Syndrome pré-menstruel : comment éviter les sautes d’humeur ?

Le syndrome prémenstruel (SPM) est un ensemble de symptômes physiques, émotionnels et comportementaux qui surviennent généralement dans la seconde moitié du cycle menstruel, avant les règles. Parmi les plus gênants, les sautes d’humeur figurent en tête de liste : irritabilité, tristesse soudaine, anxiété ou encore hypersensibilité peuvent perturber le quotidien. Heureusement, il existe des solutions naturelles et des ajustements de mode de vie pour atténuer ces variations émotionnelles. Découvrez les meilleures stratégies pour mieux vivre cette période et limiter les impacts sur votre humeur.

Comprendre les causes des sautes d’humeur prémenstruelles

Un déséquilibre hormonal

Les variations des hormones, en particulier de la progestérone et des œstrogènes, influencent les neurotransmetteurs du cerveau, notamment la sérotonine, qui régule l’humeur. Une baisse de sérotonine peut entraîner une instabilité émotionnelle.

L’influence du stress et de la fatigue

Le SPM peut accentuer la sensibilité au stress et aggraver l’irritabilité. Une mauvaise gestion du stress ou un manque de sommeil contribuent souvent à des réactions émotionnelles démesurées durant cette période.

Des carences nutritionnelles

Une carence en magnésium, en vitamine B6 ou en acides gras essentiels peut aggraver les troubles de l’humeur. L’alimentation joue donc un rôle essentiel dans la régulation émotionnelle avant les règles.

Tout savoir sur le syndrome prémenstruel

Adapter son alimentation pour stabiliser l’humeur

Privilégier les aliments riches en tryptophane

Le tryptophane est un acide aminé précurseur de la sérotonine. On le trouve dans :

• Les œufs
• Les graines de courge
• Les légumineuses
• Le poisson

Consommés avec une source de glucides complexes, ces aliments favorisent la production de sérotonine.

Réduire les sucres rapides et les excitants

Les variations de la glycémie peuvent accentuer les sautes d’humeur. Il est conseillé d’éviter :

• Les sodas et sucreries
• Le café en excès
• L’alcool et les aliments ultra-transformés

Miser sur le magnésium et les oméga-3

Le magnésium aide à réguler le système nerveux, tandis que les oméga-3 jouent un rôle dans l’équilibre émotionnel. On les trouve dans :

• Les légumes verts
• Les oléagineux
• Les poissons gras
• Les huiles végétales comme l’huile de colza ou de lin

Le syndrome prémenstruel : comprendre, diagnostiquer et traiter

Intégrer des solutions naturelles

Les plantes régulatrices hormonales

Certaines plantes peuvent aider à équilibrer les hormones et limiter les symptômes du SPM :

• Le gattilier, qui régule la production de progestérone
• L’alchémille, apaisante et anti-inflammatoire
• L’onagre, riche en acides gras essentiels

Ces compléments peuvent être pris sous forme de tisanes, de gélules ou d’extraits. Demandez conseil à un professionnel de santé avant d’entamer une cure.

La phytothérapie apaisante

Des plantes comme la mélisse, la camomille ou la passiflore aident à calmer le système nerveux et peuvent limiter l’anxiété et l’irritabilité.

Syndrome prémenstruel : que manger pour soulager les symptômes ?

Pratiquer une activité physique régulière

Un antidote naturel aux variations hormonales

L’exercice physique stimule la production d’endorphines, hormones du bien-être. Une activité douce et régulière comme la marche, le yoga ou la natation peut réduire les tensions et améliorer l’humeur.

Bouger même en période de fatigue

Même une courte séance de 20 à 30 minutes peut avoir des effets bénéfiques sur le moral. Privilégiez des mouvements doux si vous vous sentez fatiguée, mais essayez de rester active.

Adopter des techniques de gestion du stress

La respiration et la méditation

Pratiquer quelques minutes de respiration profonde ou de méditation chaque jour peut aider à diminuer l’anxiété et à stabiliser l’humeur.

Le journaling ou l’écriture émotionnelle

Noter ce que vous ressentez pendant la période prémenstruelle permet d’identifier les schémas émotionnels et de mieux les anticiper.

Les rituels apaisants

Créer des moments de calme (bain chaud, lecture, musique douce) peut contribuer à détendre le système nerveux et réduire l’irritabilité.

Bien dormir pour mieux gérer les émotions

Un sommeil de qualité

Le manque de sommeil est un facteur aggravant des sautes d’humeur. Il est donc essentiel de veiller à un bon rythme de sommeil, avec des heures régulières et un environnement propice au repos.

Favoriser l’endormissement

Évitez les écrans le soir, les repas trop lourds et les stimulants. Optez pour une routine calme avant le coucher, éventuellement accompagnée d’une tisane relaxante.

Quand consulter un professionnel ?

En cas de troubles persistants

Si les sautes d’humeur sont particulièrement marquées, qu’elles perturbent votre vie quotidienne ou s’accompagnent de symptômes dépressifs, il est important de consulter un médecin ou un gynécologue.

Le syndrome dysphorique prémenstruel (SDPM)

Il s’agit d’une forme sévère de SPM, caractérisée par des troubles émotionnels intenses. Un traitement spécifique peut être proposé dans ces cas.

Les sautes d’humeur liées au syndrome prémenstruel ne sont pas une fatalité. En agissant sur plusieurs leviers – alimentation, activité physique, gestion du stress et sommeil – il est possible de limiter leur impact et de mieux vivre cette période du cycle. Chaque femme étant différente, l’essentiel est d’apprendre à écouter son corps et de trouver les outils qui lui conviennent pour préserver son équilibre émotionnel.