Quel est l’index glycémique de l’oignon ?

L’oignon est un légume couramment utilisé en cuisine pour rehausser le goût des plats. Cru ou cuit, il apporte une saveur sucrée et légèrement piquante qui s’intègre dans de nombreuses préparations. Mais quel est son impact sur la glycémie ? L’index glycémique (IG) est un critère essentiel pour les personnes soucieuses de leur taux de sucre dans le sang, notamment celles qui suivent un régime à faible IG ou qui surveillent leur diabète. Découvrons ensemble l’index glycémique de l’oignon et son effet sur l’organisme.

1. L’index glycémique de l’oignon

L’oignon a un index glycémique très bas, généralement estimé entre 10 et 15.

L’index glycémique mesure la vitesse à laquelle un aliment élève la glycémie après ingestion. Un IG inférieur à 55 est considéré comme faible, ce qui signifie que l’oignon ne provoque pas de pic important de sucre dans le sang.

Son faible IG s’explique par sa composition :

• Il est riche en fibres, qui ralentissent l’absorption des glucides.
• Il contient une proportion modérée de glucides (environ 7 à 9 g pour 100 g), dont une partie sous forme de fructanes, qui ont un impact moindre sur la glycémie.
• Il a une forte teneur en eau (environ 90 %), ce qui contribue à diluer sa charge glucidique.

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2. L’impact de l’oignon sur la glycémie

Grâce à son IG bas, l’oignon est un aliment qui ne provoque pas de variations brutales du taux de sucre dans le sang. Cela signifie qu’il est adapté aux personnes :

• Diabétiques, car il permet de stabiliser la glycémie sans engendrer de pics d’insuline.
• Souhaitant adopter une alimentation à faible IG, pour éviter les fluctuations d’énergie et les fringales.
• Cherchant à contrôler leur poids, car un IG bas favorise une meilleure régulation de l’appétit.

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3. L’oignon cru ou cuit : y a-t-il une différence d’IG ?

L’index glycémique peut varier légèrement selon la méthode de cuisson :

• L’oignon cru a un IG légèrement plus bas, car il conserve toutes ses fibres et ses antioxydants. Il est plus lentement digéré et n’élève que très peu la glycémie.
• L’oignon cuit voit son IG légèrement augmenter, surtout lorsqu’il est caramélisé. En effet, la cuisson libère davantage de sucres et rend les glucides plus rapidement assimilables. Cependant, même cuit, l’IG de l’oignon reste faible.

Pour ceux qui veulent limiter encore plus l’impact glycémique, il est recommandé de consommer l’oignon avec des aliments riches en protéines et en fibres (comme des légumes verts ou des légumineuses), ce qui ralentit l’absorption des glucides.

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4. Les bienfaits de l’oignon pour la santé

Au-delà de son faible IG, l’oignon possède de nombreux bienfaits pour l’organisme :

Riche en antioxydants

L’oignon contient des flavonoïdes et des composés soufrés, notamment la quercétine, qui ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires reconnues.

Bon pour le système cardiovasculaire

Il aide à réduire l’oxydation du cholestérol LDL (le "mauvais" cholestérol) et peut contribuer à une meilleure régulation de la pression artérielle.

Effet bénéfique sur la digestion

Grâce à ses fibres et prébiotiques, l’oignon favorise une bonne santé intestinale et nourrit les bonnes bactéries du microbiote.

Effet hypoglycémiant naturel

Certaines études suggèrent que l’oignon pourrait avoir un effet bénéfique sur la sensibilité à l’insuline, aidant ainsi à mieux réguler la glycémie chez les personnes diabétiques.

5. Comment intégrer l’oignon dans une alimentation à faible IG ?

L’oignon peut être consommé de nombreuses façons pour profiter de ses bienfaits tout en maintenant un faible index glycémique :

• En salade : Cru, émincé finement, avec des légumes frais et une vinaigrette à base d’huile d’olive.
• Dans les soupes et potages : Ajouté aux légumes comme le poireau, la carotte ou la courgette.
• Dans les plats mijotés : Intégré aux ragoûts, curry ou sauces pour rehausser la saveur sans impacter la glycémie.
• Sauté à la poêle : Avec de l’ail et des herbes aromatiques, en accompagnement de viandes ou de poissons.

Il est préférable d’éviter l’oignon caramélisé avec du sucre, qui augmente son IG et son impact sur la glycémie.

L’oignon est un légume à index glycémique très bas (10 à 15), ce qui en fait un excellent choix pour une alimentation équilibrée. Il n’élève pas significativement la glycémie, ce qui le rend adapté aux personnes diabétiques ou soucieuses de leur taux de sucre sanguin. Cru ou cuit, il apporte des bienfaits digestifs, cardiovasculaires et antioxydants tout en rehaussant le goût des plats. Facile à intégrer dans les repas, il reste une option saine et savoureuse pour maintenir un bon équilibre nutritionnel.