purée de patate douce.
• Bien mélanger la préparation puis ajouter les pépites de chocolat.
• Verser la préparation dans 12 moules à muffins individuels.
• Cuire environ 20-25 minutes (vérifier la cuisson en fonction de votre four).

Par quoi remplacer la patate douce ?

La patate douce est un ingrédient polyvalent et nutritif, mais il peut y avoir des moments où vous avez besoin de trouver une alternative, que ce soit pour des raisons de goût, d'allergie, de disponibilité, ou de préférences diététiques. Voici quelques substituts possibles :

• Pommes de terre : pour les recettes où la texture est plus importante que le goût sucré, les pommes de terre ordinaires sont un bon substitut. Elles peuvent être préparées de la même manière que la patate douce (cuites au four, en purée, frites, etc.) ;
• Courge butternut : la courge butternut peut remplacer la patate douce dans de nombreuses recettes, surtout lorsqu'une douceur naturelle est recherchée. Elle est excellente en soupe, en purée, rôtie ou même en tartes ;
• Ignames : bien que souvent confondus avec la patate douce, les ignames sont légèrement différents. Ils sont un excellent substitut, en particulier dans les recettes où la douceur et la texture moelleuse sont souhaitées ;
• Panais : le panais, avec sa texture et sa douceur naturelle, peut être un bon remplacement dans les soupes et les purées ;
• Carottes : pour ajouter de la couleur et de la douceur, les carottes peuvent être utilisées comme substitut de la patate douce dans des soupes et des ragoûts ;
• Topinambours : aussi appelés artichauts de Jérusalem, les topinambours peuvent remplacer les patates douces dans les purées ou les soupes.

Avec sa richesse en nutriments et sa polyvalence en cuisine, elle est un excellent choix pour enrichir l'alimentation quotidienne. Que ce soit dans des plats salés ou sucrés, la patate douce est un véritable délice à intégrer dans vos repas.