10 recettes savoureuses sans huile

L’huile est souvent utilisée en cuisine pour cuire, assaisonner ou apporter du moelleux aux plats. Cependant, réduire ou éliminer l’huile de certaines recettes peut être bénéfique pour la santé, notamment pour alléger les plats en calories, favoriser la digestion et éviter les excès de graisses. Bonne nouvelle : cuisiner sans huile ne signifie pas sacrifier le goût ni la texture ! Découvrez 10 recettes gourmandes et légères, sans une goutte d’huile, parfaites pour une alimentation saine et équilibrée.

1. Poêlée de légumes au bouillon 🥦🥕

Pourquoi ça marche ?

✅ Le bouillon de légumes ou de volaille remplace l’huile pour une cuisson sans matière grasse.

✅ Les légumes restent savoureux et légèrement croquants.

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 1 courgette
• 1 poivron rouge
• 1 carotte
• ½ oignon
• 200 ml de bouillon de légumes
• Sel, poivre, herbes de Provence

Préparation

1. Coupez les légumes en morceaux.
2. Faites chauffer le bouillon dans une poêle.
3. Ajoutez les légumes et laissez cuire à feu moyen pendant 10 minutes en remuant.
4. Assaisonnez selon votre goût et servez chaud.

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2. Purée de pommes de terre sans beurre ni huile 🥔

Pourquoi ça marche ?

✅ Le lait et le yaourt remplacent les matières grasses pour une purée onctueuse.

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 4 pommes de terre
• 100 ml de lait (ou boisson végétale)
• 2 cuillères à soupe de yaourt nature
• Sel, muscade

Préparation

1. Faites cuire les pommes de terre à l’eau ou à la vapeur.
2. Écrasez-les et ajoutez le lait chaud et le yaourt.
3. Mélangez bien jusqu’à obtenir une texture crémeuse.

3. Pâtes à la sauce tomate maison sans huile 🍅

Pourquoi ça marche ?

✅ La tomate apporte une texture onctueuse sans besoin de gras.

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 150 g de pâtes complètes
• 400 g de tomates concassées
• 1 gousse d’ail
• ½ oignon
• 1 cuillère à café d’herbes de Provence
• Sel, poivre

Préparation

1. Faites cuire les pâtes selon les indications du paquet.
2. Faites revenir l’ail et l’oignon dans un peu d’eau.
3. Ajoutez les tomates et laissez mijoter 15 minutes.
4. Servez la sauce sur les pâtes chaudes.

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4. Galettes de pois chiches sans friture 🌱

Pourquoi ça marche ?

✅ Cuisson au four pour une version légère et croustillante.

Ingrédients (pour 6 galettes)

• 250 g de pois chiches cuits
• 1 gousse d’ail
• 1 cuillère à soupe de farine complète
• ½ oignon haché
• 1 cuillère à café de cumin
• 1 pincée de sel

Préparation

1. Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une pâte homogène.
2. Formez des galettes et disposez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson.
3. Enfournez à 180°C pendant 20 minutes.

5. Velouté de courgettes et pommes de terre sans crème 🍵

Pourquoi ça marche ?

✅ La pomme de terre apporte du liant sans avoir besoin de crème ou d’huile.

Ingrédients (pour 4 bols)

• 2 courgettes
• 2 pommes de terre
• 1 oignon
• 700 ml d’eau
• Sel, poivre

Préparation

1. Faites cuire les légumes dans l’eau bouillante pendant 20 minutes.
2. Mixez jusqu’à obtenir une texture veloutée.
3. Assaisonnez selon votre goût.

6. Poisson en papillote au citron 🐟

Pourquoi ça marche ?

✅ La cuisson en papillote permet de conserver le moelleux sans huile.

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 2 filets de poisson blanc
• 1 citron
• 1 tomate
• 1 branche de thym
• Sel, poivre

Préparation

1. Déposez les filets sur une feuille de papier cuisson.
2. Ajoutez des rondelles de citron et de tomate.
3. Assaisonnez et refermez la papillote.
4. Enfournez à 180°C pendant 20 minutes.

7. Riz aux épices et légumes vapeur 🍚

Pourquoi ça marche ?

✅ La cuisson à la vapeur garde les saveurs intactes sans ajout de matière grasse.

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 120 g de riz complet
• 1 carotte
• 1 courgette
• ½ poivron
• 1 cuillère à café de curry

Préparation

1. Faites cuire le riz et les légumes séparément à la vapeur.
2. Mélangez le tout et ajoutez les épices.

Recette de frites au four sans huile

8. Pancakes healthy à la compote de pommes 🥞

Pourquoi ça marche ?

✅ La compote de pommes remplace l’huile pour une texture moelleuse.

Ingrédients (pour 6 pancakes)

• 150 g de farine complète
• 1 œuf
• 150 ml de lait (ou boisson végétale)
• 1 cuillère à soupe de compote de pommes
• 1 cuillère à café de levure

Préparation

1. Mélangez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une pâte homogène.
2. Faites cuire dans une poêle antiadhésive.

9. Frites de patates douces au four 🍠

Pourquoi ça marche ?

✅ La cuisson au four permet d’avoir des frites croustillantes sans huile.

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 2 patates douces
• 1 cuillère à café de paprika
• 1 pincée de sel

Préparation

1. Coupez les patates douces en bâtonnets.
2. Saupoudrez de paprika et de sel.
3. Enfournez à 200°C pendant 25 minutes.

10. Muffins aux bananes sans matière grasse 🍌

Pourquoi ça marche ?

✅ La banane apporte du moelleux sans beurre ni huile.

Ingrédients (pour 6 muffins)

• 2 bananes bien mûres
• 150 g de farine complète
• 1 œuf
• 1 cuillère à soupe de miel
• 1 cuillère à café de levure

Préparation

1. Écrasez les bananes et mélangez avec les autres ingrédients.
2. Versez dans des moules et enfournez à 180°C pendant 20 minutes.

Recette de la mayonnaise sans huile

Cuisiner sans huile est tout à fait possible sans sacrifier le goût ni la texture des plats. En utilisant des alternatives comme la cuisson à la vapeur, au four ou l’utilisation de bouillons, vous pouvez préparer des recettes savoureuses, légères et saines.

Alors, quelle recette allez-vous tester en premier ? 😊🍽️