Covid long : quelle alimentation privilégier pour mieux récupérer ?

Le Covid long, ou syndrome post-Covid, se caractérise par la persistance de symptômes au-delà de l’infection initiale, parfois pendant plusieurs mois. Fatigue, douleurs musculaires, troubles digestifs ou encore brouillard cérébral figurent parmi les plaintes les plus fréquentes. Si l’alimentation ne peut pas à elle seule résoudre ces symptômes, elle joue un rôle crucial dans le soutien du système immunitaire, la réduction de l’inflammation et la récupération globale. Dans cet article, découvrez les bases d’une alimentation adaptée pour mieux vivre avec le Covid long.

Comprendre les besoins nutritionnels spécifiques au Covid long

Les personnes atteintes de Covid long peuvent éprouver :

• Une fatigue chronique : nécessitant des aliments énergétiques mais non lourds à digérer.
• Des douleurs inflammatoires : qui peuvent être soulagées par une alimentation anti-inflammatoire.
• Des troubles digestifs : nécessitant des aliments faciles à digérer et des probiotiques.
• Un stress oxydatif accru : nécessitant un apport élevé en antioxydants pour protéger les cellules.

L’objectif est donc de fournir au corps les nutriments essentiels pour réduire l’inflammation, restaurer l’énergie et soutenir la santé intestinale et immunitaire.

Le COVID fait-il maigrir ?

1. Favorisez une alimentation anti-inflammatoire

L’inflammation chronique est un mécanisme clé dans le Covid long. Certains aliments possèdent des propriétés anti-inflammatoires puissantes qui peuvent aider à apaiser le corps.

Aliments à privilégier

• Poissons gras : saumon, maquereau, sardines riches en oméga-3, aux effets anti-inflammatoires avérés.
• Huiles végétales de qualité : huile d’olive extra vierge ou huile de lin.
• Noix et graines : amandes, noix de Grenoble, graines de chia.
• Épices : curcuma (associé au poivre noir pour une meilleure absorption), gingembre.
• Légumes verts : épinards, brocolis, chou kale, riches en antioxydants.

Aliments à limiter

• Aliments ultra-transformés riches en sucres raffinés et graisses saturées.
• Produits frits, qui augmentent l’inflammation.

2. Boostez vos apports en antioxydants

Le stress oxydatif, causé par les radicaux libres, est souvent exacerbé chez les personnes atteintes de Covid long. Les antioxydants protègent les cellules et favorisent la récupération.

Aliments riches en antioxydants

• Fruits rouges : myrtilles, framboises, fraises.
• Agrumes : oranges, clémentines, riches en vitamine C.
• Thé vert : source de catéchines antioxydantes.
• Légumes colorés : poivrons rouges, carottes, betteraves.
• Chocolat noir (70 % de cacao minimum) : riche en polyphénols.

Astuce pratique

Consommez au moins cinq portions de fruits et légumes par jour en variant les couleurs pour bénéficier d’un éventail complet d’antioxydants.

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3. Prenez soin de votre microbiote intestinal

Un microbiote déséquilibré peut aggraver les troubles digestifs et affaiblir le système immunitaire. Une alimentation adaptée peut contribuer à restaurer cet équilibre.

Aliments bénéfiques pour le microbiote

• Probiotiques : yaourts nature, kéfir, choucroute non pasteurisée, miso.
• Prébiotiques : aliments riches en fibres comme les bananes, les poireaux, l’ail, l’oignon.
• Légumineuses : lentilles, pois chiches, riches en fibres fermentescibles.

Aliments à éviter

• Alcool, qui perturbe le microbiote.
• Produits riches en sucres raffinés, favorisant la prolifération des mauvaises bactéries.

4. Énergie et vitalité : choisissez des glucides de qualité

La fatigue chronique liée au Covid long nécessite des apports énergétiques constants, mais sans provoquer de pics de glycémie.

Glucides à privilégier

• Céréales complètes : riz brun, quinoa, avoine.
• Tubercules : patates douces, pommes de terre.
• Fruits frais : pour un apport naturel en sucres et en fibres.

Glucides à limiter

• Produits à base de farine blanche (pain, pâtisseries).
• Boissons sucrées, responsables de fluctuations énergétiques.

5. Maintenez un apport suffisant en protéines

Les protéines sont essentielles pour la réparation des tissus et le maintien de la masse musculaire, particulièrement si des douleurs musculaires sont présentes.

Sources de protéines saines

• Viandes maigres : poulet, dinde.
• Poissons et fruits de mer : riches en protéines et en oméga-3.
• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges.
• Œufs : faciles à digérer et polyvalents.
• Tofu et tempeh : pour une alternative végétale.

6. Hydratez-vous correctement

La déshydratation peut aggraver les symptômes de fatigue et de troubles digestifs. L’eau reste le principal allié, mais d’autres boissons peuvent également apporter des bienfaits.

Boissons à privilégier

• Eau plate ou infusée avec des tranches de citron ou de concombre.
• Infusions à base de plantes : camomille pour apaiser, gingembre pour l’inflammation.
• Bouillons maison, riches en minéraux.

Boissons à limiter

• Café et thé noir en excès, qui peuvent provoquer de l’agitation.
• Boissons sucrées ou énergétiques.

7. Faites des repas légers et réguliers

Le Covid long peut affecter l’appétit et la digestion. Il est important d’éviter les repas lourds qui fatiguent davantage le système digestif.

Conseils pratiques

• Fractionnez vos repas : préférez 4 à 5 petits repas dans la journée.
• Assurez-vous d’avoir une portion de protéines, de glucides complexes et de légumes à chaque repas.
• Mangez lentement pour favoriser une meilleure digestion.

Exemple de menu pour une journée adaptée au Covid long

Petit-déjeuner

• Bol de porridge à base de flocons d’avoine, lait d’amande, myrtilles et une pincée de cannelle.
• Thé vert ou infusion au gingembre.

Déjeuner

• Salade de quinoa avec épinards, avocat, saumon grillé et vinaigrette au citron.
• Une orange pour le dessert.

Collation

• Yaourt nature avec des noix et une cuillère à café de miel.

Dîner

• Filet de poulet au curcuma, légumes vapeur (brocolis, carottes) et patate douce rôtie.
• Une tisane de camomille avant le coucher.

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Le Covid long peut être un véritable défi, mais une alimentation adaptée peut aider à réduire l’inflammation, soutenir le système immunitaire et restaurer l’énergie. En privilégiant des aliments riches en nutriments et en adoptant des habitudes alimentaires saines, vous pouvez améliorer votre qualité de vie et accélérer la récupération. Si les symptômes persistent, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé ou un diététicien pour un accompagnement personnalisé.