Que manger au dîner pendant le Ramadan ?

Le dîner du Ramadan, aussi appelé iftar, est le repas de rupture du jeûne, pris chaque soir après le coucher du soleil. Après une journée sans manger ni boire, il est essentiel de bien composer son repas pour éviter les fringales nocturnes, favoriser une bonne digestion et assurer une énergie stable pour le lendemain. Que faut-il privilégier ? Quels aliments éviter ? Comment structurer son repas pour allier équilibre, tradition et plaisir ? Voici un guide complet pour un iftar sain et nutritif.

L'importance du dîner pendant le Ramadan

Le jeûne du Ramadan impose un rythme alimentaire particulier : un premier repas au suhoor (avant l’aube), une journée de jeûne, puis la rupture au iftar, souvent suivie d’un dîner plus copieux dans la soirée.

L’iftar doit permettre de :

✅ Réhydrater le corps après une journée sans eau.

✅ Recharger les réserves d’énergie pour éviter la fatigue.

✅ Éviter les troubles digestifs liés aux repas copieux et trop sucrés.

Il est donc important de choisir des aliments digestes, nourrissants et hydratants pour profiter pleinement du mois sacré tout en restant en forme.

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Les étapes du dîner du Ramadan : comment bien structurer son iftar ?

1. La rupture du jeûne : réhydrater et rééquilibrer

Le Prophète Mohammed (ﷺ) conseillait de rompre le jeûne avec des dattes et de l’eau, une tradition qui a aussi une base scientifique.

Pourquoi ?

• Les dattes sont riches en sucres naturels et en fibres, ce qui permet une recharge énergétique rapide et évite les pics de glycémie.
• L’eau compense la déshydratation de la journée.
• Un bouillon ou une soupe aide à réveiller doucement l’estomac et à préparer la digestion.

💡 Exemple de rupture du jeûne :

✅ 2 ou 3 dattes + un verre d’eau

✅ Une soupe légère (harira, chorba, velouté de légumes)

2. L’entrée : réchauffer le système digestif en douceur

Après plusieurs heures de jeûne, l’estomac a besoin d’un repas léger et progressif pour éviter les ballonnements.

Que privilégier ?

✅ Une soupe nutritive (chorba, harira, soupe de légumes, velouté de lentilles).

✅ Une salade fraîche pour l’hydratation (concombre, tomates, avocat, pois chiches).

✅ Une tartine de pain complet ou un borek au fromage pour un apport modéré en glucides et protéines.

💡 Idée d’entrée équilibrée :

• Harira ou velouté de carottes et lentilles.
• Salade de concombres, tomates et huile d’olive.
• 1 tranche de pain complet ou un mini-borek.

3. Le plat principal : un équilibre entre protéines, glucides et légumes

Le plat principal doit nourrir sans alourdir, en apportant des protéines, des fibres et des bons glucides.

Protéines : choisir des sources maigres et digestes

✅ Viandes blanches : poulet, dinde.

✅ Poisson : saumon, cabillaud, sardines.

✅ Œufs.

✅ Protéines végétales : pois chiches, lentilles, tofu.

Glucides : privilégier les sucres lents

✅ Riz complet, quinoa, boulgour, semoule complète.

✅ Pains à base de farine complète.

✅ Pommes de terre cuites à la vapeur ou au four.

Légumes : indispensables pour la digestion et l’hydratation

✅ Courgettes, aubergines, carottes, brocolis.

✅ Crudités riches en eau (salade, radis, poivrons).

💡 Idée de plat équilibré :

• Filet de saumon grillé avec du riz complet et une poêlée de légumes.
• Tajine de poulet aux légumes et pois chiches avec semoule complète.
• Omelette aux légumes et salade verte.

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4. Le dessert : éviter l’excès de sucre

Après un repas copieux, il est préférable de modérer le sucre pour éviter une digestion difficile.

Que privilégier ?

✅ Fruits frais (pastèque, melon, oranges, fraises).

✅ Fromage blanc ou yaourt nature.

✅ Un carré de chocolat noir ou quelques amandes.

🚫 À éviter :

• Gâteaux très sucrés et frits (zlabia, baklava, makrout en excès).
• Boissons sucrées (sodas, jus industriels).

💡 Idée de dessert léger :

• Salade de fruits avec un peu de miel et de cannelle.
• Yaourt nature avec des fruits secs et des graines de chia.

5. L’hydratation : l’élément clé du dîner du Ramadan

Pendant le Ramadan, l’eau est essentielle pour éviter la déshydratation et la fatigue.

🔹 Boire au moins 1,5 à 2 litres d’eau entre l’iftar et le suhoor.

🔹 Privilégier les infusions (menthe, gingembre, camomille) pour une digestion apaisée.

🔹 Limiter les boissons caféinées (café, thé noir) qui augmentent la déshydratation.

💡 Meilleures boissons pour l’iftar :

✅ Eau plate ou légèrement tiède.

✅ Infusion à la menthe ou au fenouil.

✅ Lait d’amande ou lait fermenté en petite quantité.

Les erreurs à éviter au dîner pendant le Ramadan

🚫 Manger trop vite : l’estomac a besoin de temps pour assimiler les aliments.

🚫 Trop de fritures : elles ralentissent la digestion et favorisent la prise de poids.

🚫 Excès de sucre : il provoque une sensation de fatigue après le repas.

🚫 Manque de légumes : essentiel pour éviter les problèmes de digestion.

🚫 Trop de sel : il favorise la rétention d’eau et la soif le lendemain.

Exemple de menu équilibré pour le dîner du Ramadan

🕋 Iftar

• 3 dattes et un verre d’eau
• Soupe aux légumes et lentilles
• Une salade fraîche

🍽 Plat principal

• Tajine de poulet aux pois chiches et légumes
• Semoule complète
• Yaourt nature avec quelques amandes

🍵 Hydratation et dessert

• Infusion à la camomille
• 1 tranche de pastèque

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Un dîner équilibré pour un Ramadan en pleine forme

Pendant le Ramadan, le dîner doit être un moment de rééquilibrage, permettant de récupérer l’énergie perdue sans surcharger l’organisme. Privilégier des aliments riches en fibres, protéines et bons glucides, tout en maintenant une bonne hydratation, est la clé pour éviter la fatigue et profiter pleinement du mois sacré.

💡 Règle d’or : Manger en pleine conscience, privilégier la qualité à la quantité et écouter son corps pour un Ramadan sain et harmonieux. 🌙✨