7 erreurs à éviter pour le gainage

Le gainage est un exercice très souvent utilisé dans les programmes sportifs. Voici 7 erreurs à ne pas commettre pour éviter les blessures.  Posez vos questions à notre coach sportif

Le gainage a pour but de solliciter l'ensemble de la sangle abdominale, les muscles des bras, et les muscles du dos sans mouvement ou en langage plus technique, en isométrie.

C'est un exercice qui reste cependant très complexe, et il y a de nombreuses erreurs a éviter, qui peuvent rendre l'exercice plus compliqué ou même occasionner des blessures.

Voici 7 erreurs à éviter en faisant du gainage :

1. Bloquer la respiration

Lors du maintien de la posture en gainage, votre respiration doit être lente et profonde. Inspirez par les voies nasales en gonflant le ventre, puis expirez par la même voie en rentrant le ventre. Il ne faut absolument pas être en apnée car cela va rendre l'exercice plus compliqué.

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2. Avoir la tête en hyper-extension

Votre tête doit rester dans l'alignement de votre dos pour éviter tout traumatisme au niveau des cervicales. Fixez un point au sol et non le plafond ou votre nombril. Surtout, attention à ne pas tourner la tête pour vérifier si une personne à arrêter l'exercice et ainsi pouvoir, à votre tour, vous relâchez.

3. Mal positionner ses coudes

Pour avoir une position confortable, vos coudes doivent être placés sous vos épaules et ne jamais bouger.

4. Serrer les doigts

On a tendance, lors des dernières secondes de maintien de la position, à serrer le plus fort possible ses mains, comme si c’était ça qui allait nous faire tenir. C'est tout le contraire ! En serrant les doigts vous allez rajouter une contraction volontaire sur les muscles de l'avant bras et ainsi rendre l'exercice encore plus difficile.

5. Mettre les fesses trop hautes ou trop basses

Aïe Aïe Aïe ! En levant les fesses trop hautes ou en les descendant trop basses, vous allez occasionner des traumatismes au niveau du bassin. Si l'exercice est trop dur pour vous, posez les genoux au sol en gardant toujours les fesses dans l'alignement de votre corps.

6. Creuser ou arrondir le dos

Lorsque l'exercice est difficile, tout comme pour l'erreur citée juste avant, on a tendance à creuser ou à arrondir le dos. Une erreur qui peut apporter des douleurs dans le bas du dos. Si la contraction musculaire devient trop importante pour vous, posez les genoux au sol ou relâchez la position.

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7. Mettre le poids du corps sur les bras

Le gainage est un exercice qui travaille principalement la sangle abdominale. Pour le rendre efficace, répartissez le poids du corps sur toute sa longueur en contractant les abdominaux.

Vous avez maintenant toutes les consignes pour réaliser cet exercice en toute sécurité et éviter les blessures.

Découvrez notre article sur les bienfaits du gainage.