Les mouvements d’étirements qui boostent la récupération et la silhouette

Souvent relégués en fin de séance ou carrément oubliés, les étirements sont pourtant indispensables au bien-être musculaire, à la prévention des douleurs… et même à la tonification de la silhouette. Bien plus qu’une simple routine post-sport, les bons mouvements d’étirement peuvent booster la récupération, améliorer la posture, favoriser la détente… et affiner certaines zones du corps grâce à un travail doux mais ciblé. Contrairement aux idées reçues, s’étirer ne sert pas qu’aux sportifs : même si vous ne pratiquez pas d’activité physique intense, adopter quelques gestes simples et réguliers peut changer beaucoup de choses. Voici donc 10 mouvements d’étirements efficaces, à intégrer à votre quotidien pour mieux récupérer, améliorer votre mobilité… et affiner votre silhouette avec douceur.

1. Étirement du dos en “chat-vache” (cat-cow)

Zones ciblées : colonne vertébrale, abdominaux, nuque

Pourquoi on l’aime :

Cet enchaînement de mouvements permet de délier la colonne vertébrale, de relâcher les tensions dorsales et de mobiliser les abdominaux en douceur.

Comment faire :

1. Mettez-vous à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.

2. Inspirez en creusant le dos, regard vers le ciel (vache).

3. Expirez en arrondissant le dos, menton vers la poitrine (chat).

4. Répétez lentement 5 à 10 fois.

2. Étirement des ischio-jambiers debout

Zones ciblées : arrière des cuisses, fessiers, lombaires

Pourquoi on l’aime :

Il permet d’assouplir l’arrière du corps, souvent tendu par la station assise, et de soulager le bas du dos.

Comment faire :

1. Tenez-vous debout, jambes tendues, pieds parallèles.

2. Inclinez le buste vers l’avant sans forcer, mains vers les chevilles.

3. Gardez les jambes droites, relâchez la tête.

4. Maintenez 30 secondes, respirez profondément.

3. Étirement du psoas (fente basse)

Zones ciblées : hanches, abdominaux, cuisses

Pourquoi on l’aime :

Le psoas est un muscle clé de la posture : lorsqu’il est tendu, il accentue la cambrure lombaire et bloque la mobilité. L’étirer aide à ouvrir les hanches et à retrouver un ventre plus plat.

Comment faire :

1. Mettez-vous en fente avant, genou arrière posé au sol.

2. Le bassin avance doucement vers le sol, torse droit.

3. Levez les bras si possible pour intensifier l’étirement.

4. Maintenez 30 secondes de chaque côté.

4. Étirement latéral debout

Zones ciblées : taille, obliques, épaules

Pourquoi on l’aime :

Cet étirement est idéal pour dessiner la taille et relâcher les tensions au niveau des côtes et du dos.

Comment faire :

1. Debout, bras tendus au-dessus de la tête.

2. Inclinez-vous sur le côté sans basculer vers l’avant.

3. Sentez l’étirement sur tout le flanc opposé.

4. Maintenez 20 à 30 secondes de chaque côté.

5. Étirement des fessiers allongé (genou sur poitrine)

Zones ciblées : fessiers, lombaires, hanches

Pourquoi on l’aime :

Il soulage immédiatement les tensions dans le bas du dos, tout en mobilisant les muscles fessiers profonds.

Comment faire :

1. Allongez-vous sur le dos, jambes pliées.

2. Ramenez un genou vers la poitrine.

3. Croisez l’autre cheville sur ce genou pour étirer le fessier.

4. Maintenez 30 secondes de chaque côté.

6. Étirement du quadriceps debout

Zones ciblées : face avant des cuisses

Pourquoi on l’aime :

Il favorise la récupération après un entraînement jambes, améliore la souplesse du bassin et allonge les cuisses.

Comment faire :

1. Debout, attrapez votre pied droit avec la main droite.

2. Ramenez doucement le talon vers la fesse.

3. Gardez les genoux alignés, abdos engagés.

4. Maintenez 30 secondes puis changez de jambe.

7. Étirement papillon (intérieur des cuisses)

Zones ciblées : adducteurs, hanches

Pourquoi on l’aime :

Il aide à ouvrir le bassin, à détendre les hanches et à travailler la souplesse des jambes.

Comment faire :

1. Assis(e) au sol, collez les plantes de pieds l’une contre l’autre.

2. Laissez les genoux tomber vers l’extérieur.

3. Maintenez le dos droit, respirez profondément.

4. Maintenez la position 30 à 60 secondes.

8. Étirement des bras et épaules en croix

Zones ciblées : épaules, haut du dos

Pourquoi on l’aime :

Idéal pour libérer les tensions liées au stress ou à l’ordinateur, tout en améliorant la posture.

Comment faire :

1. Amenez un bras tendu devant vous, puis tirez-le vers la poitrine avec l’autre bras.

2. Gardez les épaules basses.

3. Maintenez 20 à 30 secondes, puis changez de côté.

9. Torsion douce allongée

Zones ciblées : colonne, taille, hanches

Pourquoi on l’aime :

Elle soulage le bas du dos, étire les abdos obliques et favorise la détox du système digestif.

Comment faire :

1. Allongez-vous sur le dos, bras en croix.

2. Ramenez un genou fléchi vers la poitrine, puis laissez-le basculer vers le sol.

3. Gardez les épaules au sol.

4. Maintenez 1 minute de chaque côté.

10. Étirement total (posture de l’enfant)

Zones ciblées : dos, hanches, épaules

Pourquoi on l’aime :

C’est un étirement global, doux, qui permet une détente complète, tout en travaillant l’assouplissement des chaînes postérieures.

Comment faire :

1. À genoux, asseyez-vous sur vos talons.

2. Étendez les bras devant vous, front au sol.

3. Relâchez tout le corps, respirez profondément.

4. Restez 1 à 2 minutes si possible.

À quelle fréquence faire ces étirements ?

• Après chaque séance de sport : pour favoriser la récupération

• Le matin ou le soir : pour réveiller le corps ou relâcher les tensions

• 2 à 3 fois par semaine en routine bien-être, même sans activité physique intense

Durée idéale : 10 à 15 minutes, sans forcer, en se concentrant sur la respiration.

Les étirements ne sont pas seulement une phase de retour au calme : ils sont de véritables alliés pour votre bien-être global, votre posture, votre récupération… et même pour affiner visuellement votre silhouette.

Adopter une routine régulière d’étirements, c’est offrir à son corps de la souplesse, de la fluidité, de l’espace pour respirer – le tout, sans transpirer ni se faire mal.

Et si vous commenciez dès ce soir, avec 3 mouvements simples, pour ressentir les bienfaits dès demain ?