Pourquoi certains féculents ont un IG haut et d’autres un IG bas ?

L'indice glycémique (IG) est une mesure qui classe les aliments contenant des glucides en fonction de leur effet sur la glycémie (taux de sucre dans le sang) après consommation. Certains féculents ont un indice glycémique élevé, ce qui signifie qu'ils provoquent une augmentation rapide et significative du taux de sucre dans le sang, tandis que d'autres ont un indice glycémique bas, ce qui entraîne une élévation plus modérée et progressive de la glycémie.

Comprendre pourquoi certains féculents ont un IG élevé et d'autres un IG bas est essentiel pour adopter une alimentation équilibrée, notamment pour les personnes qui surveillent leur poids ou qui doivent gérer des problèmes de santé tels que le diabète. Dans cet article, nous explorerons les facteurs qui influencent l'indice glycémique des féculents, les différences entre les féculents à IG haut et ceux à IG bas, et l'importance de choisir les bons types de glucides dans le cadre d'une alimentation saine.

Qu'est-ce que l'indice glycémique (IG) ?

L’indice glycémique (IG) mesure la capacité d’un aliment à élever le taux de sucre dans le sang après son ingestion. Les aliments sont classés sur une échelle de 0 à 100, où :

• IG bas : 55 ou moins
• IG moyen : 56 à 69
• IG élevé : 70 ou plus

Un IG bas signifie que les glucides d'un aliment sont digérés, absorbés et métabolisés lentement, entraînant une augmentation plus lente et progressive de la glycémie. Un IG élevé, en revanche, indique que l'aliment provoque une montée rapide du taux de sucre dans le sang.

Les féculents, riches en glucides complexes, peuvent avoir un IG varié selon plusieurs facteurs, notamment leur type de glucides, leur traitement, leur préparation et leur structure. Voyons en détail pourquoi certains féculents ont un IG plus élevé que d'autres.

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Les facteurs influençant l'IG des féculents

1. Type de glucides et structure de l’amidon

L'un des principaux facteurs influençant l'IG d'un féculent est la composition en glucides, notamment en amidon. Les féculents sont généralement composés d’amidon, qui se divise en deux types : l’amylose et l’amylopectine.

Amylose vs amylopectine

• Amylose : C’est un amidon à structure linéaire qui est plus difficile à digérer. Les aliments riches en amylose ont tendance à avoir un IG plus bas, car leur digestion est plus lente, ce qui ralentit la libération du glucose dans le sang.
• Amylopectine : C’est un amidon à structure ramifiée, qui est plus facilement et rapidement digéré par les enzymes digestives. Les féculents riches en amylopectine ont donc un IG plus élevé, car ils provoquent une libération rapide du glucose dans le sang.

Les féculents avec une teneur plus élevée en amylose, comme certaines variétés de riz (riz basmati, riz sauvage) ou les légumineuses, ont un IG bas. En revanche, les féculents riches en amylopectine, comme les pommes de terre et les variétés de riz à grains courts (riz blanc), ont un IG plus élevé.

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2. Traitement et transformation des aliments

Le degré de transformation d'un féculent a un impact majeur sur son IG. Plus un aliment est transformé, plus il est digéré rapidement, ce qui peut augmenter son IG.

• Raffinage : Les aliments raffinés, comme le pain blanc ou le riz blanc, ont été débarrassés de leur enveloppe extérieure (son), qui contient des fibres. Sans ces fibres, l'amidon est digéré plus rapidement, entraînant un IG plus élevé. Les céréales complètes, non raffinées, ont un IG plus bas car les fibres ralentissent la digestion.
• Broyage et mouture : Les céréales moulues en farine fine, comme le pain blanc ou les pâtes raffinées, ont un IG plus élevé que les grains entiers ou les pâtes complètes. La structure de l'aliment est brisée, ce qui facilite la digestion et augmente l'IG.
• Cuisson et traitement thermique : Le mode de cuisson influence également l'IG. Par exemple, les pommes de terre bouillies ou cuites au four ont un IG plus élevé que les pommes de terre cuites à la vapeur. Cela s'explique par la gélatinisation de l'amidon pendant la cuisson, qui le rend plus facile à digérer. Les pâtes cuites "al dente" ont un IG plus bas que les pâtes bien cuites, car l'amidon est moins gélifié.

3. Teneur en fibres alimentaires

Les fibres, en particulier les fibres solubles, ralentissent la digestion des glucides et l'absorption du glucose dans le sang, ce qui abaisse l'IG d'un aliment. Les féculents riches en fibres, comme les légumineuses (lentilles, pois chiches), les grains entiers (riz brun, quinoa), ou les légumes riches en amidon (patates douces), ont un IG plus bas que les féculents pauvres en fibres.

4. Présence de graisses et de protéines

Les graisses et les protéines, lorsqu’elles sont présentes dans un plat, ralentissent également la digestion des glucides. C’est pourquoi la consommation de féculents accompagnés de protéines ou de graisses peut abaisser l'IG global du repas.

• Exemple 1 : Une pomme de terre cuite seule a un IG élevé, mais si elle est consommée avec une source de protéines (comme du poulet) ou de graisses (comme de l'huile d'olive ou du beurre), l'IG sera plus bas car la digestion sera plus lente.
• Exemple 2 : Le riz accompagné de poisson ou de viande a un IG plus bas que le riz consommé seul.

5. Teneur en acide

Les aliments acides, comme le vinaigre, le jus de citron, ou même la fermentation, peuvent également réduire l'IG d'un féculent. Cela s'explique par le fait que l'acide ralentit la vidange gastrique, retardant ainsi l'absorption des glucides et abaissant l'IG.

• Pain au levain : Le pain au levain a un IG plus bas que le pain blanc classique, car la fermentation du levain produit de l'acide lactique, qui ralentit l'absorption des glucides.
• Ajout de vinaigre : Ajouter du vinaigre à une salade de pommes de terre ou à un plat de riz peut abaisser l’IG du repas.

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6. Réfrigération et réchauffage

Un autre facteur intéressant est l'effet de la réfrigération sur certains féculents. Lorsqu’un féculent comme les pommes de terre ou les pâtes est refroidi après cuisson, une partie de l’amidon se transforme en amidon résistant, un type de glucide plus difficile à digérer par l'organisme. Ce processus, appelé rétrogradation de l’amidon, abaisse l’IG de l’aliment.

• Pommes de terre refroidies : Par exemple, une salade de pommes de terre (pommes de terre cuites puis refroidies) a un IG plus bas que des pommes de terre chaudes directement sorties du four.

Exemples de féculents à IG bas et IG élevé

Féculents à IG bas (55 ou moins)

Ces féculents sont digérés lentement et entraînent une augmentation progressive de la glycémie :

• Lentilles : IG de 29 à 30
• Pois chiches : IG de 28 à 35
• Riz basmati : IG de 50 à 58
• Patates douces : IG de 44 à 55 (selon la méthode de cuisson)
• Quinoa : IG de 53
• Pain complet au levain : IG de 54
• Pâtes complètes (al dente) : IG de 35 à 50

Féculents à IG élevé (70 ou plus)

Ces féculents sont digérés rapidement, provoquant des pics de glycémie :

• Pommes de terre au four : IG de 85 à 90
• Riz blanc : IG de 70 à 90 (selon la variété)
• Pain blanc : IG de 70 à 85
• Maïs soufflé : IG de 72
• Céréales sucrées : IG de 70 à 85

Pourquoi choisir des féculents à IG bas ?

Les féculents à IG bas sont généralement considérés comme plus sains car ils libèrent le glucose de manière plus lente et régulière dans le sang. Cela présente plusieurs avantages :

• Meilleur contrôle de la glycémie : Pour les personnes atteintes de diabète ou à risque de diabète, les aliments à IG bas aident à éviter les pics de sucre dans le sang.
• Réduction des fringales : En ralentissant la digestion, les féculents à IG bas prolongent la sensation de satiété et préviennent les fringales, ce qui peut être bénéfique pour la gestion du poids.
• Réduction du risque de maladies chroniques : Une alimentation riche en aliments à IG bas est associée à un risque réduit de maladies cardiaques, d’obésité et de résistance à l’insuline.

Focus sur le régime IG bas

L'indice glycémique des féculents varie en fonction de plusieurs facteurs, notamment la composition de l’amidon, la teneur en fibres, le degré de transformation, la méthode de cuisson, et la présence d’autres nutriments dans le plat. En comprenant ces facteurs, il est possible de choisir des féculents à IG bas qui favorisent une meilleure santé métabolique tout en maintenant une alimentation équilibrée.

Opter pour des féculents à IG bas, comme les légumineuses, le riz complet, et les légumes-racines tels que les patates douces, peut améliorer le contrôle de la glycémie, prolonger la satiété et contribuer à une meilleure gestion du poids et des risques liés aux maladies chroniques.