Quelle quantité de viande manger après 60 ans ?

Découvrez quelle quantité de viande consommer après 60 ans pour maintenir une bonne santé. Apprenez à équilibrer votre alimentation avec des protéines de qualité et à varier vos sources alimentaires.

Lorsque l’on franchit le cap des 60 ans, les besoins nutritionnels évoluent. La viande, source importante de protéines, de fer et de vitamines B12, joue toujours un rôle essentiel dans l’alimentation.

Cependant, la quantité de viande à consommer doit être ajustée en fonction de plusieurs facteurs comme l'activité physique, les problèmes de santé et les objectifs nutritionnels.

Les bienfaits de la viande après 60 ans

La viande, qu'elle soit rouge (bœuf, agneau) ou blanche (poulet, dinde), est une source précieuse de protéines de haute qualité.

Ces protéines sont indispensables pour maintenir la masse musculaire, prévenir la perte osseuse et favoriser la réparation des tissus corporels.

Maintien de la masse musculaire

Après 60 ans, la perte de muscle (sarcopénie) devient plus fréquente. Une alimentation riche en protéines, notamment en viande, peut aider à ralentir ce phénomène.

Les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires pour la synthèse musculaire.

Source de vitamines et minéraux

La viande est également riche en vitamine B12, importante pour le système nerveux, et en fer héminique, plus facilement absorbé par l’organisme que le fer d’origine végétale.

Ces nutriments sont particulièrement importants pour prévenir les carences, souvent plus fréquentes chez les personnes âgées.

Quelle quantité de viande consommer ?

Les recommandations nutritionnelles varient en fonction des besoins individuels.

Après 60 ans, il est conseillé de limiter la consommation de viande rouge et d’opter pour des sources de protéines plus variées (volaille, poisson, légumineuses, œufs, etc.).

La viande rouge, riche en graisses saturées, doit être consommée avec parcimonie, environ une à deux fois par semaine.

• Viande rouge : 100 à 120 g par portion, 1 à 2 fois par semaine
• Viande blanche (volaille) : 100 à 150 g par portion, jusqu’à 3 fois par semaine
• Poisson : 2 à 3 portions par semaine, idéalement en alternance avec la viande

Ajuster selon l’activité physique et l’état de santé

Si vous êtes actif ou pratiquez une activité physique régulière, vous pourriez avoir besoin de plus de protéines pour soutenir votre musculature. Dans ce cas, la consommation de viande ou de protéines animales peut augmenter légèrement, tout en veillant à maintenir un équilibre avec d'autres sources de protéines végétales (légumineuses, tofu, quinoa).

Si vous avez des problèmes de santé cardiaque ou de cholestérol, il peut être préférable de réduire les viandes grasses et de privilégier les viandes maigres (comme le poulet sans peau) ou des alternatives comme les légumineuses ou le poisson.

Préférez la viande de qualité

Lorsque vous choisissez votre viande, privilégiez des viandes maigres, de préférence provenant de sources locales ou bio, pour éviter l'excès de graisses saturées et d’additifs. Pensez également à varier les types de viandes (volaille, poisson, viande rouge maigre, etc.) pour bénéficier d’une gamme plus large de nutriments.

Quelles sont les alternatives à la viande ?

Il est également judicieux de diversifier vos sources de protéines, notamment en incluant davantage de protéines végétales.

Les légumineuses, le tofu, les produits à base de soja ou encore les noix et graines sont des options intéressantes qui permettent de réduire la dépendance à la viande tout en maintenant un apport suffisant en protéines.

Voici quelques exemples :

• Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) : sources de protéines végétales, de fibres et de minéraux
• Tofu et tempeh : riches en protéines et faibles en graisses
• Poisson gras (saumon, maquereau, sardines) : riches en acides gras oméga-3 bénéfiques pour la santé cardiaque

Consommer de la viande de façon équilibrée

La clé réside dans l'équilibre. Après 60 ans, il est préférable de limiter la consommation de viande grasse et de privilégier des portions raisonnables.

La viande peut toujours faire partie d’une alimentation saine, mais en l’associant à une variété d'autres protéines et aliments riches en nutriments. Il est également crucial de maintenir une alimentation riche en fruits, légumes, céréales complètes et bons gras pour accompagner votre consommation de viande.

En résumé :

• Viande rouge : une à deux fois par semaine, environ 100 à 120 g
• Viande blanche : jusqu’à 3 fois par semaine, environ 100 à 150 g
• Poisson et alternatives végétales : à intégrer régulièrement pour diversifier l’apport en protéines

À partir de 60 ans, il n'est pas nécessaire d'abandonner la viande, mais il est essentiel de l’adopter de manière mesurée et équilibrée. En veillant à privilégier des sources maigres, en limitant la viande rouge et en diversifiant les sources de protéines, vous pourrez continuer à profiter des bienfaits de la viande tout en soutenant votre santé à long terme.

Vous pouvez aussi consulter un diététicien ou un médecin pour ajuster vos besoins spécifiques en fonction de votre état de santé et de vos habitudes alimentaires.