La façon de cuisiner les aliments modifie-t-elle leur index glycémique ? Vrai ou faux ?

L'index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle les glucides d’un aliment augmentent le taux de sucre dans le sang après ingestion. Il est largement influencé par la nature des aliments, mais aussi par leur méthode de cuisson. La question est donc de savoir si et comment les modes de préparation impactent cet indice. Voici une analyse complète pour comprendre les effets de la cuisson sur l’index glycémique des aliments et comment ajuster vos choix en cuisine pour mieux maîtriser cet aspect nutritionnel.

1. Comprendre l’index glycémique

L’index glycémique (IG) est une valeur comprise entre 0 et 100. Un IG élevé signifie que l'aliment provoque une montée rapide de la glycémie, tandis qu'un IG bas indique que le glucose est libéré plus lentement dans le sang, favorisant une sensation de satiété prolongée et une gestion plus stable de l'énergie. Les aliments à IG bas sont particulièrement recommandés pour ceux qui souhaitent perdre du poids, gérer leur glycémie ou prévenir le diabète.

Exemples d’aliments selon leur IG :

• IG bas (≤55) : lentilles, pois chiches, pommes, carottes crues.
• IG moyen (56-69) : pain complet, riz basmati, betteraves cuites.
• IG élevé (≥70) : pommes de terre, riz blanc, pain blanc, céréales sucrées.

Quels sont les aliments qui font monter l'index glycémique ?

2. Impact des méthodes de cuisson sur l'index glycémique

A. Cuisson à l’eau ou à la vapeur

Cuire des aliments à l'eau ou à la vapeur est souvent la méthode la plus douce et la moins perturbante pour l'IG. Cependant, la durée de cuisson joue un rôle important. Par exemple, plus un légume ou une céréale est cuit longtemps, plus son amidon se gélatinise, augmentant ainsi son IG.

• Pâtes al dente : Lorsque les pâtes sont cuites "al dente", l'IG reste bas (environ 50-55), car l’amidon est moins gélatinisé. Mais si elles sont trop cuites, leur IG augmente significativement (environ 65-70).
• Pommes de terre : Les pommes de terre bouillies longtemps ont un IG plus élevé (environ 80), car l’amidon est complètement transformé en sucres plus facilement digestibles.

B. Cuisson au four et rôtissage

Les aliments cuits au four ou rôtis ont souvent un IG plus élevé que lorsqu'ils sont consommés crus ou cuits à la vapeur. Cette méthode de cuisson entraîne une plus grande dégradation de l'amidon, notamment dans les légumes racines comme les carottes ou les patates douces, faisant grimper leur IG.

• Carottes crues : IG bas (35).
• Carottes cuites : IG moyen à élevé (60-85), selon le temps de cuisson.

C. Cuisson au gril ou friture

La friture ou la cuisson au gril peut entraîner un IG élevé, surtout si des matières grasses et des sucres sont ajoutés. En revanche, ces méthodes modifient parfois peu l'IG de certains aliments, comme les viandes et poissons qui contiennent peu ou pas de glucides.

• Pommes de terre frites : L’IG des pommes de terre frites est très élevé (environ 85-95), à cause de la transformation rapide de l’amidon sous l’effet de la chaleur.
• Pain grillé : Le pain grillé peut avoir un IG plus élevé que le pain non grillé, car le processus de caramélisation dégrade les glucides plus rapidement.

D. Cuisson lente (braisage, mijotage)

Les cuissons longues, comme le braisage ou le mijotage, augmentent également l’IG des aliments contenant des glucides complexes, car elles décomposent les chaînes d’amidon en glucides simples, ce qui facilite leur absorption par le corps.

• Riz blanc : Cuit rapidement, le riz blanc a déjà un IG élevé (70-85), mais cuit lentement et longtemps, son IG peut augmenter encore davantage.

3. Facteurs influençant l'IG des aliments cuits

La taille des morceaux

Plus un aliment est découpé en petits morceaux, plus son IG augmente. En réduisant un aliment en purée, vous brisez les fibres, ce qui rend les glucides plus facilement accessibles à l’organisme. Par exemple, une purée de pommes de terre aura un IG beaucoup plus élevé que des pommes de terre entières ou en morceaux cuits à la vapeur.

L'ajout de graisses ou de protéines

Ajouter des graisses ou des protéines à un aliment peut ralentir la digestion des glucides, et donc réduire son IG. Par exemple, consommer du pain avec de l'huile d'olive ou du beurre peut réduire légèrement l'IG du repas. De même, des aliments comme le poisson ou les légumineuses, qui sont riches en protéines, ralentissent l'absorption des glucides et diminuent l'IG global du repas.

L'effet du refroidissement

Curieusement, lorsque certains aliments comme les pommes de terre ou le riz sont cuits, puis refroidis, leur IG diminue. En effet, lors du refroidissement, une partie de l'amidon se transforme en amidon résistant, qui est moins facilement digéré par le corps et provoque donc une augmentation plus lente de la glycémie.

• Riz blanc refroidi : Lorsqu’il est consommé froid (comme dans une salade), l’IG du riz blanc peut passer de 70-80 à environ 50-55.

4. Les aliments qui résistent mieux à la cuisson

Certains aliments ont un IG naturellement bas et sont peu affectés par la cuisson, notamment les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots. Même après une longue cuisson, leur IG reste faible, ce qui en fait des accompagnements idéaux pour les personnes cherchant à stabiliser leur glycémie.

5. Comment cuisiner pour minimiser l'index glycémique

• Choisissez des cuissons douces : Privilégiez la cuisson à la vapeur ou à l’eau, et évitez de cuire trop longtemps les aliments.
• Optez pour des aliments entiers : Préférez les céréales complètes, comme le riz brun ou les pâtes complètes, qui ont un IG plus bas que leurs versions raffinées.
• Associez les aliments : Combinez toujours les glucides avec des graisses saines, des fibres ou des protéines pour ralentir la digestion et réduire l’IG du repas.

Focus sur le régime IG bas

Il est vrai que la cuisson peut modifier l’index glycémique des aliments, et ce de manière significative selon la méthode et la durée de cuisson. Si vous cherchez à maintenir un IG bas pour réguler votre glycémie ou améliorer la perte de poids, optez pour des cuissons douces et évitez les cuissons prolongées ou à haute température. Intégrer des graisses et des protéines à vos repas peut également aider à modérer l’impact glycémique des glucides.