Calcium sans lait : des alternatives végétales

Le calcium est un minéral essentiel à la santé des os, des dents, des muscles et du système nerveux. Il est souvent associé aux produits laitiers, mais il existe de nombreuses sources végétales qui permettent d’assurer un apport suffisant en calcium, sans consommer de lait ni de dérivés animaux. Que vous soyez intolérant au lactose, vegan ou simplement en quête d’alternatives plus variées, il est tout à fait possible de couvrir vos besoins en calcium grâce à une alimentation adaptée. Découvrez les meilleures sources végétales de calcium, les conseils pour optimiser leur absorption et un exemple de menu équilibré.

Pourquoi le calcium est-il indispensable ?

Le calcium est le minéral le plus abondant dans l’organisme, principalement stocké dans les os et les dents. Il joue un rôle clé dans plusieurs fonctions vitales :

• Maintien de la solidité osseuse et dentaire
• Contraction musculaire, y compris celle du cœur
• Transmission nerveuse et communication entre les cellules
• Coagulation du sang et fonctionnement du système immunitaire

L’apport quotidien recommandé en calcium dépend de l’âge et des besoins spécifiques de chaque individu :

• 1000 mg par jour pour un adulte
• 1200 mg pour les seniors et les femmes ménopausées
• 1200 à 1500 mg pour les adolescents en pleine croissance

Les meilleures sources végétales de calcium

Il est possible d’atteindre les apports recommandés sans consommer de lait ni de produits laitiers. Plusieurs aliments d’origine végétale sont riches en calcium et peuvent être intégrés facilement dans une alimentation quotidienne.

Les légumes verts à feuilles

Les légumes verts à feuilles sont une source de calcium intéressante, bien que certains contiennent des oxalates qui peuvent réduire son absorption.

• Chou kale : 150 mg de calcium pour 100 g
• Brocoli : 47 mg pour 100 g
• Épinards : 100 mg pour 100 g (mais absorption réduite par les oxalates)
• Bok choy (chou chinois) : 105 mg pour 100 g

Il est préférable de cuire ces légumes à la vapeur afin de limiter la présence des oxalates et ainsi améliorer l’absorption du calcium.

Les graines et fruits à coque

Certains fruits à coque et graines sont extrêmement riches en calcium et constituent un excellent complément aux repas.

• Amandes : 250 mg de calcium pour 100 g
• Graines de sésame (non décortiquées) : 975 mg pour 100 g
• Graines de chia : 630 mg pour 100 g
• Noisettes : 140 mg pour 100 g

Les graines peuvent être ajoutées aux salades, aux yaourts végétaux ou aux smoothies pour enrichir les apports en calcium.

Les légumineuses

Les légumineuses sont intéressantes car elles apportent à la fois du calcium et des protéines végétales, essentielles au maintien de la masse musculaire et osseuse.

• Tofu ferme (coagulé au sulfate de calcium) : jusqu’à 350 mg de calcium pour 100 g
• Haricots blancs : 175 mg pour 100 g
• Pois chiches : 105 mg pour 100 g
• Lentilles : 35 mg pour 100 g

Le tofu enrichi en calcium est une des meilleures sources végétales, facilement assimilable par l’organisme.

Les boissons végétales enrichies en calcium

De nombreuses boissons végétales sont aujourd’hui enrichies en calcium pour se rapprocher des apports fournis par le lait de vache.

• Lait de soja enrichi : 120 mg pour 100 ml
• Lait d’amande enrichi : 120 mg pour 100 ml
• Lait d’avoine enrichi : 120 mg pour 100 ml

Il est important de bien secouer la bouteille avant consommation, car le calcium ajouté peut se déposer au fond du contenant.

Les algues

Les algues sont une source de minéraux exceptionnelle, dont le calcium, le magnésium et l’iode.

• Wakamé : 150 mg pour 100 g
• Kombu : 800 mg pour 100 g
• Nori : 70 mg pour 100 g

Elles peuvent être intégrées dans des soupes, des plats à base de riz ou des salades.

Les eaux minérales riches en calcium

Certaines eaux minérales peuvent être une source complémentaire de calcium, notamment pour les personnes ayant des besoins accrus.

• Hépar : 555 mg par litre
• Contrex : 486 mg par litre
• Courmayeur : 529 mg par litre

Boire un litre d’eau riche en calcium par jour peut couvrir jusqu’à 50 % des besoins quotidiens.

Comment optimiser l’absorption du calcium ?

L’assimilation du calcium ne dépend pas uniquement de sa consommation, mais aussi d’autres facteurs influençant son absorption.

• Associer calcium et vitamine D : La vitamine D est essentielle pour la fixation du calcium. Une exposition au soleil de 15 à 30 minutes par jour ou la consommation d’aliments enrichis en vitamine D est recommandée.
• Éviter les inhibiteurs de calcium : Certains composés comme les phytates (présents dans les céréales complètes) et les oxalates (épinards, rhubarbe) peuvent réduire l’absorption du calcium. Une cuisson douce peut limiter cet effet.
• Limiter l’excès de sel et de caféine : Une consommation excessive favorise l’élimination du calcium par les reins.

Exemple de menu riche en calcium sans produits laitiers

Petit-déjeuner

• Porridge aux flocons d’avoine avec lait de soja enrichi et graines de chia
• Un kiwi pour favoriser l’absorption du calcium grâce à la vitamine C

Déjeuner

• Salade de pois chiches, brocoli et graines de sésame
• Tofu sauté aux légumes verts
• Eau minérale riche en calcium

Dîner

• Soupe miso au wakamé et au tofu
• Riz complet avec haricots blancs et légumes grillés
• Une poignée d’amandes en dessert

En conclusion, il est tout à fait possible d’avoir un apport suffisant en calcium sans consommer de produits laitiers, à condition de diversifier son alimentation et de choisir les bonnes sources végétales.

Le meilleur réflexe est d’associer différentes sources de calcium végétal au quotidien pour assurer une bonne assimilation et prévenir les carences.

En intégrant régulièrement des légumes verts, des légumineuses, des fruits à coque, des graines et des boissons végétales enrichies, il est facile d’atteindre les apports recommandés et de maintenir une bonne santé osseuse.