Tout savoir sur les bonnes et les mauvaises calories

Qu'importe ce que vous mangez : hormis l'eau, chaque aliment a son équivalence en calories ! Mais attention, 150 calories de fraises n'est pas la même chose que 150 calories de chocolat... Malheureusement, les choses ne sont pas aussi simple et il peut être difficile de s'y retrouver lorsqu'on ne connaît pas grand chose aux valeurs nutritionnelles des aliments. Mais pas de panique, nous allons tout vous expliquer sur la différence entre bonnes et mauvaises calories.

Les calories, qu'est-ce que c'est ?

Une calorie est une unité de mesure de l’énergie. Elle détermine la quantité de chaleur dégagée dans un aliment pendant sa combustion. C’est donc une unité énergétique qui est utilisé en nutrition pour mesurer la quantité d’énergie présente dans un aliment et que notre corps pourrait utiliser après digestion. Notre corps a besoin d’énergie pour fonctionner, cette énergie, c’est une calorie. Les calories sont donc notre moteur énergétique.

On exprime en kilocalories (kcal), la valeur énergétique des lipides, protéines et glucides, de même que l’apport calorique journalier. Au niveau de la santé, nous avons souvent affaire aux kilocalories, indiqués souvent pour 100g d’un aliment. 1 calorie représente à peu près 4,18 Joules, le Joule étant l’unité de mesure internationale des valeurs énergétiques.

Bon à savoir : à part l'eau, chaque boisson et chaque aliment a un apport énergétique parce qu’ils contiennent des calories ! 

Comment calculer vos besoins caloriques journaliers facilement ?

A quoi servent les calories ?

Les calories sont un de nos besoins élémentaires. Comme elles constituent notre carburant qui fait fonctionner notre corps tout au long de la journée nous en avons impérativement besoin. On en consomme tous les jours à travers la nourriture et on les dépense en respirant et davantage en faisant une activité physique. 

Mal informées, beaucoup de personnes pensent à tort, qu'il faut limiter au maximum la prise de calories au cours de la journée, afin de perdre du poids... C'est totalement faux, le tout est de bien choisir les aliments que vous allez ingurgiter mais de conserver un minimum de 1200 calories pour les femmes et de 1500 calories pour les hommes en quête de perte de poids ! Ainsi, bannir les calories de son alimentation est dangeureux, car notre organisme en a grand besoin, de jour comme de nuit et même pour réfléchir. Le cerveau en a besoin, ainsi que le cœur, les poumons, etc.

C’est pour cela qu’il faut manger assez pour fournir ce dont votre corps a besoin en énergie. Si vous ne mangez pas assez votre corps n’aura pas assez d’énergie et ne pourra plus fournir d’efforts ce qui est néfaste pour la santé.

Quelle est la différence entre les bonnes et les mauvaises calories ?

Nous avons trois grandes famille de l’alimentation - glucides, protéines et lipides - et ces trois familles n’ont absolument pas le même apport énergétique. Par exemple, les glucides (sucre) sont une grande source d’énergie qui aura une courte durée car ils vont être assimilés rapidement par votre organisme et stockés quand ils ne sont pas dépensés rapidement. Il ne faut donc pas oublier que le nombre de calories indique la quantité ingérée mais pas forcément celles absorbées par l’intestin, ce qui est le point le plus important pour contrôler son poids.

Mais surtout, il faut savoir qu'à calories égales, tous les aliments ne se valent pas et qu'il existe des bonnes et des mauvaises calories. Il y a donc des calories à privilégier et des calories à limiter, puisque toutes les calories n’ont pas le même intérêt pour le corps.

Les bonnes calories se trouvent en général dans les aliments non transformés comme les fruits, les légumes, les noix ou les œufs. La banane, par exemple, est un aliment naturel, non transformé, plein de bons sucres, riche en fibres et de micronutriments. Vous pouvez manger ces aliments autant que vous voulez tant que vous ne dépassez votre apport calorique journalier. Ces aliments sains vont vous fournir plus que des calories comme des fibres, des vitamines et des minéraux. En plus, ils vous aideront à ne plus avoir faim. Nous vous recommandons toujours de privilégiez une alimentation variée, afin de profiter des bienfaits d'un maximum d'aliments. 

Pour rester en bonne santé, vos calories doivent être réparties entre les glucides (55 % de l’apport journalier dont seulement un tiers de sucre), les lipides (30%) et les protéines (15%). C'est ce que l'on appelle les macronutriments.

Les mauvaises calories se retrouvent plus dans les aliments qu’on sait mauvais en général : les aliments riches en sucre, les fast-food, les sodas, l'alcool…Plus un aliment aura été transformé, plus il risque d’embarquer un peu trop de glucides et lipides inutiles en cours de route. Ce sont des aliments pauvres en nutriments et très riches en calories. Votre sensation de faim s’atténue pour quelques instants mais revient en force une ou deux heures après votre repas. Ces calories sont mauvaises car si elles apportent des calories, elles n’apportent aucun autre élément nutritif. On parle de calories vides, si vous ne mangiez que ça vous vous sentiriez mal et votre système immunitaire serait affaibli.

Ainsi, pour imager la chose grossièrement : manger 2000 kcal de fruits et légumes n’est donc pas la même chose que manger 2000 kcal de hamburgers.

Quels sont les aliments à calories négatives

Les conséquences des bonnes et des mauvaises calories sur le corps

De base, c’est la même chose pour toutes les calories. Si vous en consommez moins que vous n’en brûlez, vous perdrez du poids et si vous en consommez plus que vous n’en brûlez, vous prendrez du poids. Mais c’est un peu plus compliqué que cela.

Les aliments composés de bonnes calories ont une énergie de qualité et qui est entièrement disponible pour le corps tandis que ceux composés de mauvaises calories fourniront en excès, une énergie que le corps ne reconnaîtra pas (car dénaturée) et qu’il s’empressera de mettre de côté, et donc qu'il stockera en graisse ! 

C’est le cas, par exemple, avec la frite. C’est une pomme de terre dénaturé, cuite, pauvre en fibres et nutriments et qui possède une charge glycémique très élevée. C’est justement cette charge glycémique élevée qui est responsable de la transformation des sucres que vous mangez en graisses qui seront stockées dans vos tissus adipeux. Vous risquez donc de prendre du poids. Par contre, pour les aliments avec des bonnes calories comme les fruits, notre corps reconnaît cet aliment et est capable de l’utiliser avec efficacité. Sa charge glycémique est basse et ne provoque pas de prise de poids (sauf si vous en mangez avec excès ou ne respectez pas votre apport nutritionnel journalier).

Un autre exemple : si vous mangez 100 kcal de brocoli, vous allez prendre moins de poids qui si vous mangez 100 kcal de pâtes blanches. Les pâtes contiennent des sucres rapides, ce qui augmente le taux de glycémie et nous savons que le glucose peut se transformer en graisse. Alors que le brocoli, lui, est riche en fibres et pauvre en sucres. Il sera absorbé de façon plus progressive avec un indice glycémique plus bas, sans compter qu’une partie se retrouvera non absorbée et éliminée par les fèces.

Pour conclure, mangez des aliments non transformés qui vous apportent d’autres nutriments en plus de leurs bonnes calories et évitez les mauvaises. N’hésitez pas à demander conseils aux diététiciennes Croq'Kilos en rejoignant notre groupe d'entraide sur Facebook. 

Attention aux calories cachées dans certains aliments : on fait le point