Comment faire une harira légère ?

La harira est une soupe marocaine riche et réconfortante, traditionnellement servie pendant le Ramadan pour rompre le jeûne. Elle est composée de légumes, de légumineuses, de viande et d’épices. Bien que délicieuse et nourrissante, la version traditionnelle de la harira peut être assez calorique et riche en matières grasses, notamment lorsqu’elle contient de la viande et de l’huile. Pour ceux qui souhaitent profiter des saveurs de la harira tout en allégeant ce plat, il est tout à fait possible de préparer une harira plus légère, en réduisant les matières grasses et en adaptant certains ingrédients. Découvrez ici une recette de harira allégée ainsi que des astuces pour réduire les calories sans sacrifier le goût.

Qu’est-ce que la harira traditionnelle ?

La harira est un plat emblématique de la cuisine marocaine, préparé à base de tomates, de pois chiches, de lentilles, de viande (généralement de l'agneau ou du bœuf), de farine et d'épices comme le curcuma, le gingembre, la cannelle et la coriandre. Sa texture onctueuse et sa richesse en ingrédients en font un repas complet et rassasiant. Elle est souvent servie avec des dattes, des figues ou du pain, ce qui en fait une option nourrissante, mais parfois un peu lourde.

Pour alléger la harira, nous allons travailler sur les quantités d’huile, de viande et de farine, en privilégiant une cuisson et des ingrédients sains qui conserveront toute la saveur de ce plat.

Recette de harira allégée

Les ingrédients pour une harira légère

Voici les ingrédients pour réaliser une harira plus légère (6 à 8 portions) :

Ingrédients de base

• 100 g de pois chiches (préalablement trempés une nuit ou en boîte pour une option rapide)
• 100 g de lentilles vertes ou corail (plus digestes et plus rapides à cuire)
• 2 branches de céleri finement coupées
• 1 gros oignon finement émincé
• 2 à 3 tomates bien mûres ou une boîte de tomates concassées (400 g)
• 1 bouquet de coriandre fraîche hachée
• 1 bouquet de persil frais haché
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (pour réduire les matières grasses)
• Sel et poivre au goût

Épices et arômes

• 1 cuillère à café de curcuma
• 1 cuillère à café de gingembre en poudre
• 1 cuillère à café de cannelle (facultatif, mais très aromatique)
• 1 cuillère à café de paprika doux
• Une pincée de safran ou un peu de colorant alimentaire pour une couleur dorée

Pour la liaison

• 2 cuillères à soupe de farine complète ou de fécule de maïs (pour un peu d’onctuosité sans excès de calories)
• 1 litre et demi à 2 litres d’eau ou de bouillon de légumes pour un goût plus prononcé (préférez un bouillon maison sans sel ajouté)

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Étapes pour préparer une harira légère

1. Préparez les légumes et les aromates

1. Dans une cocotte ou une grande marmite, chauffez une cuillère à soupe d’huile d’olive à feu moyen. Cette quantité suffit pour parfumer la base de la soupe sans ajouter trop de gras.
2. Ajoutez l’oignon et faites-le revenir jusqu’à ce qu’il devienne translucide.
3. Ajoutez ensuite le céleri et laissez cuire quelques minutes pour qu’il devienne tendre.

2. Ajoutez les légumineuses

1. Incorporez les pois chiches et les lentilles. Si vous utilisez des pois chiches secs, assurez-vous de les avoir trempés au préalable pour réduire le temps de cuisson. Sinon, des pois chiches en boîte conviennent aussi très bien.
2. Ajoutez les épices : curcuma, gingembre, cannelle, paprika, et une pincée de safran (ou de colorant alimentaire).
3. Mélangez bien pour enrober les légumes et les légumineuses des épices, ce qui libérera leurs arômes.

3. Ajoutez les tomates et les herbes

1. Ajoutez les tomates concassées (ou les tomates fraîches râpées) et mélangez.
2. Incorporez la moitié du persil et de la coriandre hachés (gardez l’autre moitié pour la fin de la cuisson).
3. Versez l’eau ou le bouillon de légumes. Le bouillon ajoutera de la profondeur à la saveur, mais veillez à choisir un bouillon peu salé ou maison pour contrôler l’apport en sel.

4. Laissez mijoter

1. Couvrez la marmite et laissez cuire à feu doux pendant environ 40 minutes, ou jusqu’à ce que les pois chiches et les lentilles soient bien tendres.
2. Goûtez la soupe et rectifiez l’assaisonnement en sel et poivre selon vos préférences.

5. Préparez la liaison légère

1. Dans un bol, mélangez la farine complète ou la fécule de maïs avec un peu d’eau pour obtenir une pâte lisse.
2. Versez cette préparation dans la soupe, en remuant bien pour éviter les grumeaux.
3. Laissez cuire encore 10 à 15 minutes pour épaissir légèrement la harira et obtenir une texture crémeuse.

Astuces pour alléger encore plus la harira

• Remplacez la viande par des légumes : Si vous souhaitez une harira végétarienne et plus légère, omettez simplement la viande. Les pois chiches et les lentilles fournissent déjà une bonne dose de protéines et de fibres.
• Utilisez des épices pour rehausser le goût : En misant sur des épices comme le curcuma, le gingembre et la cannelle, vous obtenez une harira parfumée sans avoir besoin de matières grasses en excès.
• Préférez la fécule de maïs à la farine : La fécule de maïs est plus légère et permet de lier la soupe sans l’alourdir. Deux cuillères suffisent pour donner une belle onctuosité.
• Réduisez la quantité d’huile : Utiliser juste une cuillère à soupe d’huile est suffisant pour faire revenir les légumes sans ajout de gras inutile.

Accompagnements pour une harira équilibrée

Traditionnellement, la harira est servie avec des dattes, des figues ou du pain, notamment du pain complet ou du pain de seigle. Pour une version encore plus légère et équilibrée, vous pouvez l’accompagner de légumes frais ou de salades.

Idées d’accompagnements

• Salade de crudités : une salade de concombres, tomates, et carottes pour ajouter des fibres et de la fraîcheur au repas.
• Légumes grillés : des légumes grillés au four ou à la poêle, légèrement assaisonnés, pour un accompagnement sain et coloré.
• Pain complet ou de seigle : pour une touche rustique, préférez des pains complets ou des petits pains au seigle, qui sont plus riches en fibres et plus rassasiants.

Les bienfaits d’une harira allégée

La harira est un plat naturellement riche en fibres grâce aux pois chiches et aux lentilles, ce qui en fait une excellente option pour la digestion et la satiété. En version allégée, elle conserve tous ses bienfaits nutritionnels avec un apport réduit en calories et en matières grasses.

Apports nutritionnels

1. Protéines végétales : Les pois chiches et les lentilles sont d'excellentes sources de protéines végétales, idéales pour un régime équilibré.
2. Fibres alimentaires : Les légumineuses apportent des fibres, qui favorisent la digestion et aident à maintenir une sensation de satiété.
3. Vitamines et minéraux : La coriandre, le persil, les tomates et le céleri sont riches en vitamines (A, C, K) et en minéraux, dont le fer et le potassium.
4. Antioxydants : Les épices comme le curcuma et le gingembre possèdent des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

La harira légère est une délicieuse alternative pour profiter de ce plat traditionnel sans l'excès de calories. En choisissant des légumineuses, en réduisant les matières grasses, et en jouant avec les épices, vous pouvez préparer une soupe réconfortante et saine, parfaite pour le dîner ou pour un repas complet.

Avec ces astuces, vous pouvez déguster la harira toute l’année et profiter de ses saveurs uniques sans culpabilité. Bon appétit !