Comment composer son petit déjeuner quand on a du diabète ?

Le petit déjeuner est un repas clé pour les personnes atteintes de diabète, car il aide à stabiliser la glycémie après une nuit de jeûne. Un petit déjeuner adapté doit inclure des aliments à index glycémique bas, riches en fibres, en protéines et en bonnes graisses pour éviter les pics de sucre et favoriser une libération d'énergie progressive. Voici comment composer un petit déjeuner équilibré lorsque l’on souffre de diabète.

Les objectifs d’un petit déjeuner pour diabétiques

Pour bien composer son petit déjeuner, il est important de se concentrer sur quelques objectifs nutritionnels spécifiques :

1. Éviter les pics glycémiques : Les aliments à faible indice glycémique aident à maintenir un taux de sucre stable tout au long de la matinée. Cela permet de réduire les variations soudaines de la glycémie qui peuvent provoquer fatigue et fringales.
2. Apporter des fibres et des protéines : Les fibres ralentissent la digestion et l’absorption des glucides, tandis que les protéines contribuent à la satiété. Ensemble, ces nutriments permettent une libération progressive du glucose dans le sang.
3. Favoriser des graisses saines : Les graisses insaturées, comme celles présentes dans l’avocat, les noix, ou l’huile d’olive, sont bénéfiques pour la santé cardiaque et aident à contrôler la glycémie.

Les aliments à privilégier

Voici une liste d'aliments adaptés à un petit déjeuner pour diabétiques, avec leurs avantages nutritionnels.

1. Les céréales complètes

Les céréales complètes sont riches en fibres et ont un index glycémique bas, ce qui aide à éviter les pics glycémiques après le repas. Optez pour :

• Avoine (flocons d’avoine, son d’avoine) : Elle est riche en fibres solubles qui ralentissent l'absorption du glucose.
• Pain complet ou de seigle : Le pain blanc est à éviter car il fait monter rapidement la glycémie, tandis que le pain complet ou de seigle est digéré plus lentement.

2. Les protéines maigres

Les protéines aident à stabiliser la glycémie et favorisent la satiété. Intégrez des sources de protéines dans votre petit déjeuner :

• Œufs : Qu'ils soient cuits à la coque, pochés ou en omelette, les œufs sont une source idéale de protéines sans glucides.
• Yaourt grec nature : Le yaourt grec contient plus de protéines que les yaourts classiques, avec peu de glucides, surtout lorsqu'il est nature.
• Fromage frais ou cottage : Ces fromages frais, riches en protéines et faibles en glucides, peuvent être accompagnés de légumes ou d’une tranche de pain complet.

5 petits-déjeuners bons pour la ligne

3. Les fruits à faible indice glycémique

Tous les fruits ne sont pas égaux face au diabète. Il est essentiel de choisir ceux avec un indice glycémique bas et riches en fibres, qui permettent une libération plus lente du sucre.

• Baies (fraises, framboises, myrtilles) : Elles sont riches en fibres et en antioxydants, avec un faible impact sur la glycémie.
• Pomme : Une pomme avec la peau contient des fibres, ce qui aide à ralentir l’absorption du sucre.
• Poire : Comme la pomme, elle est riche en fibres et a un faible indice glycémique.

4. Les bonnes graisses

Les graisses insaturées sont essentielles pour maintenir la santé cardiaque, surtout chez les personnes diabétiques qui sont plus à risque de développer des maladies cardiovasculaires.

• Avocat : Riche en acides gras insaturés, l’avocat est une excellente option à tartiner sur du pain complet.
• Noix et graines (amandes, noix de Grenoble, chia, lin) : Riches en fibres et en graisses saines, elles peuvent être ajoutées aux céréales ou aux yaourts pour une meilleure satiété.

5. Les boissons

Il est important de bien choisir ses boissons, car certaines peuvent contenir des sucres cachés. Préférez :

• Thé ou café sans sucre : Ces boissons n’apportent aucune calorie ni sucre, mais attention à ne pas trop y ajouter de lait ou de crème.
• Eau citronnée : Pour une hydratation légère avec une touche de fraîcheur, l'eau citronnée est une bonne option à jeun.

Exemple de petits déjeuners équilibrés pour diabétiques

1. Bol de yaourt grec, fruits rouges et graines de chia

• Yaourt grec nature (sans sucre ajouté) : 1 bol
• Fruits rouges (fraises, myrtilles, framboises) : 1 poignée
• Graines de chia : 1 cuillère à soupe

Ce petit déjeuner est riche en protéines, fibres, et antioxydants, parfait pour commencer la journée avec un repas faible en glucides mais rassasiant.

2. Œufs brouillés et pain complet à l’avocat

• Œufs brouillés (cuit sans excès de matières grasses) : 2 œufs
• Pain complet ou de seigle : 1 tranche
• Avocat écrasé : 1/2 avocat

Les œufs apportent des protéines de qualité, et l’avocat des graisses saines, tandis que le pain complet assure un apport modéré en glucides.

3. Porridge d’avoine avec des amandes et des pommes

• Flocons d’avoine : 40 g
• Lait d’amande non sucré : 200 ml
• Tranches de pommes : 1 petite pomme
• Amandes : 1 petite poignée

L’avoine est une excellente source de fibres, et les amandes apportent des graisses saines. Ajoutez un peu de cannelle pour rehausser la saveur sans sucre ajouté.

4. Smoothie aux légumes verts

• Épinards frais : 1 poignée
• Concombre : 1/2 concombre
• Avocat : 1/4 d’avocat
• Protéine en poudre (facultatif) : 1 cuillère (par exemple, protéine de pois)
• Eau ou lait d'amande non sucré : 200 ml

Ce smoothie est faible en glucides et riche en fibres et en graisses saines, parfait pour maintenir la glycémie stable.

Les aliments à éviter au petit déjeuner

Certaines catégories d’aliments doivent être évitées ou limitées lorsque l’on souffre de diabète, car elles provoquent une montée rapide du taux de sucre dans le sang :

• Céréales sucrées : Très riches en glucides raffinés et sucres ajoutés, elles augmentent rapidement la glycémie.
• Viennoiseries et pâtisseries : Les croissants, pains au chocolat, brioches et autres viennoiseries sont riches en sucres et en graisses saturées, ce qui provoque des pics glycémiques.
• Jus de fruits : Même s'ils sont 100 % naturels, les jus de fruits contiennent beaucoup de sucre et peu de fibres, ce qui les rend plus susceptibles de faire monter rapidement la glycémie.
• Pain blanc ou baguette : Faibles en fibres et riches en glucides rapides, ces pains ne sont pas recommandés pour les diabétiques.

10 aliments à bannir si vous avez du diabète

Composer un petit déjeuner équilibré quand on a du diabète consiste à choisir des aliments riches en fibres, en protéines et en bonnes graisses tout en évitant les sucres rapides et les glucides raffinés. Privilégiez les aliments à index glycémique bas, comme les céréales complètes, les fruits pauvres en sucre et les protéines maigres, pour garantir une glycémie stable tout au long de la matinée. En respectant ces principes, vous pouvez savourer des repas sains, nourrissants et gourmands, même en vivant avec le diabète.