Journée sans viande : 5 idées de recettes végétariennes

Lutter contre le réchauffement climatique, un combat que l’on peut tous mener en réduisant sa consommation de viande. Voici 5 idées de recettes végétariennes à tester à l’occasion de la Journée internationale sans viande.

La Journée internationale sans viande est l’occasion de prendre conscience de l’impact dévastateur qu’a la consommation de viande sur notre climat. Il existe une façon simple de lutter contre ce fléau : réduire sa consommation de produits carnés. Voici 10 conseils et recettes pour vous passer de viande à table.

Des recettes végétariennes saines et équilibrées pour la Journée sans viande : 5 conseils pratiques

Une alimentation végétarienne saine et équilibrée nécessite la consommation d’une variété d'aliments riches en protéines végétales pour remplacer les protéines d’origine animale et éviter alors les carences nutritionnelles.

1. Consommer plusieurs sources de protéines végétales

Évitez de manquer de protéines en incluant des sources de protéines végétales dans chaque repas. Légumineuses, céréales complètes, noix, graines,… Le choix ne manque pas !

2. Manger beaucoup de fruits et légumes

Les fruits et légumes sont des cocktails de vitamines et de minéraux ! Consommez-les aussi souvent que possible pour profiter d’un large éventail de nutriments.

3. Éviter les carences en vitamines et minéraux

Certains vitamines et minéraux sont plus difficiles à obtenir dans une alimentation végétarienne. C’est le cas de la vitamine B12 et du fer. Pour éviter les carences, vous pouvez manger des aliments riches en ces nutriments, comme les légumes à feuilles vertes (pour la vitamine B12) et les légumineuses (pour le fer). N’oubliez pas d’associer plusieurs aliments riches en vitamine C au cours d’un repas afin de faciliter l’assimilation du fer. Vous pouvez également prendre des compléments alimentaires pour ne plus être carencé.

4. Miser sur les céréales complètes

Les céréales complètes telles que le quinoa, le riz brun et le boulgour sont des sources de protéines végétales de qualité. Elles sont également riches en fibres et en nutriments tels que le fer. Misez sur elles pour éviter les carences !

5. Éviter les aliments transformés

Ce n’est pas parce que vous êtes végétarien que vous pouvez vous gaver d’aliments trop gras, trop sucrés ou trop salés ! Veillez à limiter la consommation d’aliments transformés. Il en va de votre (bonne) santé !

5 idées de recettes végétariennes sans viande, mais pas sans goût !

1. Curry de chou-fleur

• Portion : 1
• Temps de préparation : 10 minutes
• Temps de cuisson : 30 minutes
• Calories : 258 kcal

Ingrédients :

• 150 g de chou-fleur,
• 80 ml de lait de coco,
• 30 g d'oignon,
• 5 g de coriandre,
• 5 g de gingembre,
• 7 ml d'huile d'olive,
• Curry en poudre,
• Sel et poivre.

Préparation :

1. Éplucher et ciseler l'oignon. Rincer et sécher le chou-fleur puis le détailler en fleurettes.
2. Dans une poêle bien chaude, faire chauffer l'huile d'olive puis ajouter l'oignon émincé et laisser cuire 5 minutes à feu moyen.
3. Mettre les fleurettes de chou-fleur et poursuivre la cuisson pendant 5 minutes en mélangeant. Ajouter ensuite le curry, le sel, le poivre, la coriandre en poudre et le gingembre. Mélanger bien.
4. Ajouter le lait de coco et laisser cuire à couvert et à feu moyen 20 minutes. Mélanger régulièrement.
5. Server le curry de chou-fleur chaud et ajouter sur le dessus des feuilles de coriande fraîche.

2. Bolognaise végétarienne aux lentilles

• Portion : 1
• Temps de préparation : 30 minutes
• Temps de cuisson : 30 minutes
• Calories : 426 kcal

Ingrédients :

• 100 g de tomates pelées en conserve,
• 50 g de champignons,
• 60 g de pâtes crues,
• 25 g de lentilles sèches,
• 15 g de coulis de tomate,
• 30 g d'oignon,
• 5 g d'ail,
• 100 ml de bouillon de légumes,
• 50 g de carotte,
• 5 ml d'huile d'olive,
• 5 g de parmesan.

Préparation :

1. Éplucher les légumes et les couper en petits morceaux. Les faire cuire à la vapeur.
2. Faire chauffer l'huile d'olive, ajouter les légumes cuits et faire revenir à feu doux pendant 10 minutes.
3. Ajouter les lentilles, le coulis de tomates, le bouillon de légumes et les tomates pelées.
4. Assaisonner et poursuivre la cuisson à couvert pendant 30 minutes, jusqu'à ce que les lentilles soient cuites.
5. Une fois que la cuisson de la bolognaise est presque finie, faire cuire les pâtes selon ce qui est indiqué sur le paquet.
6. Égoutter les pâtes et les mélanger à la sauce bolognaise végétarienne. Disposer le parmesan par-dessus au moment du service.

3. Chili sin carne

• Portion : 1
• Temps de préparation : 5 minutes
• Temps de cuisson : 10 minutes
• Calories : 389 kcal

Ingrédients :

• 100 g de haricots rouges en conserve,
• 70 g de tomates concassées,
• 50 g d'oignon,
• 50 g de maïs en conserve,
• 100 g de riz cuit,
• 70 g de carotte,
• Piment d'Espelette,
• Coriandre,
• 5 ml d'huile d'olive,
• Sel et poivre.

Préparation :

1. Cuire le riz selon les indications sur le paquet.
2. Émincer l'oignon et couper les carottes en cubes. Les poêler avec l'huile d'olive 1 minute.
3. Ajouter les haricots rouges et le maïs égouttés. Laisser revenir 2 minutes.
4. Ajouter les tomates concassées. Assaisonner avec le piment, le sel et le poivre. Cuire 7 à 10 minutes.
5. Ajouter quelques feuilles de coriandre au moment de servir.

4. Poke bowl

• Portion : 1
• Temps de préparation : 20 minutes
• Temps de cuisson : 30 minutes
• Calories : 420 kcal

Ingrédients :

• 30 g de quinoa cru,
• 80 g de chou rouge,
• 100 g de carottes,
• 80 g de pois chiches,
• 200 g de chou-fleur,
• 40 g d'avocat,
• 15 ml de jus de citron,
• Coriandre,
• Curry en poudre,
• 7 ml d'huile d'olive,
• Sel et poivre.

Préparation :

1. Cuire le quinoa comme indiqué sur l'emballage. Réserver.
2. Préchauffer le four à 200°C.
3. Éplucher la carotte et la râper.
4. Détacher les fleurettes de chou-fleur, les rincer et les cuire 10 minutes à la vapeur. Mettre le chou-fleur sur une plaque de cuisson recouverte de papier cuisson, mettre un filet d'huile d'olive et un peu de curry. Laisser cuire quelques minutes pour griller les fleurettes. Sorter le chou-fleur du four et réserver.
5. Dans un bol, mélanger les pois chiches avec du curry, de l'huile d'olive, du sel et du poivre, mélanger. Étaler les pois chiches sur une plaque de cuisson recouverte de papier cuisson. Laisser cuire entre 20-30 minutes.
6. Sorter du four et réserver.
7. Couper l'avocat en fines lamelles. Faire de même avec le chou rouge.
8. Pour la vinaigrette, mélanger l'huile d'olive, le jus du citron, le sel, le poivre, le curry et les feuilles de coriande.
9. Dans un bol, ajouter le quinoa, les fleurettes de chou-fleur, la carotte râpée, les pois chiches et le chou rouge. Ajouter sur le dessus la vinaigrette et déguster.

5. Nuggets de pois chiches

• Portion : 1
• Temps de préparation : 10 minutes
• Temps de cuisson : 10 minutes
• Calories : 248 kcal

Ingrédients :

• 100 g de pois chiches,
• 20 g de flocons d'avoine,
• 20 g de fromage frais,
• 10 ml de sauce soja,
• 5 g de moutarde,
• 5 g d'ail,
• Gingembre en poudre,
• Curry en poudre,
• Paprika en poudre,
• Sel et poivre.

Préparation :

1. Égoutter les pois chiches et les mettre dans le bol d'un blender. Ajouter les épices, le fromage frais, la moutarde, l'ail, la sauce soja et un peu de poivre (ne pas ajouter de sel tout de suite, la sauce soja est salée). Mixer une première fois.
2. Ajouter ensuite les flocons d'avoine et mixer à nouveau. On obtient une pâte un peu épaisse, vérifier l'assaisonement en sel.
3. Façonner la pâte en forme de nuggets.
4. Les faire cuire dans une poêle anti-adhésive bien chaude 5 minutes sur chaque face.

Des recettes sans viande avec les Menus Végétariens de Croq’Kilos : comment ça marche ?

Les Menus Végétariens de Croq’Kilos, des recettes nutritives sans viande ni poisson

Les Menus Végétariens du rééquilibrage alimentaire Croq’Kilos s'adressent à toutes les personnes qui ne souhaitent pas ou ne souhaitent plus manger de viande ou de poisson. Ces menus permettent de compenser l'absence de protéines animales en associant correctement entre elles les sources de protéines végétales afin de ne pas créer de carences.

Comme tous les autres menus de Croq’Kilos, les Menus Végétariens se composent de recettes minceur, saines, nutritives et gourmandes qui permettent de perdre du poids sans frustration, tout en se faisant plaisir. Les personnes qui n’ont pas d’objectifs de perte de poids peuvent suivre les Menus Végétariens en augmentant les quantités en fonction de leurs besoins.

À 1 500 calories par jour, ces menus, et les quatre repas qu’ils suggèrent quotidiennement (petit déjeuner, déjeuner, collation et dîner), sont élaborés par une équipe de diététiciennes professionnelles et certifiées : la clé pour une perte de poids efficace et durable !

Pour celles et ceux qui n’aiment pas une recette suggérée dans leurs menus, il leur est possible de la changer en quelques clics, directement dans leurs Espaces Personnels Croq’Kilos. Ils peuvent alors choisir une alternative, avec le même apport calorique, parmi plus de 5 000 recettes délicieuses et équilibrées.

Cuisiner des recettes nutritives sans viande ni poisson : les avantages des Menus Végétariens de Croq’Kilos

• Les Menus Végétariens de Croq’Kilos proposent des recettes créatives et gourmandes à dévorer sans privation, ni frustration !
• Ces menus sont élaborés par une équipe de diététiciennes professionnelles qui vous encadre et vous conseille tout le long de votre rééquilibrage alimentaire.
• Plus de 5 000 recettes minceur et gourmandes sont disponibles pour varier les plaisirs. Il est possible de changer une recette par une autre en seulement quelques clics dans votre Espace Personnel.
• La liste de courses est générée automatique dans votre Espace Personnel pour gagner du temps au quotidien.
• Le groupe d’entraide gratuit La Team Croq’Kilos vous permet d’échanger avec d’autres abonnés et de rester motivé.