Les anchois : bienfaits, calories et utilisation en cuisine

Les anchois, petits poissons souvent méconnus ou mal aimés, sont pourtant une véritable mine de bienfaits pour la santé et une ressource culinaire versatile. Cet article explore en détail les multiples avantages des anchois, leur apport calorique, et les diverses façons de les intégrer dans des recettes savoureuses.

Qu'est-ce que les anchois ?

Description

Les anchois sont de petits poissons marins de la famille des Engraulidés, généralement trouvés dans les eaux tempérées et tropicales. Ils mesurent entre 10 et 20 cm de long et ont une saveur caractéristique qui peut être légèrement salée ou piquante. On les trouve couramment dans les océans Atlantique, Pacifique et Méditerranée.

Variétés

Il existe plusieurs espèces d'anchois, parmi lesquelles :

• Engraulis encrasicolus : Communément trouvée dans la Méditerranée et l'Atlantique.
• Engraulis ringens : Principalement trouvée dans l'océan Pacifique, surtout le long des côtes du Pérou et du Chili.

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Bienfaits des anchois

Les anchois sont non seulement délicieux mais aussi très bénéfiques pour la santé. Voici quelques-uns des principaux avantages des anchois :

Riches en acides gras oméga-3

Les anchois sont une excellente source d'acides gras oméga-3, en particulier l'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque), qui sont essentiels pour la santé cardiovasculaire et cérébrale.

Bienfaits des oméga-3 :

• Réduisent l'inflammation.
• Améliorent la santé cardiaque en abaissant les niveaux de triglycérides.
• Soutiennent la fonction cérébrale et peuvent réduire le risque de dépression et d'anxiété.

Riche en protéines

Les anchois sont une bonne source de protéines de haute qualité, essentielles pour la croissance et la réparation des tissus corporels.

Avantages des protéines :

• Favorisent la satiété et aident à contrôler l'appétit.
• Contribuent au maintien de la masse musculaire.
• Soutiennent le système immunitaire.

Source de vitamines et minéraux

Les anchois fournissent plusieurs vitamines et minéraux importants, notamment :

1. Vitamine B12 : Essentielle pour la formation des globules rouges et le fonctionnement neurologique.
2. Calcium : Nécessaire pour la santé des os et des dents.
3. Sélénium : Un antioxydant qui protège les cellules contre les dommages oxydatifs.
4. Fer : Important pour le transport de l'oxygène dans le sang.

Faible en calories

Les anchois sont relativement faibles en calories, ce qui en fait un excellent ajout à une alimentation équilibrée.

Faible teneur en mercure

Contrairement à certains poissons plus gros, les anchois ont tendance à accumuler moins de mercure, ce qui les rend plus sûrs à consommer régulièrement.

Valeur nutritionnelle des anchois

Apport calorique

Les anchois sont faibles en calories. Une portion typique de 100 grammes d'anchois contient environ :

• Calories : 131
• Protéines : 20 grammes
• Lipides : 4,8 grammes
• Glucides : 0 gramme

Composition nutritionnelle

Voici une répartition plus détaillée des nutriments trouvés dans les anchois :

• Protéines : 20 grammes
• Lipides : 4,8 grammes
• Acides gras saturés : 1,3 gramme
• Acides gras polyinsaturés : 1,2 gramme (principalement des oméga-3)
• Acides gras monoinsaturés : 1,8 gramme
• Cholestérol : 60 mg
• Sodium : 104 mg (peut être plus élevé pour les anchois conservés dans le sel)
• Calcium : 147 mg
• Fer : 3,3 mg
• Magnésium : 41 mg
• Phosphore : 117 mg
• Potassium : 383 mg
• Vitamine A : 39 IU
• Vitamine B12 : 9 µg
• Sélénium : 36,5 µg

Utilisation des anchois en cuisine

Les anchois sont polyvalents et peuvent être utilisés de nombreuses façons dans la cuisine. Voici quelques-unes des utilisations les plus courantes :

Anchois frais

Les anchois frais sont souvent grillés, marinés ou utilisés dans des plats méditerranéens.

Idées de préparation :

• Grillés : Assaisonnez les anchois frais avec du sel, du poivre et de l'huile d'olive, puis faites-les griller jusqu'à ce qu'ils soient croustillants.
• Marinés : Faites mariner les anchois dans du vinaigre, du jus de citron, de l'ail et des herbes pour une entrée savoureuse.
• Poêlés : Faites sauter les anchois dans de l'huile d'olive avec de l'ail et des herbes pour les ajouter à des pâtes ou des salades.

Anchois en conserve

Les anchois en conserve, généralement conservés dans de l'huile ou du sel, sont couramment utilisés comme condiment ou ingrédient de base dans diverses recettes.

Idées de préparation :

• Pizza : Ajoutez des filets d'anchois à une pizza pour une saveur salée et umami.
• Salade César : Utilisez des anchois dans la vinaigrette pour salade César traditionnelle.
• Tapenade : Mixez des anchois avec des olives, des câpres, de l'ail et de l'huile d'olive pour une tapenade savoureuse à tartiner sur du pain.
• Pâtes : Faites revenir des anchois dans de l'huile d'olive avec de l'ail, des flocons de piment et des tomates pour une sauce rapide et savoureuse pour les pâtes.

Pâte d'anchois

La pâte d'anchois est une préparation pratique qui peut être utilisée pour ajouter une profondeur de saveur à de nombreux plats.

Idées de préparation :

• Sauces : Ajoutez une cuillère de pâte d'anchois à des sauces pour pâtes, des vinaigrettes ou des marinades.
• Tartinades : Mélangez la pâte d'anchois avec du beurre pour créer une tartinade savoureuse pour le pain.
• Soupe : Ajoutez de la pâte d'anchois aux soupes pour une note umami.

Anchois séchés

Les anchois séchés sont couramment utilisés dans la cuisine asiatique, notamment coréenne et japonaise, pour ajouter de la saveur à des bouillons et des ragoûts.

Idées de préparation :

• Bouillon de poisson : Utilisez des anchois séchés pour faire un bouillon de base pour les soupes et les ragoûts.
• Snack : Faites frire les anchois séchés et assaisonnez-les avec du sel et du poivre pour un en-cas croustillant.

Recettes populaires avec des anchois

Salade César

Ingrédients :

• 1 cœur de romaine, haché
• 2-3 filets d'anchois
• 1 gousse d'ail, écrasée
• 1 jaune d'œuf
• 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
• 2 cuillères à soupe de jus de citron
• 1/3 tasse d'huile d'olive
• 1/4 tasse de parmesan râpé
• Croûtons de pain

Instructions :

1. Dans un mortier, écrasez les filets d'anchois avec l'ail jusqu'à obtenir une pâte.
2. Ajoutez le jaune d'œuf, la moutarde de Dijon et le jus de citron, et mélangez bien.
3. Incorporez lentement l'huile d'olive en fouettant constamment jusqu'à ce que la vinaigrette soit émulsifiée.
4. Ajoutez le parmesan râpé et mélangez.
5. Mélangez la vinaigrette avec la romaine hachée et les croûtons de pain.
6. Servez immédiatement.

Pâtes aux anchois et aux câpres

Ingrédients :

• 200 g de pâtes (spaghetti, linguine ou autres)
• 6-8 filets d'anchois
• 2 gousses d'ail, émincées
• 1/4 tasse de câpres, égouttées
• 1/4 tasse d'huile d'olive
• 1/2 cuillère à café de flocons de piment rouge (facultatif)
• Jus de citron
• Persil frais, haché

Instructions :

1. Faites cuire les pâtes selon les instructions sur l'emballage jusqu'à ce qu'elles soient al dente. Égouttez et réservez.
2. Dans une grande poêle, chauffez l'huile d'olive à feu moyen.
3. Ajoutez les filets d'anchois et l'ail émincé, et faites cuire jusqu'à ce que les anchois se dissolvent dans l'huile.
4. Ajoutez les câpres et les flocons de piment rouge, et faites cuire encore 2 minutes.
5. Ajoutez les pâtes cuites à la poêle et mélangez bien pour enrober les pâtes avec la sauce.
6. Arrosez de jus de citron et parsemez de persil frais.
7. Servez immédiatement.

Tapenade aux anchois

Ingrédients :

• 1 tasse d'olives noires dénoyautées
• 4-5 filets d'anchois
• 1 cuillère à soupe de câpres
• 1 gousse d'ail
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Jus d'un demi-citron

Instructions :

1. Dans un robot culinaire, combinez les olives, les filets d'anchois, les câpres et l'ail.
2. Pulsez jusqu'à ce que le mélange soit grossièrement haché.
3. Ajoutez l'huile d'olive et le jus de citron, et pulsez à nouveau jusqu'à ce que le mélange soit bien mélangé mais encore texturé.
4. Servez la tapenade sur du pain grillé ou comme accompagnement pour les légumes crus.

Les anchois sont un aliment riche en nutriments avec de nombreux bienfaits pour la santé. Ils sont une excellente source d'acides gras oméga-3, de protéines, de vitamines et de minéraux, tout en étant faibles en calories. Leur utilisation en cuisine est très variée, allant des plats méditerranéens traditionnels aux recettes asiatiques. Que vous les utilisiez frais, en conserve, en pâte ou séchés, les anchois peuvent ajouter une profondeur de saveur et des bienfaits nutritionnels à vos repas. En intégrant régulièrement des anchois dans votre alimentation, vous pouvez profiter de leurs nombreux avantages pour la santé tout en diversifiant votre cuisine.