Quel yoga pratiquer pour le sommeil ?

Le yoga est une pratique ancestrale qui ne se limite pas à renforcer le corps ou améliorer la souplesse : il joue aussi un rôle précieux dans la gestion du stress et l’amélioration de la qualité du sommeil. Certaines formes de yoga et des postures spécifiques sont particulièrement efficaces pour calmer l’esprit, détendre le corps et favoriser un sommeil profond et réparateur. Dans cet article, découvrons quel yoga pratiquer pour le sommeil et les meilleures postures à intégrer dans une routine du soir.

1. Pourquoi le yoga aide-t-il à mieux dormir ?

Une action sur le stress et l’anxiété

Le yoga agit directement sur le système nerveux en favorisant l’activation du système parasympathique, responsable de la relaxation. Il aide ainsi à réduire le cortisol, l’hormone du stress, et à calmer l’esprit.

Une détente musculaire profonde

Les postures de yoga permettent de relâcher les tensions accumulées dans le corps au cours de la journée, préparant ainsi le corps au repos.

Une meilleure connexion corps-esprit

La respiration consciente, intégrée dans le yoga, apaise le mental et recentre les pensées, facilitant l’endormissement.

Les bienfaits du Balasana pour mieux dormir

2. Quel type de yoga choisir pour améliorer le sommeil ?

Le yoga nidra : le yoga du sommeil

• Description : Aussi appelé « yoga du sommeil conscient », le yoga nidra est une technique de relaxation profonde qui consiste à s’allonger confortablement et à suivre une méditation guidée.
• Bienfaits : Il calme le système nerveux, réduit le stress et aide à induire un état de relaxation proche du sommeil.

Le hatha yoga : pour un équilibre corps-esprit

• Description : Forme de yoga douce qui se concentre sur des postures simples et la respiration.
• Bienfaits : Idéal pour les débutants, il favorise la détente musculaire et apaise les pensées agitées avant le coucher.

Le yin yoga : pour un relâchement total

• Description : Ce yoga lent et méditatif implique de maintenir des postures passives pendant plusieurs minutes.
• Bienfaits : Il étire en profondeur les tissus conjonctifs, libère les tensions et favorise un lâcher-prise émotionnel.

Le restorative yoga : pour une relaxation complète

• Description : Utilisant des accessoires comme des coussins et des couvertures, ce yoga vise à soutenir le corps dans des postures relaxantes.
• Bienfaits : Il permet une relaxation complète, parfait pour apaiser l’esprit avant le coucher.

3. Postures de yoga pour un meilleur sommeil

Balasana (la posture de l’enfant)

• Comment faire : Asseyez-vous sur vos talons, inclinez le buste vers l’avant et posez votre front au sol. Étirez les bras devant vous ou le long du corps.
• Bienfaits : Soulage les tensions dans le dos, les épaules et les hanches, tout en apaisant l’esprit.

Viparita Karani (les jambes contre le mur)

• Comment faire : Allongez-vous sur le dos et placez vos jambes contre un mur, perpendiculaires au sol.
• Bienfaits : Favorise la circulation sanguine, réduit le stress et prépare le corps à un état de relaxation.

Supta Baddha Konasana (la posture du papillon allongé)

• Comment faire : Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et rapprochez les plantes de vos pieds l’une contre l’autre, laissant les genoux tomber de chaque côté.
• Bienfaits : Ouvre les hanches, relâche les tensions et favorise la respiration profonde.

Savasana (la posture du cadavre)

• Comment faire : Allongez-vous sur le dos, les bras et les jambes légèrement écartés, paumes tournées vers le ciel. Fermez les yeux et respirez profondément.
• Bienfaits : Induit une relaxation totale du corps et de l’esprit, parfait pour conclure une routine de yoga.

Uttanasana (la pince debout)

• Comment faire : Debout, inclinez le buste vers l’avant en laissant vos bras pendre ou en tenant vos chevilles.
• Bienfaits : Étire les ischio-jambiers et le dos, tout en apaisant le mental.

4. Techniques de respiration pour mieux dormir

La respiration alternée (Nadi Shodhana)

• Comment faire :

1. Bouchez votre narine droite avec le pouce et inspirez lentement par la narine gauche.
2. Bouchez votre narine gauche avec l’annulaire, relâchez la droite et expirez.
3. Répétez en alternant les narines.

• Bienfaits : Équilibre le système nerveux et calme le mental.

La respiration abdominale

• Comment faire : Allongez-vous sur le dos, posez une main sur votre ventre et inspirez profondément pour le gonfler, puis expirez lentement en le dégonflant.
• Bienfaits : Relaxe le corps et prépare au sommeil.

5. Créer une routine de yoga pour le sommeil

Exemple de routine du soir (15-20 minutes)

1. Respiration abdominale : 3 à 5 minutes pour calmer l’esprit.
2. Viparita Karani (jambes contre le mur) : 5 minutes pour détendre le bas du corps.
3. Balasana (posture de l’enfant) : 2 à 3 minutes pour relâcher les tensions.
4. Savasana (posture du cadavre) : 5 minutes pour une relaxation totale.

6. Conseils pour maximiser les bienfaits du yoga sur le sommeil

1. Pratiquez dans un environnement calme : Éteignez les lumières vives, évitez les distractions et créez une ambiance apaisante avec des bougies ou des huiles essentielles.
2. Soyez régulier : Intégrez cette routine dans votre quotidien pour en tirer le maximum de bénéfices.
3. Combinez avec une bonne hygiène de sommeil : Couchez-vous à des heures régulières, évitez les écrans avant de dormir et limitez les stimulants comme la caféine.
4. Écoutez votre corps : Adaptez les postures et la durée à votre niveau de confort.

Le yoga Nidra : les bienfaits du yoga du sommeil

Le yoga est une méthode douce et naturelle pour favoriser un sommeil réparateur. Que vous soyez novice ou pratiquant confirmé, des styles comme le yoga nidra, le yin yoga ou le restorative yoga, associés à des postures relaxantes, peuvent vous aider à calmer votre esprit et préparer votre corps au repos.

Intégrez ces pratiques à votre routine du soir et profitez des bienfaits d’un sommeil profond et paisible. Alors, pourquoi ne pas dérouler votre tapis dès ce soir ? 😊