Les encornets : bienfaits, calories et utilisation en cuisine

Les encornets, également appelés calamars lorsqu’ils sont plus jeunes et plus tendres, sont des fruits de mer très appréciés dans la cuisine méditerranéenne et asiatique. Non seulement délicieux, ils offrent également de nombreux bienfaits nutritionnels et sont faciles à intégrer dans une alimentation équilibrée. Cet article explore les bienfaits des encornets, leur apport calorique, ainsi que leurs diverses utilisations en cuisine.

1. Les bienfaits nutritionnels des encornets

Les encornets sont riches en nutriments essentiels et sont reconnus pour leurs nombreux bienfaits pour la santé. Ils sont une excellente source de protéines maigres et offrent une grande quantité de vitamines et minéraux.

Source de protéines de qualité

Les encornets sont particulièrement riches en protéines, ce qui en fait un choix idéal pour ceux qui souhaitent renforcer leur apport protéique tout en limitant les graisses. Une portion de 100 g d'encornets cuits contient environ 16 à 18 g de protéines, soit près de 30 % de l'apport journalier recommandé pour un adulte.

Faible en graisses et en calories

L’un des grands atouts des encornets est leur faible teneur en graisses et en calories. En moyenne, une portion de 100 g d'encornets ne contient qu’environ 70 à 90 calories. Leur faible teneur en lipides (environ 1 g pour 100 g) en fait un aliment parfait pour une alimentation saine et légère.

Richesse en vitamines et minéraux

Les encornets sont riches en nutriments essentiels comme :

• Vitamine B12 : Cruciale pour la santé des nerfs et la production de globules rouges.
• Phosphore : Bon pour la santé des os et des dents.
• Sélénium : Un puissant antioxydant qui aide à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs.
• Cuivre : Essentiel pour la production d’énergie et la formation de tissus conjonctifs.
• Zinc : Important pour la fonction immunitaire et la cicatrisation des plaies.

Bonne source d’oméga-3

Les encornets contiennent une quantité modeste d'acides gras oméga-3, connus pour leurs effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire et cognitive. Ces acides gras essentiels contribuent à réduire l’inflammation, à abaisser le taux de triglycérides, et à maintenir la bonne santé des artères.

2. Les calories et la composition nutritionnelle des encornets

En matière de calories, les encornets sont considérés comme un aliment faible en énergie, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui souhaitent gérer leur poids tout en bénéficiant de protéines de qualité. La composition nutritionnelle des encornets varie légèrement en fonction de la méthode de cuisson, mais voici une estimation pour 100 g d’encornets cuits :

• Calories : 70-90 kcal
• Protéines : 16 à 18 g
• Lipides : 1 à 2 g
• Glucides : 1 à 2 g
• Fibres : 0 g

Les encornets apportent une grande quantité de nutriments pour un apport calorique relativement faible, ce qui les rend particulièrement adaptés aux régimes hypocaloriques ou protéinés.

3. Utilisation des encornets en cuisine

Les encornets sont polyvalents en cuisine et peuvent être préparés de différentes façons. Leur chair délicate et légèrement sucrée se prête aussi bien à des recettes simples que plus élaborées. Voici quelques idées d’utilisation des encornets en cuisine :

Encornets grillés

Une des façons les plus populaires de préparer les encornets est de les faire griller. Ce mode de cuisson préserve leur texture et leur goût, tout en évitant l'ajout excessif de matières grasses. Les encornets peuvent être marinés avec de l’huile d’olive, de l’ail, et des herbes avant d’être grillés rapidement à haute température.

Encornets farcis

Les encornets peuvent également être farcis avec diverses garnitures comme du riz, des légumes, ou même des fruits de mer. Ils sont ensuite cuits au four ou à la poêle, et accompagnés d’une sauce à base de tomates ou de vin blanc.

Encornets frits

Les encornets frits, ou calamars frits, sont un classique de la cuisine méditerranéenne. Enrober les anneaux d’encornets de farine ou de chapelure avant de les faire frire rapidement dans de l’huile chaude permet d'obtenir une texture croustillante à l'extérieur et tendre à l'intérieur. Cette préparation est souvent servie avec une sauce tartare ou une simple tranche de citron.

Encornets à la plancha

Cuire les encornets à la plancha est une méthode simple et rapide pour les préparer. Il suffit de les saisir quelques minutes avec un peu d'huile d'olive, du sel, et du poivre. Cette méthode conserve leur tendreté tout en apportant une légère caramélisation.

Encornets en salade

Les encornets peuvent également être servis froids, en salade. Ils sont généralement blanchis quelques minutes pour rester tendres, puis associés à des légumes frais, des herbes, et une vinaigrette légère à base de citron ou de vinaigre balsamique.

Encornets en sauce

Les encornets se marient bien avec des sauces riches et épicées. En cuisine asiatique, ils sont souvent cuits dans des sauces à base de soja, gingembre, et piment. En méditerranée, on les trouve mijotés dans des sauces tomate épicées ou à base d’encre de seiche.

4. Astuces pour bien préparer et cuisiner les encornets

Pour profiter pleinement des encornets, voici quelques astuces pour leur préparation :

• Nettoyage : Les encornets doivent être bien nettoyés avant la cuisson. Si vous les achetez entiers, retirez la tête, les entrailles, et la poche d’encre. Ensuite, ôtez la fine membrane qui recouvre le corps.
• Cuisson rapide ou lente : Les encornets doivent être cuits soit très rapidement, soit pendant une longue période. Une cuisson rapide permet de conserver une texture tendre, tandis qu'une cuisson longue, comme dans les ragoûts, les rend fondants.
• Éviter la surcuisson : Les encornets deviennent caoutchouteux s'ils sont cuits trop longtemps à une chaleur intermédiaire. Il est donc essentiel de respecter ces temps de cuisson pour un résultat parfait.

Comment cuisiner les encornets ?

Les encornets sont un aliment délicieux, riche en protéines et faible en calories, ce qui en fait un excellent choix pour une alimentation saine et équilibrée. Leurs bienfaits nutritionnels incluent des apports en vitamines, minéraux, protéines de qualité et oméga-3. En cuisine, les encornets se prêtent à une grande variété de préparations, qu’ils soient grillés, frits, farcis ou cuisinés en sauce. Faciles à préparer et polyvalents, ils peuvent s’intégrer dans des plats simples ou élaborés pour satisfaire toutes les envies.