Comment faire un poulet yassa léger ?

Le poulet yassa, plat emblématique de la cuisine sénégalaise, est traditionnellement préparé avec une marinade généreuse d'oignons, de citron, d'épices et d'huile, pour un goût à la fois acidulé et parfumé. Voici comment adapter cette recette pour obtenir un poulet yassa léger, en allégeant la matière grasse et en ajustant les ingrédients pour une version équilibrée, mais toujours savoureuse.

1. Les ingrédients pour un poulet yassa léger

Pour un poulet yassa pour 4 personnes, voici la liste d’ingrédients allégés :

• 4 blancs de poulet ou 4 cuisses sans la peau
• 3 gros oignons, émincés
• 2 citrons (le jus de 2 citrons pour l’acidité sans ajouter de matières grasses)
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, de colza ou de coco (réduite par rapport à la recette traditionnelle)
• 1 gousse d'ail, finement hachée
• 1 bouillon cube de légumes ou de volaille (pour intensifier le goût sans trop de sel)
• Poivre, sel, piment doux ou piment de Cayenne selon les goûts
• 1 cuillère à soupe de moutarde (apporte du goût sans graisses ajoutées)

Ces ajustements permettent de réduire les matières grasses et de limiter le sel tout en gardant la saveur.

2. Préparation du poulet yassa léger

Mariner le poulet

1. Mélangez le jus de citron, l'ail haché, la moutarde, le poivre et le piment dans un grand bol.
2. Ajoutez le poulet et laissez mariner au moins 30 minutes, idéalement une à deux heures, au réfrigérateur pour imprégner le poulet de saveurs.

Cuisson des oignons

1. Dans une grande poêle antiadhésive, chauffez une cuillère d'huile d'olive et faites revenir les oignons jusqu’à ce qu’ils soient dorés et tendres.
2. Ajoutez un peu de marinade de citron pour caraméliser les oignons sans ajouter trop de matières grasses, en maintenant une chaleur douce pour éviter de brûler les oignons.

Cuisson du poulet

1. Retirez le poulet de la marinade et faites-le cuire avec le reste d’huile dans la poêle avec les oignons, en le dorant légèrement de chaque côté.
2. Ajoutez le bouillon cube dissous dans un peu d'eau chaude (environ 100-150 ml) pour former une sauce légère. Mélangez et laissez mijoter à feu doux pendant 20 à 25 minutes, jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit et tendre.

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3. Astuces pour alléger encore plus le poulet yassa

Opter pour des cuisses de poulet sans peau

La peau est souvent responsable d’une grande partie des graisses dans les recettes traditionnelles. Retirer la peau avant la cuisson réduit les graisses saturées tout en gardant un plat savoureux.

Limiter l’huile et utiliser des alternatives

Si vous souhaitez encore réduire la quantité d'huile, vous pouvez cuire les oignons dans une poêle antiadhésive avec un peu de bouillon, en évitant ainsi que les oignons ne collent sans trop de matières grasses.

Servir avec des accompagnements sains

Le riz blanc est l'accompagnement traditionnel du poulet yassa, mais pour une option plus légère, optez pour du riz complet ou des légumes comme des haricots verts vapeur, des courgettes ou du quinoa.

4. Conseils de présentation et de dégustation

Le poulet yassa léger est délicieux lorsqu'il est servi avec une touche de fraîcheur pour équilibrer l'acidité et les saveurs épicées :

• Herbes fraîches : Ajoutez un peu de coriandre ou de persil frais pour rehausser le plat.
• Légumes croquants : Servez avec des carottes râpées ou une petite salade verte pour apporter de la couleur et une texture croquante.

10 recettes légères à base de poulet

Ce poulet yassa version légère garde le goût authentique du plat sénégalais, tout en étant adapté pour ceux qui souhaitent limiter l’apport en graisses et en sel. En jouant sur les épices, les agrumes et les oignons caramélisés, cette recette reste savoureuse et permet de se faire plaisir de façon équilibrée.