Différences de poids entre les légumes surgelés et frais

A chaque saison, ses légumes. L’idéal, pour consommer des légumes frais, serait de posséder un petit carré de jardin… mais ce n’est pas donné à tout le monde. C’est pourquoi, il est fréquent de se tourner vers les légumes surgelés.

Mais, comment savoir quelle portion de légumes surgelés utiliser dans une recette qui indique le poids en légumes frais ? Voici la réponse à votre question, qui permettra de vous faciliter la vie en cuisine.

Quelles sont les différences entre produits congelés et produits surgelés ?

Quels sont les avantages des légumes frais VS légumes surgelés ?

Soyons clairs dès le début : les légumes frais sont la meilleure option pour votre santé ! Ils ont l’avantage d’être riches en vitamines et minéraux, à condition de les consommer le plus rapidement possible après leur cueillette et de les stocker jusqu’à leur préparation dans un réfrigérateur ou un endroit frais (cellier).

La qualité nutritionnelle des légumes frais en baisse

Toutefois, il faut noter que les qualités nutritionnelles des légumes frais diminuent très rapidement. Si le temps entre la cueillette et la préparation est trop long, ils perdent leurs vitamines. Par exemple, un brocoli qui met 3 jours à arriver sur les étals perd 50% de sa vitamine C et une semaine après il n’y en a plus.

C’est pourquoi, si vous souhaitez profiter au maximum des bons nutriments des légumes frais, il est préférable de choisir le circuit de distribution le plus court, à savoir la vente directe auprès des producteurs. Cela peut se faire sur les étals du marché, à la cueillette ou directement à la ferme du producteur : c’est à vous de choisir ce qui vous convient le plus.

La qualité nutritionnelle des légumes surgelés conservée

Les légumes surgelés, quant à eux, sont préparés immédiatement après leur cueillette pour préserver leur aspect visuel et leurs qualités nutritionnelles. Certains peuvent subir une légère perte de vitamines et minéraux, surtout lorsqu’ils sont blanchis avant d’être surgelés (étape de cuisson indispensable à leur surgélation). Ces pertes concernent principalement les vitamines B1, B9 et C. Mais, comme les légumes frais, même surgelés, les légumes finissent par perdre leurs qualités nutritionnelles. Il est donc conseillé de ne pas laisser vos fruits et légumes surgelés plus de 6 mois dans le congélateur, si vous souhaitez profiter un maximum de leurs vertus.

Si vous souhaitez cuisiner des légumes surgelés, nous vous recommandons vivement de lire la liste des ingrédients et de choisir des légumes surgelés non préparés. Sans sel ajouté et sans conservateurs, ils seront meilleurs pour votre santé, et votre ligne !

Chaque mode de conservation a ses avantages que ce soit pour le frais ou le surgelé.

Cuisiner les légumes frais, c’est mieux !

Les diététiciennes ne manquent pas de rappeler qu’il est donc toujours préférable de choisir des légumes frais pour cuisiner les recettes Croq’Kilos !

Pour éviter le gaspillage alimentaire, nous vous conseillons d’acheter vos fruits et légumes frais pour chaque semaine, et de ne pas essayer de les stocker. Un panier de légumes de base, composé de pommes de terre, oignons, carottes, poireaux, se conserve très facilement tout au long de la semaine (au moins). Veillez uniquement à respecter les consignes de conservation pour l’ensemble des légumes que vous achetez, afin de les conserver le plus longtemps possible !

Pour les produits les plus sensibles, comme les petits fruits ou les salades, par exemple, veillez à les acheter peu de temps avant de les cuisiner. Cela vous permettra de les cuisiner au top de leur forme et de profiter au mieux de leurs bons nutriments.

Du côté des tarifs, vous trouverez toujours les prix les plus avantageux directement sur le marché, d’autant plus si vous mangez des légumes de saison. C’est l’avantage de se fournir auprès des maraîchers près de chez vous !

Les équivalences de poids entre légumes frais et légumes surgelés

Toutefois, si vous n’avez pas de légumes frais sous la main, ou que vous souhaitez cuisiner des légumes qui ne sont pas forcément de saison, les légumes surgelés sont une bonne alternative ! Le principal reste de toujours intégrer une portion de légumes dans vos assiettes, que ce soit au déjeuner ou au dîner.

Par contre, gardez à l'esprit que les légumes surgelés sont plus lourds que les légumes frais. En effet, la plupart des fruits et légumes contiennent beaucoup d'eau, et cela peut parfois représenter jusqu'à 90 % du poids d'un légume et lorsque les légumes sont mis au congélateur, l'eau se dilate lorsqu'elle gèle. C’est pourquoi, si vous préparez les recettes Croq’Kilos, vous aurez besoin de connaître les équivalences de poids entre produits frais et produits surgelés.

Voici donc une liste non exhaustive des équivalences de poids entre les légumes frais et les légumes surgelés, qui vous permettra de remplacer les légumes de votre choix : 

• 100 g de champignons frais = 150 g de champignons surgelés
• 100 g d’épinards frais = 300 g d’épinards surgelés
• 100 g de haricots verts frais = 200 g de haricots surgelés
• 100 g de carottes fraiches = 150 g de carottes surgelées
• 100 g de petits pois frais = 150 g de petits surgelés
• 100 g de courgettes fraîches = 150 g de courgettes surgelées
• 100 g de poivrons frais = 110 g de poivrons surgelés

Même s’il n’y a pas de formule universelle pour connaître les équivalences entre aliment frais et aliment surgelé, dites-vous que si vous utilisez d’autres légumes surgelés, il faut généralement ajouter 50 g afin d’obtenir le poids équivalent des légumes frais.

Si le poids peut ne pas être exactement le même, gardez en tête qu’il s’agit de légumes, qu’ils sont, dans la majorité des cas, peu caloriques et que ce n’est pas 50 g de plus qui vous empêcheront de perdre du poids.

Alors, un conseil : baissez la garde et profitez de vos belles et bonnes recettes Croq’Kilos, sans vous prendre la tête !