L'indice de satiété, c'est quoi ?

Quand on fait attention à son poids, il est important d'être rassasié à la fin du repas pour éviter les fringales qui poussent aux grignotages. Quels sont les aliments les plus rassasiants qui peuvent vous aider à perdre du poids sans avoir faim ? Zoom sur l’indice de satiété, un outil nutritionnel qui peut vous y aider.

L’indice de satiété, qu’est-ce que c’est ?

L’indice de satiété d’un aliment (IS) est une représentation chiffrée de sa capacité à rassasier sur la durée. Sa valeur est comprise entre 0 et 500 : plus l’IS est élevé, plus il est rassasiant et moins vous aurez faim. La valeur de référence est de 100, elle correspond à l’indice de satiété du pain blanc.

Attention, l’indice de satiété n’est pas donné pour 100 g d’un aliment, comme on pourrait le croire. En effet, l’IS est un outil nutritionnel développé par le Dr Susanna Holt et son équipe de l’Université de Sydney. Il a été établi en étudiant la capacité de différents aliments à rassasier, pour un même apport calorique de 240 kcal.

Très complexe, le mode de calcul de l’IS prend en compte :

• la teneur en glucides ;
• les lipides ;
• les protéines ;
• et la valeur énergétique d’un aliment.

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, ce n’est pas parce qu’un aliment est très calorique, qu’il a un indice de satiété élevé.

De nombreuses études ont montré que les différents nutriments (protéines, glucides et lipides) avaient chacun un impact différent sur la sensation de faim. Ainsi, ce sont les protéines, pourtant moins caloriques que les lipides, qui possèdent l'effet coupe-faim le plus puissant.

De même, un aliment riche en fibres et/ou en protéines et/ou en eau permet d’accéder plus facilement à la sensation de satiété, avec un effet plus durable.

C’est d’ailleurs, également, avec cet outil nutritionnel, que le Dr Holt a démontré que les pommes de terre bouillies étaient trois fois plus rassasiantes que le pain blanc. La pomme de terre est d’ailleurs l’aliment le plus rassasiant de la liste.

Comment savoir si on a atteint la satiété ?

Quels sont les aliments les plus rassasiants ?

Ainsi, pour trouver des aliments qui calent bien, il suffirait de se référer à l’indice de satiété. Les grands gagnants des aliments rassasiants sont :

• La pomme de terre : riche en fibres, amidon et sucres lents, la pomme de terre favorise la sensation de satiété ;
• Le poisson : faible en calories, c’est la protéine animale la plus rassasiante. 150 g de poisson (grillé ou bouilli) suffisent pour être rassasié pendant plusieurs heures ;
• Les œufs : riches en protéines et en acides aminés, ils sont réputés pour être très rassasiants. N’hésitez donc pas à les intégrer au petit-déjeuner, par exemple ;
• Le fromage blanc : épais, composé de protéines, calcium et eau, cet aliment faible en calories est très rassasiant. C’est un allié parfait dans le cadre d’une perte de poids ;
• Les céréales complètes : leur effet rassasiant est idéal et n’est plus à démontrer ;
• Les amandes et les pommes : pour une collation rassasiante, tournez-vous vers les amandes, riches en graisse de bonne qualité ou une pomme, gorgée d’eau et de pectine qui permet de remplir l’estomac ;
• La soupe de légumes : Si vous avez peur d’avoir faim ou de craquer sur des cochonneries avant l’heure du dîner, pensez à manger une soupe de légumes non mixée, maison, en entrée. La soupe permet de caler l’estomac et évite ainsi d’ingérer trop de nourriture par la suite.

Bien entendu, si vous souhaitez perdre du poids sur le long terme, il est primordial d’intégrer ces aliments rassasiants dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.