À quoi correspond une portion de laitage ?

Une portion de laitage, c’est quoi ? Découvrez les équivalences en lait, yaourts et fromages, ainsi que des conseils pour les intégrer à votre alimentation.

Les laitages, qu’ils soient sous forme de lait, de yaourt ou de fromage, occupent une place importante dans une alimentation équilibrée. Ils sont principalement appréciés pour leur apport en calcium, protéines et vitamines essentielles. Mais qu’entend-on exactement par "portion de laitage", et comment la mesurer au quotidien ?

Voici tout ce qu’il faut savoir pour mieux comprendre les portions de laitage et les intégrer dans vos repas de manière équilibrée.

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Qu’est-ce qu’une portion de laitage ?

Une portion de laitage correspond à une quantité d’aliments issus du lait, suffisante pour couvrir une partie des besoins quotidiens en calcium et en protéines.

En général, les recommandations suggèrent 2 à 3 portions de laitage par jour pour les adultes, et parfois plus pour les enfants, les adolescents, les femmes enceintes ou allaitantes.

Les équivalents d’une portion de laitage

Lait

1 verre de lait (environ 200 ml) est considéré comme une portion.

Que ce soit du lait entier, demi-écrémé ou écrémé, la quantité de calcium reste similaire.

Yaourt ou équivalent

1 yaourt nature ou aromatisé (125 g) constitue une portion.

Les équivalents incluent :

• 1 petit suisse (2 portions de 60 g).
• 1 fromage blanc (100 g).

Fromage

• 30 g de fromage à pâte dure (comme le gruyère, le comté ou le parmesan) équivaut à une portion de laitage
• 50 g de fromage à pâte molle (comme le camembert ou le brie)
• 100 g de fromage frais (comme la ricotta ou le fromage de chèvre frais)

Alternatives végétales enrichies

Les boissons végétales (amande, soja, avoine) enrichies en calcium peuvent également compter comme une portion de laitage si elles contiennent environ 120 mg de calcium par 100 ml.

Les apports nutritionnels d’une portion de laitage

• Calcium : une portion de laitage fournit environ 150 à 200 mg de calcium, soit 15 à 20 % des besoins quotidiens recommandés pour un adulte.
• Protéines : une portion de laitage apporte 5 à 10 g de protéines, idéales pour l’entretien musculaire.
• Autres nutriments : les laitages contiennent également des vitamines B2, B12 et du phosphore.

Conseils pour consommer des laitages de manière équilibrée

Variez les sources

Alternez entre lait, yaourts, fromages et alternatives végétales pour diversifier vos apports en nutriments

Privilégiez les versions natures

Préférez les yaourts ou le lait nature pour limiter la consommation de sucres ajoutés. Si vous les trouvez trop fades, ajoutez des fruits frais ou une pointe de miel.

Pour les fromages, choisissez des versions non transformées et modérez les portions des fromages les plus riches en matières grasses.

Respectez les besoins individuels

Certaines personnes, comme les sportifs ou les femmes enceintes, peuvent avoir des besoins accrus en calcium et en protéines. Dans ces cas, ajustez le nombre de portions de laitage en conséquence.

Alternatives pour les intolérants au lactose

Si vous êtes intolérant au lactose ou préférez éviter les produits laitiers, voici quelques options :

• Yaourts au soja enrichis en calcium
• Laits végétaux enrichis (amande, riz, avoine, soja)
• Fromages affinés (gruyère, parmesan) qui contiennent peu ou pas de lactose

Une portion de laitage correspond à un verre de lait, un yaourt ou une petite portion de fromage. Ces aliments sont une source précieuse de calcium et de protéines pour le corps. En adaptant les quantités et en variant les sources, vous pourrez profiter de leurs bienfaits tout en maintenant une alimentation équilibrée.