5 encas bons pour le cœur

Adopter une alimentation saine est essentiel pour maintenir un cœur en bonne santé. Certains encas peuvent jouer un rôle clé dans la prévention des maladies cardiovasculaires grâce à leurs nutriments bénéfiques comme les fibres, les acides gras insaturés et les antioxydants. Voici cinq encas qui, consommés régulièrement et en portions adaptées, contribuent à la santé cardiaque.

1. Les noix et amandes

Les noix et les amandes sont des encas riches en acides gras insaturés, en particulier en oméga-3, qui ont un effet bénéfique sur le cholestérol. Ces acides gras contribuent à abaisser le mauvais cholestérol (LDL) tout en augmentant le bon cholestérol (HDL). En outre, les noix contiennent des antioxydants qui aident à protéger les artères contre l’inflammation.

Avantages pour le cœur :

• Acides gras oméga-3 : Réduisent l'inflammation et aident à la circulation sanguine.
• Fibres et protéines : Elles favorisent la satiété, réduisant ainsi les grignotages non-sains.

Comment les consommer ?

Une poignée (environ 30 g) de noix ou d’amandes nature suffit pour bénéficier de leurs bienfaits sans excès calorique. Elles peuvent être consommées seules ou ajoutées à une salade ou un yaourt.

3 encas sains pour les journées froides de novembre

2. Le yaourt nature avec des graines de chia

Le yaourt nature, surtout lorsqu'il est faible en matières grasses, est une excellente source de calcium et de probiotiques, essentiels pour la santé digestive et cardiaque. Ajouter des graines de chia à votre yaourt enrichit cet encas en fibres solubles et en oméga-3, qui aident à réguler le cholestérol et à améliorer la circulation sanguine.

Avantages pour le cœur :

• Fibres solubles des graines de chia : Contribuent à réduire le cholestérol LDL et à stabiliser la glycémie.
• Probiotiques du yaourt : Aident à réduire l'inflammation systémique, un facteur de risque pour les maladies cardiaques.

Comment le préparer ?

Mélangez 1 cuillère à soupe de graines de chia dans un bol de yaourt nature et laissez reposer quelques minutes pour que les graines gonflent. Vous pouvez ajouter quelques fruits rouges pour plus d'antioxydants.

3. Les fruits rouges

Les fruits rouges comme les fraises, les framboises, les myrtilles et les mûres sont riches en antioxydants, notamment en flavonoïdes, qui aident à protéger les cellules des dommages oxydatifs. Ils contiennent également des fibres et de la vitamine C, qui jouent un rôle dans la réduction de la pression artérielle et de l’inflammation.

Avantages pour le cœur :

• Flavonoïdes : Protègent les artères contre l'accumulation de plaque et améliorent la circulation sanguine.
• Fibres : Aident à réduire le cholestérol et favorisent une meilleure digestion.

Comment les consommer ?

Les fruits rouges peuvent être consommés seuls, mélangés dans des salades ou des smoothies, ou ajoutés à des yaourts et des céréales.

4. Les avocats

L'avocat est une source exceptionnelle d'acides gras mono-insaturés, qui sont bénéfiques pour la santé cardiaque. Ces graisses saines contribuent à abaisser le mauvais cholestérol (LDL) tout en augmentant le bon cholestérol (HDL). En outre, l'avocat contient du potassium, un minéral important pour réguler la pression artérielle.

Avantages pour le cœur :

• Acides gras mono-insaturés : Aident à réduire les niveaux de cholestérol et à améliorer la santé des vaisseaux sanguins.
• Potassium : Contribue à réguler la tension artérielle, réduisant ainsi les risques d’hypertension.

Comment le consommer ?

Ajoutez des tranches d’avocat sur des toasts de pain complet ou dans une salade. Il peut aussi être mixé pour créer une tartinade saine.

5. Les flocons d’avoine

Les flocons d’avoine sont une excellente source de fibres solubles, en particulier de bêta-glucane, une fibre qui aide à réduire le cholestérol LDL dans le sang. En plus de ses bienfaits pour le cœur, l'avoine est également faible en calories et offre une sensation de satiété durable, ce qui peut aider à la gestion du poids, un autre facteur clé de la santé cardiaque.

Avantages pour le cœur :

• Bêta-glucane : Réduit l'absorption du cholestérol dans l’intestin.
• Effet satiété : Aide à contrôler l’appétit, ce qui peut contribuer à une meilleure gestion du poids et à une alimentation plus équilibrée.

Comment les consommer ?

Préparez un bol de porridge avec des flocons d’avoine et du lait (ou une boisson végétale), ou incorporez-les dans un yaourt. Ajoutez des fruits frais ou des noix pour un encas encore plus nutritif.

10 conseils pour protéger votre coeur

Ces 5 encas bons pour le cœur offrent un équilibre parfait entre nutriments essentiels, fibres, antioxydants et graisses saines. En intégrant des noix, des fruits rouges, des avocats, des graines de chia et des flocons d'avoine à votre alimentation, vous favorisez une meilleure santé cardiovasculaire tout en satisfaisant vos envies entre les repas. Ces encas, riches en nutriments protecteurs, aident à maintenir un cholestérol sain, à réduire l'inflammation et à réguler la pression artérielle, tout en étant délicieux et faciles à préparer.