Que faire manger à ses enfants au petit-déjeuner ? Et que faut-il éviter ?

Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée pour les enfants. Il leur fournit l’énergie et les nutriments nécessaires pour bien commencer la journée, favoriser leur concentration à l’école et leur bien-être général. Cependant, tous les aliments ne sont pas adaptés à leurs besoins nutritionnels. Dans cet article, nous allons explorer ce qu’il est recommandé de servir au petit-déjeuner pour vos enfants et ce qu’il vaut mieux éviter.

1. Pourquoi le petit-déjeuner est-il important pour les enfants ?

Le petit-déjeuner joue un rôle essentiel dans la croissance et le développement des enfants. Après une nuit de sommeil, le corps a besoin de refaire le plein d’énergie et de nutriments pour affronter la journée. Un petit-déjeuner équilibré :

• Améliore la concentration et la performance scolaire.
• Aide à stabiliser la glycémie, ce qui réduit les fringales pendant la matinée.
• Favorise une alimentation équilibrée sur toute la journée.
• Contribue à une meilleure gestion du poids, car les enfants qui prennent un petit-déjeuner sont moins enclins à grignoter des aliments riches en calories plus tard dans la journée.

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2. Que faire manger à ses enfants au petit-déjeuner ?

Pour un petit-déjeuner équilibré et nourrissant, il est essentiel de combiner les trois grands groupes d'aliments : des glucides complexes, des protéines et des graisses saines. Voici quelques idées pour chaque catégorie :

Les glucides complexes

Les glucides sont la source principale d’énergie pour le corps et le cerveau. Ils doivent être des glucides complexes, riches en fibres, pour libérer de l’énergie progressivement.

Aliments recommandés :

• Céréales complètes : Préférez les céréales sans sucre ajouté comme le muesli nature ou les flocons d'avoine. Ils sont riches en fibres et en nutriments.
• Pain complet : Le pain complet ou aux céréales est une bonne option pour un apport en fibres et en énergie durable.
• Fruits frais : Les fruits comme les pommes, les bananes, les oranges ou les baies sont riches en vitamines, minéraux, et fibres. Vous pouvez aussi opter pour des fruits secs (raisins, abricots) en petite quantité.

Les protéines

Les protéines sont essentielles pour la croissance et le développement musculaire des enfants. Elles aident aussi à maintenir un sentiment de satiété.

Aliments recommandés :

• Lait et produits laitiers : Le lait, le yaourt nature ou le fromage apportent du calcium et des protéines. Le yaourt grec, en particulier, est une excellente source de protéines.
• Œufs : Les œufs sont une source complète de protéines et peuvent être préparés de diverses façons : à la coque, brouillés ou en omelette.
• Beurre de noix : Les beurres de cacahuète ou d’amande apportent des protéines et des graisses saines. Choisissez des versions sans sucre ajouté.

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Les graisses saines

Les graisses sont importantes pour le développement cérébral et le bon fonctionnement du corps. Les graisses insaturées sont à privilégier.

Aliments recommandés :

• Avocat : Il peut être tartiné sur du pain complet ou ajouté dans un smoothie.
• Graines et oléagineux : Les graines de chia, les noix et les amandes apportent des graisses saines et des fibres.
• Huiles végétales : Utilisez un filet d’huile d'olive ou de lin dans les smoothies ou sur les toasts.

Exemple de petit-déjeuner équilibré :

• Un bol de flocons d'avoine avec du lait, quelques baies et une cuillère à soupe de graines de chia.
• Une tranche de pain complet avec du beurre d'amande et une demi-banane.
• Un œuf à la coque avec quelques crudités (concombre ou tomates cerises).

3. Que faut-il éviter au petit-déjeuner ?

Les produits trop sucrés

Les aliments riches en sucre raffiné provoquent des pics de glycémie, suivis de baisses soudaines qui entraînent des fringales. Ils manquent également de nutriments essentiels.

À éviter :

• Céréales industrielles sucrées : Beaucoup de céréales pour enfants sont riches en sucre et pauvres en fibres. Préférez des alternatives sans sucre ajouté.
• Viennoiseries : Croissants, pains au chocolat et autres viennoiseries sont très riches en calories, en sucre et en graisses saturées.
• Pâtes à tartiner chocolatées : Bien qu'elles soient très appréciées des enfants, elles sont souvent riches en sucre et en huile de palme. Privilégiez les beurres de noix naturels.

Les jus de fruits industriels

Bien que les jus de fruits semblent sains, ils sont souvent très sucrés et contiennent moins de fibres que les fruits entiers.

À éviter :

• Jus de fruits transformés ou enrichis en sucres ajoutés. Même les jus 100 % pur jus contiennent beaucoup de fructose sans l’apport en fibres des fruits frais.

Les barres énergétiques et snacks transformés

Beaucoup de barres de céréales sont présentées comme des options saines, mais elles sont souvent riches en sucre, en graisses saturées et en additifs.

À éviter :

• Les barres contenant plus de 10 g de sucre par portion ou des ingrédients transformés tels que le sirop de glucose ou les huiles hydrogénées.

4. Conseils pratiques pour un petit-déjeuner équilibré et facile à préparer

Préparation à l’avance

Préparer des aliments à l’avance permet de gagner du temps le matin. Voici quelques idées :

• Gruau d’avoine "overnight" : Préparez un mélange de flocons d'avoine, lait et fruits la veille au soir. Le matin, il suffit de le sortir du réfrigérateur.
• Smoothies préparés à l’avance : Coupez les fruits et légumes et congelez-les en portions individuelles pour les passer au blender le matin.

Impliquer les enfants dans la préparation

Encourager les enfants à participer à la préparation du petit-déjeuner les rendra plus enthousiastes à manger des aliments sains. Proposez-leur de choisir des garnitures pour leur yaourt ou leurs toasts.

Adapter le petit-déjeuner à l'appétit de l'enfant

Certains enfants n’ont pas un gros appétit le matin. Dans ce cas, proposez de petites portions avec des aliments faciles à digérer, comme un yaourt nature avec des fruits frais ou une tranche de pain complet avec un peu de beurre de noix.

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Un petit-déjeuner équilibré est crucial pour bien commencer la journée et assurer un bon apport nutritionnel chez les enfants. Il doit être composé de glucides complexes, de protéines et de graisses saines pour apporter l’énergie nécessaire et favoriser la concentration à l'école. En revanche, il est important d’éviter les aliments transformés riches en sucre et en graisses saturées qui peuvent entraîner des fluctuations de la glycémie et des fringales. En optant pour des repas faits maison et nutritifs, vous aidez vos enfants à développer de bonnes habitudes alimentaires qui les accompagneront tout au long de leur vie.