Grossit-on à l’andropause ? Comprendre les changements hormonaux et leurs effets sur le poids

L’andropause est souvent comparée à la ménopause, bien qu’elle soit moins brutale et progressive. Elle correspond à une baisse des niveaux de testostérone chez les hommes à partir de la quarantaine ou de la cinquantaine, entraînant divers changements physiologiques. Parmi les effets les plus fréquents, on observe une prise de poids, une modification de la répartition des graisses et une perte musculaire. Mais est-ce une fatalité ? Pourquoi certains hommes prennent-ils du poids à l’andropause et comment y remédier ? Cet article explore les causes de cette prise de poids et donne des conseils pour préserver sa silhouette et sa santé après 50 ans.

1. Qu’est-ce que l’andropause et comment affecte-t-elle le corps ?

Définition de l’andropause

L’andropause désigne la baisse progressive du taux de testostérone chez l’homme, généralement entre 40 et 60 ans. Contrairement à la ménopause, qui se produit rapidement chez la femme, l’andropause est plus lente et progressive.

Cette diminution hormonale peut entraîner :
✔ Une fatigue accrue
✔ Une baisse de la libido
✔ Une perte de masse musculaire
✔ Une augmentation de la masse grasse
✔ Une réduction du métabolisme basal

1.2. Le rôle de la testostérone dans le métabolisme

La testostérone joue un rôle clé dans la régulation du poids :

• Elle favorise le développement et le maintien de la masse musculaire, qui consomme plus d’énergie que la graisse.
• Elle régule la répartition des graisses et limite leur stockage au niveau de l’abdomen.
• Elle stimule le métabolisme basal, aidant à brûler plus de calories au repos.

Lorsque la testostérone diminue, le métabolisme ralentit, la masse musculaire diminue et la graisse tend à s’accumuler, notamment au niveau du ventre.

💡 Conséquence : la prise de poids devient plus facile et la perte de graisse plus difficile après 50 ans.

2. Pourquoi prend-on du poids à l’andropause ?

Ralentissement du métabolisme

Avec l’âge et la diminution de la testostérone, le corps brûle moins de calories au repos. En moyenne, le métabolisme diminue de 1 à 2 % par décennie après 40 ans.

📌 Conséquence : À alimentation et activité physique égales, on stocke plus facilement les excès sous forme de graisses.

Diminution de la masse musculaire

Les muscles consomment plus d’énergie que la graisse. Or, la fonte musculaire s’accélère après 50 ans, notamment si l’on ne pratique pas d’activité physique régulière.

📌 Conséquence : Moins de muscle = moins de calories brûlées au repos, donc plus de stockage de graisses.

Répartition des graisses modifiée

Les hommes ont tendance à prendre du poids principalement au niveau de l’abdomen avec l’âge, ce qu’on appelle la graisse viscérale.

📌 Pourquoi est-ce un problème ?

• La graisse viscérale est métaboliquement active, ce qui signifie qu’elle favorise l’inflammation et les maladies cardiovasculaires.
• Elle est plus difficile à perdre que la graisse sous-cutanée.

Augmentation de la résistance à l’insuline

Avec l’âge et la prise de graisse abdominale, l’organisme devient moins sensible à l’insuline, ce qui peut favoriser le développement du diabète de type 2.

📌 Conséquence :

• Un stockage accru des graisses
• Des fringales plus fréquentes, notamment pour les sucres rapides

💡 Solution : Manger moins de sucre raffiné et privilégier des aliments à index glycémique bas.

3. Comment éviter la prise de poids à l’andropause ?

Heureusement, grossir à l’andropause n’est pas une fatalité. En adaptant son mode de vie, il est possible de maintenir un poids stable et une bonne santé.

Adopter une alimentation adaptée

Favoriser les protéines pour préserver la masse musculaire

✔ Viandes maigres (poulet, dinde, bœuf maigre)
✔ Poissons gras (saumon, maquereau, sardines, riches en oméga-3)
✔ Œufs
✔ Légumineuses et tofu

📌 Pourquoi ?
Les protéines préservent les muscles, augmentent la satiété et stimulent la dépense énergétique.

Privilégier les bons lipides

✔ Huile d’olive et huile de colza
✔ Avocats
✔ Fruits à coque (amandes, noix, noisettes)

📌 Pourquoi ?
Les oméga-3 et les graisses insaturées aident à réduire l’inflammation et favorisent la production de testostérone.

Réduire les sucres raffinés et les aliments transformés

❌ Pâtisseries industrielles, sodas, pain blanc, plats préparés
✔ Privilégier les aliments à index glycémique bas : quinoa, patate douce, légumineuses.

📌 Pourquoi ?
Éviter les pics de glycémie permet de réduire le stockage des graisses et de prévenir la prise de poids.

Maintenir une activité physique régulière

✔ Musculation : pour conserver la masse musculaire et accélérer le métabolisme.
✔ Cardio (marche rapide, vélo, natation) : pour brûler des calories et améliorer la santé cardiovasculaire.
✔ Étirements et mobilité : pour éviter les douleurs articulaires et améliorer la posture.

📌 Objectif : au moins 3 séances par semaine pour un impact significatif.

Améliorer la qualité du sommeil

Un mauvais sommeil déséquilibre les hormones et favorise la prise de poids.

✔ Se coucher et se lever à heures fixes
✔ Éviter les écrans avant de dormir
✔ Limiter la caféine et l’alcool en soirée

📌 Pourquoi ?
Un bon sommeil permet de mieux réguler la leptine (hormone de la satiété) et la ghréline (hormone de la faim).

Éviter le stress chronique

Le stress entraîne une production excessive de cortisol, une hormone qui favorise le stockage des graisses, en particulier au niveau de l’abdomen.

✔ Pratique de la méditation, du yoga ou de la respiration profonde
✔ Moments de détente réguliers

📌 Pourquoi ?
Un stress mal géré augmente les fringales sucrées et la prise de poids.

Peut-on éviter de grossir à l’andropause ?

🔹 Oui, mais cela demande quelques ajustements.
🔹 La prise de poids à l’andropause est liée à une baisse de la testostérone, une fonte musculaire et un métabolisme ralenti.
🔹 Pour la contrer, il faut adapter son alimentation, faire du sport, bien dormir et gérer son stress.

💡 Avec un mode de vie sain, il est tout à fait possible de limiter la prise de poids et de rester en forme après 50 ans.