Lentilles corail : bienfaits, calories et utilisation en cuisine

Les lentilles corail, appréciées pour leur goût doux et leur texture crémeuse, sont une variété de légumineuses qui offrent de nombreux bienfaits pour la santé. Cet article explore en détail les bienfaits nutritionnels des lentilles corail, leur teneur calorique et des idées pour les utiliser en cuisine.

Les bienfaits des lentilles corail

Richesse en nutriments

Protéines

Les lentilles corail sont une excellente source de protéines végétales. Une portion de 100 g de lentilles corail cuites contient environ 9 g de protéines, ce qui en fait un aliment essentiel pour les végétariens et les végétaliens.

Fibres

Elles sont également riches en fibres, avec environ 8 g de fibres pour 100 g de lentilles corail cuites. Les fibres favorisent une bonne digestion, aident à maintenir un poids santé et réduisent le risque de maladies cardiovasculaires.

Minéraux

Les lentilles corail sont une source importante de plusieurs minéraux :

• Fer : Aide à prévenir l'anémie.
• Magnésium : Contribue à la santé musculaire et nerveuse.
• Phosphore : Essentiel pour la santé des os et des dents.

Vitamines

Les lentilles corail sont riches en vitamines B, notamment en folate (B9), qui est crucial pour la formation des globules rouges et le bon fonctionnement du cerveau.

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Faible teneur en calories

Les lentilles corail sont faibles en calories, avec environ 116 kcal pour 100 g de lentilles cuites. Cela les rend idéales pour les régimes hypocaloriques tout en fournissant une sensation de satiété grâce à leur teneur élevée en fibres et en protéines.

Faible teneur en matières grasses

Les lentilles corail contiennent très peu de matières grasses, ce qui en fait un choix sain pour ceux qui cherchent à réduire leur apport en graisses saturées.

Index glycémique bas

Les lentilles corail ont un index glycémique bas, ce qui signifie qu'elles n'entraînent pas de pics rapides de glycémie. Cela les rend bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète ou celles qui cherchent à stabiliser leur taux de sucre dans le sang.

Recette : Pain aux lentilles corail

Utilisation des lentilles corail en cuisine

Cuisson rapide

Les lentilles corail cuisent rapidement, en 15 à 20 minutes, ce qui les rend pratiques pour les repas rapides. Contrairement à d'autres légumineuses, elles ne nécessitent pas de trempage préalable.

Soupes et potages

Recette de soupe de lentilles corail

Ingrédients :

• 200 g de lentilles corail
• 1 oignon
• 2 carottes
• 2 tomates
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1 litre de bouillon de légumes
• 1 cuillère à café de cumin
• Sel, poivre

Préparation :

1. Faites revenir l'oignon haché et les carottes coupées en dés dans l'huile d'olive.
2. Ajoutez les tomates coupées en morceaux, les lentilles corail, le cumin, le sel et le poivre.
3. Versez le bouillon de légumes et laissez mijoter pendant 20 minutes.
4. Mixez la soupe pour obtenir une texture veloutée.

Dahl

Le dahl est un plat indien à base de lentilles corail, parfumé aux épices. Il est nutritif et réconfortant.

Recette de dahl de lentilles corail

Ingrédients :

• 200 g de lentilles corail
• 1 oignon
• 2 gousses d'ail
• 1 morceau de gingembre
• 1 cuillère à soupe d'huile de coco
• 1 cuillère à café de curcuma
• 1 cuillère à café de cumin
• 1 cuillère à café de coriandre moulue
• 400 ml de lait de coco
• Sel, poivre
• Coriandre fraîche

Préparation :

1. Faites revenir l'oignon, l'ail et le gingembre hachés dans l'huile de coco.
2. Ajoutez les épices et faites cuire pendant 1 minute.
3. Ajoutez les lentilles corail et le lait de coco.
4. Couvrez et laissez mijoter pendant 20 minutes.
5. Salez, poivrez et parsemez de coriandre fraîche avant de servir.

Salades

Les lentilles corail peuvent être ajoutées aux salades pour une dose de protéines et de fibres.

Recette de salade de lentilles corail

Ingrédients :

• 200 g de lentilles corail cuites
• 1 concombre
• 2 tomates
• 1 oignon rouge
• 1 poivron
• Jus d'un citron
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel, poivre
• Persil frais

Préparation :

1. Coupez le concombre, les tomates, l'oignon et le poivron en petits dés.
2. Mélangez les légumes avec les lentilles corail cuites.
3. Ajoutez le jus de citron, l'huile d'olive, le sel et le poivre.
4. Parsemez de persil frais avant de servir.

Accompagnements

Les lentilles corail peuvent être servies en accompagnement de viandes, de poissons ou de légumes.

Recette de lentilles corail épicées

Ingrédients :

• 200 g de lentilles corail
• 1 oignon
• 2 gousses d'ail
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à café de cumin
• 1 cuillère à café de paprika
• Sel, poivre

Préparation :

1. Faites revenir l'oignon et l'ail hachés dans l'huile d'olive.
2. Ajoutez les épices et faites cuire pendant 1 minute.
3. Ajoutez les lentilles corail et 400 ml d'eau.
4. Laissez mijoter pendant 20 minutes.
5. Salez et poivrez avant de servir.

Comment bien cuisiner les lentilles corail ?

Les lentilles corail sont une légumineuse polyvalente, riche en nutriments et faible en calories. Elles offrent de nombreux bienfaits pour la santé, notamment en matière de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux. Faciles à cuisiner et rapides à préparer, elles peuvent être intégrées dans une variété de plats savoureux et sains. Que ce soit en soupe, en dahl, en salade ou en accompagnement, les lentilles corail sont un excellent choix pour une alimentation équilibrée et nutritive.