Quelle alimentation privilégier quand on a le COVID ?

Contracter le COVID-19, même sous ses formes légères, peut affaiblir l’organisme. Une bonne alimentation joue un rôle essentiel pour soutenir le système immunitaire, favoriser la récupération et limiter les effets secondaires comme la fatigue ou les inflammations. Quels aliments privilégier pour mieux affronter la maladie et récupérer plus rapidement ? Voici un guide complet pour adapter votre alimentation en cas de COVID.

Les besoins nutritionnels en cas de COVID

Quand on est malade, l’organisme mobilise de l’énergie et des ressources pour combattre le virus. Une alimentation adaptée permet de :

• Renforcer le système immunitaire.
• Réduire l’inflammation.
• Limiter la fatigue et les douleurs musculaires.
• Prévenir la déshydratation.

Il est important d’adopter une alimentation équilibrée et riche en nutriments tout en restant à l’écoute de ses besoins.

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Les aliments à privilégier quand on a le COVID

1. Les aliments riches en vitamine C

La vitamine C est un antioxydant puissant qui aide à renforcer le système immunitaire et à réduire l’inflammation.

• Aliments riches en vitamine C :
• Agrumes (orange, citron, pamplemousse).
• Kiwis.
• Fraises.
• Poivrons rouges et verts.
• Brocolis et choux.

Astuce : Consommez ces aliments crus ou légèrement cuits pour préserver leur teneur en vitamine C.

2. Les aliments riches en zinc

Le zinc joue un rôle crucial dans la production et l’activation des cellules immunitaires.

• Aliments riches en zinc :
• Fruits de mer (huîtres, crevettes).
• Viandes maigres (poulet, dinde).
• Graines de courge.
• Légumineuses (lentilles, pois chiches).

Astuce : Une petite poignée de graines de courge en collation peut être un bon moyen d’apporter du zinc.

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3. Les aliments anti-inflammatoires

L’inflammation est une réponse naturelle du corps face à une infection. Les aliments anti-inflammatoires peuvent aider à réduire cette réaction.

• Aliments à inclure :
• Curcuma (avec une pincée de poivre noir pour augmenter son absorption).
• Gingembre frais.
• Huile d’olive extra vierge.
• Poissons gras (saumon, maquereau, sardines) riches en oméga-3.
• Noix et graines.

4. Les aliments riches en probiotiques et prébiotiques

Une bonne santé intestinale est essentielle pour soutenir l’immunité.

• Probiotiques (bonnes bactéries) :
• Yaourts nature.
• Kéfir.
• Choucroute et autres aliments fermentés.
• Prébiotiques (nourriture des bonnes bactéries) :
• Ail, oignon.
• Banane.
• Artichauts, asperges.

Astuce : Intégrez un yaourt nature au petit-déjeuner ou en collation pour un apport facile en probiotiques.

5. Les protéines pour la récupération

Les protéines sont essentielles pour réparer les tissus et soutenir le système immunitaire.

• Sources de protéines :
• Viandes maigres.
• Poisson.
• Œufs.
• Tofu et tempeh.
• Légumineuses (haricots, pois chiches).

Astuce : Si vous manquez d’appétit, optez pour des soupes riches en protéines, comme une soupe de poulet ou un bouillon avec des lentilles.

6. Les aliments hydratants

La fièvre, les sueurs ou une consommation insuffisante d’eau peuvent entraîner une déshydratation.

• Aliments à privilégier :
• Fruits riches en eau (pastèque, melon, orange).
• Légumes aqueux (concombre, courgette).
• Bouillons et soupes.

Astuce : Préparez une infusion au citron et au gingembre pour combiner hydratation et apaisement de la gorge.

7. Les glucides complexes pour l’énergie

Les glucides complexes fournissent une énergie durable sans provoquer de pic de glycémie.

• Sources de glucides complexes :
• Riz complet, quinoa.
• Patates douces.
• Flocons d’avoine.
• Pain complet.

Astuce : Une portion de riz complet avec des légumes vapeur constitue un repas équilibré et digeste.

8. Les aliments riches en vitamine D

La vitamine D soutient le système immunitaire et est parfois déficitaire en période hivernale.

• Aliments riches en vitamine D :
• Poissons gras (saumon, maquereau).
• Œufs.
• Champignons exposés à la lumière.

Astuce : Si vous êtes confiné chez vous et manquez d’exposition au soleil, envisagez un complément de vitamine D après avis médical.

9. Les infusions apaisantes

Les infusions permettent de soulager la gorge et d’hydrater le corps tout en apportant des bienfaits relaxants.

• Infusions recommandées :
• Camomille pour apaiser.
• Gingembre et citron pour booster l’immunité.
• Thym et miel pour la gorge.

10. Les fruits secs et oléagineux

Riches en vitamines, minéraux et bonnes graisses, les fruits secs sont une collation parfaite pour maintenir votre énergie.

• Exemples :
• Amandes, noix, noisettes.
• Abricots secs, figues séchées.

Astuce : Mélangez une poignée d’amandes avec des raisins secs pour une collation pratique et nutritive.

Les aliments à éviter en cas de COVID

Pour limiter l’inflammation et la fatigue digestive, certains aliments sont à éviter :

• Sucres raffinés : Les bonbons, pâtisseries et sodas affaiblissent le système immunitaire.
• Aliments gras : Les fritures et plats en sauce sont difficiles à digérer.
• Aliments épicés : Ils peuvent irriter la gorge.
• Produits ultra-transformés : Ils sont pauvres en nutriments essentiels.

Exemple de menu adapté en cas de COVID

Petit-déjeuner

• Yaourt nature avec des flocons d’avoine, des morceaux de kiwi et une cuillère de miel.
• Une infusion au citron et au gingembre.

Déjeuner

• Filet de poisson grillé (saumon ou cabillaud).
• Riz complet avec des légumes vapeur (brocoli, carottes).
• Une orange en dessert.

Dîner

• Soupe de poulet avec des légumes et du quinoa.
• Un yaourt nature ou une compote sans sucre ajouté.

Collations

• Une poignée de noix et d’amandes.
• Une infusion de thym au miel.

Lorsque vous êtes atteint de COVID, une alimentation saine et ciblée peut soutenir votre corps dans sa lutte contre le virus et accélérer la récupération. En privilégiant des aliments riches en vitamines, en protéines et en bonnes graisses, vous donnez à votre système immunitaire les outils nécessaires pour fonctionner de manière optimale. Enfin, restez hydraté(e) et écoutez votre corps pour répondre à ses besoins spécifiques pendant cette période délicate.