Diabète : quel pain privilégier ?

Le pain est un aliment de base dans l’alimentation quotidienne, mais il peut être problématique pour les personnes atteintes de diabète, car il a un impact direct sur la glycémie. Tous les pains ne se valent pas, et certains sont plus adaptés que d’autres pour éviter les pics de sucre dans le sang. Alors, quel pain privilégier quand on est diabétique ? Quels sont les critères à prendre en compte pour faire le bon choix ? Cet article vous explique tout ce qu’il faut savoir sur le pain et son impact sur le diabète.

1. Pourquoi le pain peut-il poser problème en cas de diabète ?

Le diabète est une maladie caractérisée par une mauvaise régulation du taux de sucre dans le sang (glycémie). Or, le pain est une source de glucides, qui se transforment en glucose après digestion et influencent directement la glycémie.

Les principaux problèmes liés au pain pour les diabétiques sont :

✔ Un indice glycémique (IG) souvent élevé, provoquant une élévation rapide de la glycémie.

✔ Un manque de fibres dans certains pains blancs, ce qui ralentit peu l’absorption du glucose.

✔ Des farines raffinées dans de nombreux pains industriels, qui sont moins intéressantes sur le plan nutritionnel.

📌 Objectif pour un diabétique : Choisir un pain avec un IG bas ou modéré, riche en fibres et en nutriments, pour éviter les pics de glycémie.

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2. Quels sont les critères d’un bon pain pour diabétiques ?

Pour bien choisir son pain, il faut prendre en compte trois éléments essentiels :

L’indice glycémique (IG)

L’indice glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un aliment fait monter la glycémie. Plus il est élevé, plus la glycémie augmente rapidement.

• Pain blanc (baguette classique) → IG 70-85 (très élevé ❌)
• Pain de mie industriel → IG 75-95 (très élevé ❌)
• Pain complet artisanal → IG 50-60 (modéré ✅)
• Pain au levain → IG 40-50 (bas ✅)
• Pain intégral → IG 35-45 (très bas ✅)
• Pain aux céréales avec graines → IG 40-50 (bas ✅)

📌 L’idéal ? Opter pour un pain avec un IG inférieur à 50, qui libère le glucose plus lentement et évite les pics glycémiques.

La teneur en fibres

Les fibres alimentaires ralentissent l’absorption des glucides et permettent de mieux contrôler la glycémie.

✔ Privilégier les pains riches en fibres :

• Pain complet
• Pain intégral
• Pain aux céréales et graines
• Pain au seigle

🚫 Éviter les pains pauvres en fibres, comme :

• Pain blanc
• Pain de mie industriel

📌 L’idéal ? Choisir un pain contenant au moins 6 g de fibres pour 100 g.

Le type de farine utilisée

Le choix de la farine est déterminant pour l’impact du pain sur la glycémie.

Type de farineIndice glycémiqueRecommandé pour les diabétiques ?Farine blanche (T55)85❌ À éviterFarine semi-complète (T80)60✅ Bon choixFarine complète (T110)50✅ Très bon choixFarine intégrale (T150)40✅✅ Excellent choixFarine de seigle45-50✅ Bonne alternativeFarine d’épeautre complète45-55✅ Option intéressanteFarine de sarrasin40✅✅ Très bonne alternative

📌 L’idéal ? Opter pour un pain à base de farine complète (T110) ou intégrale (T150), qui contient plus de fibres et un IG plus bas.

3. Quels pains privilégier en cas de diabète ?

Voici une sélection des meilleurs pains adaptés aux diabétiques :

Le pain au levain (IG 40-50) ✅✅

✔ Fermentation lente qui réduit l’IG

✔ Facilite la digestion

✔ Moins de variations de glycémie

📌 Astuce : Optez pour un pain au levain naturel et non industriel.

Le pain complet ou intégral (IG 35-50) ✅✅

✔ Riche en fibres, ralentit l’absorption du glucose

✔ Plus rassasiant que le pain blanc

✔ Favorise la santé intestinale

📌 Astuce : Préférez un pain intégral (T150) pour un IG plus bas.

Le pain de seigle (IG 45-50) ✅

✔ Moins de gluten, plus digeste

✔ Riche en minéraux et en fibres

✔ Bon substitut au pain blanc

📌 Astuce : Évitez les pains au seigle mélangés à de la farine blanche.

Le pain aux céréales et aux graines (IG 40-50) ✅

✔ Riche en fibres et en protéines

✔ Les graines (lin, tournesol, sésame) apportent des bons lipides

✔ Ralentit la digestion et la glycémie

📌 Astuce : Vérifiez la composition, certains pains aux céréales contiennent encore de la farine blanche.

Le pain au sarrasin (IG 40) ✅✅

✔ Naturellement sans gluten

✔ Riche en magnésium et en protéines

✔ IG bas et très digeste

📌 Astuce : Il est souvent plus dense et se trouve facilement en version bio.

4. Quels pains éviter absolument ?

🚫 Pain blanc : Très pauvre en fibres, IG élevé.

🚫 Pain de mie industriel : Contient du sucre et des additifs.

🚫 Pain viennois, brioche : Très sucrés et ultra-transformés.

🚫 Baguette classique : IG élevé, favorise les pics de glycémie.

📌 Astuce : Si vous aimez la baguette, choisissez une baguette au levain et aux céréales, avec un IG plus bas.

5. Conseils pour bien consommer le pain en cas de diabète

✔ Privilégiez le pain au petit-déjeuner ou au déjeuner, quand le corps tolère mieux les glucides.

✔ Accompagnez le pain de protéines et de bonnes graisses (œufs, avocat, fromage, houmous) pour ralentir l’absorption des glucides.

✔ Évitez le pain seul, surtout en collation, pour éviter les pics de glycémie.

✔ Contrôlez les quantités : 1 à 2 tranches de pain par repas suffisent (environ 30 à 50 g).

✔ Préférez le pain artisanal plutôt que les pains industriels contenant des additifs et du sucre caché.

Quels sont les pains à privilégier pour contrôler le pic glycémique ?

Quel pain choisir quand on est diabétique ?

✔ Pain au levain, pain intégral, pain de seigle et pain aux graines sont les meilleurs choix.

✔ Évitez le pain blanc, le pain de mie et les pains industriels.

✔ Privilégiez les pains riches en fibres et à IG bas.

✔ Consommez le pain avec modération et accompagné d’aliments rassasiants.

En suivant ces conseils, il est tout à fait possible de manger du pain sans impacter négativement sa glycémie, tout en conservant le plaisir d’un bon repas équilibré !