Comment faire un Pad Thaï léger ?

Le Pad Thaï est l’un des plats les plus emblématiques de la cuisine thaïlandaise. Traditionnellement préparé avec des nouilles de riz, des crevettes ou du poulet, des légumes croquants, des œufs et une sauce sucrée-salée, il est à la fois réconfortant et délicieux. Cependant, cette recette peut être assez calorique en raison des quantités d’huile, de sucre et de nouilles utilisées. Dans cet article, nous vous proposons une version légère de ce plat, qui conserve toute sa saveur tout en étant plus équilibrée.

1. Les ingrédients pour un Pad Thaï léger (2 portions)

Ingrédients principaux :

• 120 g de nouilles de riz complètes ou de nouilles konjac pour une version très légère
• 150 g de crevettes décortiquées ou 150 g de filet de poulet en morceaux
• 1 carotte coupée en julienne
• 1 courgette coupée en julienne ou en tagliatelles fines
• 1 poignée de germes de soja frais
• 2 œufs (ou 1 œuf entier + 2 blancs pour une version allégée)
• 1 gousse d’ail hachée
• 2 oignons nouveaux émincés
• 1 cuillère à soupe de cacahuètes concassées (facultatif, pour la garniture)
• Quelques feuilles de coriandre fraîche

Pour la sauce :

• 1 cuillère à soupe de sauce soja allégée en sel
• 1 cuillère à soupe de sauce nuoc-mâm (sauce poisson)
• 1 cuillère à café de miel ou de sirop d’agave
• Le jus d’un demi-citron vert
• Une pincée de piment en poudre ou une cuillère à café de pâte de piment (optionnel)

Pour la cuisson :

• 1 cuillère à soupe d’huile de coco ou d’huile de sésame

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2. Étapes de préparation du Pad Thaï léger

Étape 1 : Préparez les nouilles

1. Faites cuire les nouilles de riz selon les instructions sur le paquet. Pour une version très basse en calories, optez pour des nouilles konjac, qui nécessitent simplement d’être rincées et chauffées.
2. Égouttez les nouilles et réservez-les.

Étape 2 : Préparez les légumes et la garniture

1. Lavez et épluchez les légumes (carotte et courgette), puis coupez-les en julienne ou en tagliatelles fines.
2. Émincez les oignons nouveaux, et concassez les cacahuètes si vous en utilisez.

Étape 3 : Préparez la sauce

1. Dans un bol, mélangez la sauce soja, le nuoc-mâm, le miel ou le sirop d’agave, le jus de citron vert et le piment.
2. Réservez cette sauce qui donnera tout son goût au Pad Thaï.

Étape 4 : Faites revenir les protéines

1. Faites chauffer l’huile de coco ou de sésame dans un wok ou une grande poêle.
2. Ajoutez l’ail haché, puis faites revenir les crevettes ou les morceaux de poulet jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits. Retirez-les du wok et réservez.

Étape 5 : Faites sauter les légumes et les œufs

1. Dans le même wok, ajoutez les carottes et les courgettes. Faites-les revenir pendant 2 à 3 minutes pour qu’elles restent croquantes.
2. Poussez les légumes sur un côté du wok, cassez les œufs dans l’espace libre et mélangez-les rapidement pour obtenir des morceaux d’œufs brouillés.

Étape 6 : Assemblez le Pad Thaï

1. Remettez les protéines (crevettes ou poulet) dans le wok avec les légumes et les œufs.
2. Ajoutez les nouilles cuites et mélangez bien.
3. Versez la sauce sur l’ensemble et faites sauter pendant 2 minutes pour bien répartir les saveurs.

Étape 7 : Servez et garnissez

1. Servez le Pad Thaï dans des assiettes ou des bols.
2. Garnissez avec les germes de soja, les oignons nouveaux, les cacahuètes concassées et la coriandre fraîche.
3. Ajoutez un quartier de citron vert pour une touche de fraîcheur supplémentaire.

3. Astuces pour un Pad Thaï encore plus léger

Remplacer les nouilles de riz

• Utilisez des nouilles de konjac, très faibles en calories (environ 10 kcal pour 100 g).
• Vous pouvez également opter pour des tagliatelles de légumes (courgettes ou carottes) comme alternative aux nouilles.

Limiter les matières grasses

• Remplacez l’huile par une cuisson au wok sans matière grasse, avec un peu d’eau ou de bouillon pour éviter que les aliments n’attachent.

Réduire le sel

• Utilisez une sauce soja allégée en sel et dosez le nuoc-mâm avec parcimonie.

Protéines maigres

• Privilégiez les crevettes, le poulet ou même du tofu pour une version végétarienne légère.

4. Valeur nutritionnelle approximative (par portion)

• Calories : ~350 kcal
• Protéines : ~25 g
• Lipides : ~8 g
• Glucides : ~40 g

Recette de Pad thaï arc-en-ciel

Préparer un Pad Thaï léger, c’est tout à fait possible sans sacrifier les saveurs de ce plat emblématique. Grâce à des ajustements simples comme l’utilisation de nouilles complètes, de légumes croquants et de sauces dosées, vous obtenez une version saine et gourmande à la fois. Idéal pour un repas équilibré, ce Pad Thaï léger deviendra sans doute un incontournable de votre cuisine. Bon appétit ! 🥢✨