Quelle charge glycémique par jour pour maigrir ?

La charge glycémique (CG) est un concept clé pour mieux gérer sa glycémie et éviter les pics de sucre dans le sang. Alors que l’indice glycémique (IG) d’un aliment mesure la rapidité avec laquelle il élève la glycémie, la charge glycémique prend également en compte la quantité de glucides présents dans une portion. Calculer sa charge glycémique journalière est une approche pratique pour contrôler l’impact des glucides sur le corps, particulièrement pour ceux qui cherchent à perdre du poids, à prévenir le diabète, ou à gérer cette condition.

Dans cet article, nous allons explorer ce qu’est la charge glycémique, pourquoi elle est importante, et comment la calculer quotidiennement pour mieux équilibrer votre alimentation.

Qu'est-ce que la charge glycémique ?

La charge glycémique mesure l’effet d’une portion d’aliment contenant des glucides sur la glycémie. Elle est plus précise que l’indice glycémique, car elle tient compte de deux facteurs :

1. L’indice glycémique (IG) de l’aliment, qui mesure la vitesse à laquelle les glucides d'un aliment augmentent la glycémie.
2. La quantité de glucides contenue dans une portion donnée de cet aliment.

Ainsi, la charge glycémique permet d’évaluer l’impact réel d’une portion d’aliment sur la glycémie, et non seulement la vitesse à laquelle les glucides qu'il contient passent dans le sang.

Formule de la charge glycémique

La charge glycémique d’un aliment se calcule avec la formule suivante :

CG=(IG de l’aliment×quantiteˊ de glucides (en grammes)dansuneportion100)CG = \left( \frac{\text{IG de l'aliment} \times \text{quantité de glucides (en grammes)} dans une portion }{100} \right)CG=(100IG de l’aliment×quantiteˊ de glucides (en grammes)dansuneportion​)

Par exemple, si un aliment a un IG de 60 et qu’une portion contient 30 g de glucides, la charge glycémique serait :

CG=(60×30100)=18CG = \left( \frac{60 \times 30}{100} \right) = 18CG=(10060×30​)=18

Charge glycémique CG : plus précis que l'Index glycémique IG pour évaluer l'impact des glucides sur la glycémie ?

Pourquoi est-il important de connaître la charge glycémique ?

Comprendre la charge glycémique permet d’ajuster son alimentation pour mieux réguler la glycémie, surtout pour les personnes souffrant de diabète ou cherchant à perdre du poids. Voici les principaux avantages de surveiller la charge glycémique :

• Prévention des pics glycémiques : Manger des aliments à forte charge glycémique provoque une montée rapide du taux de sucre dans le sang, ce qui peut entraîner une résistance à l'insuline à long terme et favoriser la prise de poids.
• Gestion du diabète : Réduire la charge glycémique des repas aide à maintenir une glycémie plus stable, ce qui est essentiel pour les diabétiques de type 1 et de type 2.
• Contrôle de l’appétit et perte de poids : Des repas à faible charge glycémique sont plus rassasiants, car les glucides sont digérés et absorbés plus lentement, ce qui permet de contrôler la faim et de limiter les grignotages.

Comment calculer sa charge glycémique journalière ?

Calculer la charge glycémique journalière implique d’additionner les charges glycémiques de chaque aliment consommé dans la journée. Suivez ces étapes pour calculer la CG de votre alimentation quotidienne.

1. Évaluer la quantité de glucides dans chaque aliment

Pour chaque aliment que vous consommez, identifiez la quantité de glucides (en grammes) contenue dans une portion. Cette information est généralement disponible sur les étiquettes nutritionnelles des aliments ou dans des bases de données comme celles disponibles sur des sites spécialisés en nutrition.

Par exemple, si vous mangez 100 g de riz blanc cuit, vous pouvez vérifier que cette portion contient environ 28 g de glucides.

2. Consulter l’indice glycémique de chaque aliment

Ensuite, trouvez l'indice glycémique (IG) de chaque aliment. De nombreuses bases de données ou applications nutritionnelles fournissent cette information. Voici quelques exemples d'indices glycémiques pour différents aliments :

• Riz blanc : IG ≈ 73
• Pomme : IG ≈ 38
• Pain blanc : IG ≈ 70
• Carottes cuites : IG ≈ 49

3. Calculer la charge glycémique pour chaque aliment

Utilisez la formule de charge glycémique pour calculer la CG de chaque aliment :

CG=(IG×quantiteˊ de glucides (g)100)CG = \left( \frac{IG \times \text{quantité de glucides (g)}}{100} \right)CG=(100IG×quantiteˊ de glucides (g)​)

Prenons l'exemple du riz blanc. Si vous consommez une portion de 100 g contenant 28 g de glucides et que l’IG est de 73, vous calculez :

CG=(73×28100)=20,44CG = \left( \frac{73 \times 28}{100} \right) = 20,44CG=(10073×28​)=20,44

La charge glycémique pour cette portion de riz est donc de 20,44.

4. Additionner les charges glycémiques journalières

Répétez ce calcul pour chaque aliment que vous consommez dans la journée, puis additionnez les valeurs pour obtenir la charge glycémique totale de votre journée.

Si, par exemple, vous mangez du riz blanc au déjeuner, une pomme au goûter et du pain blanc au dîner, vous calculez la CG pour chaque aliment et additionnez :

• Riz blanc (CG = 20,44)
• Pomme (IG ≈ 38, 20 g de glucides) : (38×20100)=7,6\left( \frac{38 \times 20}{100} \right) = 7,6(10038×20​)=7,6
• Pain blanc (IG ≈ 70, 25 g de glucides) : (70×25100)=17,5\left( \frac{70 \times 25}{100} \right) = 17,5(10070×25​)=17,5

CG totale journalière = 20,44 + 7,6 + 17,5 = 45,54

5. Interpréter la charge glycémique journalière

La charge glycémique totale journalière permet d’évaluer l'impact de votre alimentation sur votre glycémie. Voici une grille d'interprétation :

• CG faible : 0 à 80
• CG modérée : 80 à 120
• CG élevée : au-dessus de 120

Si votre objectif est de maintenir une glycémie stable et de favoriser la perte de poids, il est recommandé de maintenir une charge glycémique journalière inférieure à 100. Cela signifie que vous devrez privilégier des aliments à faible IG et modérer la quantité totale de glucides consommés.

Aliments à privilégier pour une charge glycémique basse

Voici quelques exemples d’aliments à faible IG ou à faible charge glycémique que vous pouvez inclure dans votre alimentation :

• Légumes verts : Brocoli, épinards, courgettes
• Fruits à faible IG : Poires, pommes, cerises
• Céréales complètes : Quinoa, riz complet, flocons d'avoine
• Légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots rouges
• Protéines maigres : Poisson, poulet, tofu
• Noix et graines : Amandes, noix de chia, graines de lin

Conseils pour ajuster votre alimentation

1. Privilégier les aliments à faible IG

Choisir des aliments ayant un indice glycémique bas vous permettra de réduire naturellement la charge glycémique de votre journée. Optez pour des céréales complètes, des légumineuses et des légumes plutôt que des aliments transformés à haute teneur en glucides raffinés.

2. Combiner les glucides avec des protéines et des graisses saines

Associer les glucides à des protéines (viande maigre, poisson) ou à des graisses saines (avocat, huile d’olive) aide à ralentir l’absorption des glucides, ce qui réduit la charge glycémique de vos repas.

3. Limiter les portions

Même les aliments à faible IG peuvent avoir une charge glycémique élevée si vous en consommez de grandes quantités. Contrôler la taille des portions permet de maintenir une charge glycémique raisonnable.

Calculer sa charge glycémique journalière est un outil puissant pour mieux gérer son alimentation et éviter les pics glycémiques. En comprenant l’effet des glucides sur votre glycémie, vous pouvez faire des choix alimentaires plus intelligents et équilibrés, que ce soit pour perdre du poids, gérer votre énergie tout au long de la journée ou prévenir des maladies métaboliques comme le diabète.