Combattre la dépression saisonnière grâce à la nutrition ? Bonne idée ! Voici 5 recettes légères et nutritives pour combattre le blues de janvier !

En janvier, il n’est pas rare de se sentir fatigué, nerveux, stressé voire même complètement déprimé. La faute à la fin des fêtes de fin d’année pour certains, au manque de lumière pour d’autres. Heureusement, il est possible de combattre la dépression saisonnière grâce à la nutrition ! Eh oui, certains aliments participent en effet à l’amélioration de notre humeur, et plus généralement de notre moral. Voici d’ailleurs 5 recettes légères et nutritives pour combattre le blues de janvier.

Lutter contre le blues de janvier : comment la nutrition aide-t-elle à se prémunir ?

Janvier, un mois d’hiver compliqué pour le moral

Les fêtes de fin d’année sont passées, l’hiver est bien installé ; vous vous sentez fatigué dès le réveil et n’avez envie que d’une chose : rester sous la couette ! Nul doute : vous souffrez bel et bien d’une déprime saisonnière appelée « blues de janvier ».

Si les experts s’accordent à dire qu’il existe une dépression saisonnière, liée à l’hiver, pas spécifiquement au mois de janvier, plusieurs personnes ressentent bel et bien une baisse de moral en début d’année. La faute à la fin des festivités et à la reprise du travail pour certains, aux journées moroses, aux nuits à rallonge et au manque de lumière pour d’autres. Ce n’est d’ailleurs pas pour rien que le troisième lundi du mois de janvier a été établi comme étant le jour le plus déprimant de l’année !

La nutrition, un véritable allié contre le blues de janvier

Heureusement, il existe des solutions pour lutter contre le blues de janvier… Sans avoir à prendre rendez-vous chez un psychologue ! La nutrition joue en effet un rôle important dans la stabilisation de l’humeur. Pourquoi ? Car l’organisme a besoin de vitamines, de minéraux, de bons lipides et de protéines pour faire face à une baisse de moral. Des nutriments contenus dans plusieurs aliments qui sont alors de véritables alliés anti-déprime !

Comment éviter le blues du mauvais temps ?

5 recettes légères et nutritives pour lutter contre le blues de janvier

1. Bowl avocat, chia et flocons d’avoine

• Portion : 1
• Temps de préparation : 15 minutes
• Calories : 425 kcal/portion

Ingrédients :

• 15 g de flocons d'avoine,
• 180 g d'avocat,
• 5 g de graines de chia,
• 25 g de banane,
• 60 g de citron jaune,
• 25 g de myrtilles,
• 20 g d'oignon.

Préparation :

1. Couper l'avocat en petits morceaux et presser le citron dessus.
2. Eplucher l'oignon et le mixer avec l'avocat. Mettre la purée dans un bol.
3. Couper la banane en rondelles.
4. Décorer la purée d'avocat avec les myrtilles, les graines de chia, les flocons d'avoine et les rondelles de banane.
5. Servir bien frais.

2. Pâtes aux épinards

• Portion : 1
• Temps de préparation : 5 minutes
• Temps de cuisson : 15 minutes
• Calories : 309 kcal/portion

Ingrédients :

• 40 g de pâtes crues,
• 100 g d'épinards,
• 1 œuf,
• 10 ml de crème fraîche à 20%,
• 15 g d'emmental râpé,
• Sel et poivre.

Préparation :

1. Faire décongeler les épiards.
2. Faire cuire les pâtes comme indiqué sur l'emballage.
3. Dans la même casserole, ajouter les pâtes cuites, la crème et les épinards. Saler et poivrer tout en poursuivant la cuisson et en mélangeant.
4. Pendant ce temps, dans une casserole d'eau bouillante, faire cuire l'œuf environ 9 minutes pour en faire un oeuf dur. Enlever la coquille et réserver.
5. Servir le tout dans une assiette, ajouter de l'emmental râpé sur les pâtes, puis l'oeuf dur coupé en deux.

3. Salade lentilles et saumon

• Portion : 1
• Temps de préparation : 15 minutes
• Temps de cuisson : 5 minutes
• Calories : 341 kcal/portion

Ingrédients :

• 100 g de lentilles vertes cuites,
• 80 g de saumon frais,
• 100 g de pamplemousse,
• 50 ml de jus d'orange,
• Basilic frais,
• Menthe fraîche,
• Sel et poivre.

Préparation :

1. Détailler le saumon en gros dés et les faire revenir 2 minutes dans une poêle.
2. Prélever les suprêmes du pamplemousse.
3. Dans un bol, mélanger les lentilles avec le saumon et les suprêmes. Ajouter du sel et du poivre, puis verser le jus d’orange. Ajouter la menthe et le basilic fraichement ciselé dans la quantité de votre choix.
4. Déguster.

4. Mousse au chocolat noir

• Portion : 1
• Temps de préparation : 5 minutes
• Temps de cuisson : 2 minutes
• Calories : 206 kcal/portion

Ingrédients :

• 30 g de chocolat noir,
• 10 ml de lait de soja,
• 40 g de tofu soyeux,
• 5 g de miel,
• 10 ml d'eau.

Préparation :

1. Faire fondre le chocolat, le miel et l’eau dans un petit bol au micro-ondes.
2. Ajouter le tofu soyeux et le lait de soja et mixer dans le bol du robot-culinaire pour obtenir une mousse.
3. Réfrigérer avant de servir.

5. Salade d’agrumes et de grenade

• Portion : 1
• Temps de préparation : 5 minutes
• Calories : 100 kcal/portion

Ingrédients :

• 100 g d'orange sanguine,
• 50 g de mandarine,
• 40 g de grenade,
• 0,5 g de gousse de vanille.

Préparation :

1. Peler les agrumes à vif en retirant la partie blanche.
2. Séparer les quartiers délicatement à l’aide d’un couteau bien aiguisé et déposer dans un bol.
3. Ajouter les grains de grenade.
4. Ajouter les graines de la gousse de vanille.
5. Mélanger et déguster.

Combattre le blues de janvier : 10 aliments qui aident à garder le moral

Lutter contre le blues de janvier et garder le moral durant tout l’hiver ? Facile avec ces 10 aliments réputés pour être des antidépresseurs remarquables !

1. Les flocons d’avoine :

Les flocons d’avoine sont extrêmement riches en fibres, des composants naturellement présents dans les aliments végétaux qui stabilisent le taux de sucre dans le sang et préviennent les sautes d’humeur. Les flocons d’avoine sont également riches en tryptophane qui produit de la sérotonine, l’hormone qui régule l’humeur !

2. Les poissons gras :

Saumon, sardine, maquereau, thon, hareng, anchois, truite… Les poissons gras sont d’excellentes sources d’oméga-3, qui contribuent à augmenter la dopamine et la sérotonine et à combattre les coups de blues et le stress !

3. Les épinards :

Les épinards luttent contre l’anémie, un manque de fer qui altère la concentration et accroit la fatigue durant la journée !

4. Le chocolat :

C’est bien connu, le chocolat est bon pour le moral ! Pourquoi ? Car il est riche en magnésium, un oligo-élément qui lutte contre la fatigue et le stress. Et ce n’est pas tout ! Le chocolat contient un acide aminé qui apporte un sentiment d’apaisement et de bien-être lorsqu’il est croqué. On veille à choisir un chocolat avec au moins 70% de cacao.

5. Les agrumes :

Les oranges, clémentines, citrons et pamplemousses sont riches en vitamine C, oui, mais aussi en vitamine B9 qui participent à la création de sérotonine, la fameuse hormone du bonheur ! On préfère consommer les fruits entiers plutôt que les jus afin de préserver leurs bienfaits et conserver les fibres des fruits.

6. Les oléagineux :

De nombreux oléagineux aident à lutter contre la fatigue grâce à leur richesse en oligo-éléments, notamment le magnésium et le cuivre. C’est le cas notamment des noix du Brésil, des noisettes et des amandes. On n'hésite pas à consommer une poignée d'oléagineux à quatre heures !

7. L’avocat :

Ce n’est pas pour rien qu’il est considéré comme un super-aliment ! Riche en antioxydants, en magnésium, en oméga-3 ainsi qu’en vitamines C, D et B6, l’avocat permet de combattre la fatigue et d’améliorer l’humeur.

8. La mâche :

Vitamines A, B6 et C, omega-3 et fer... La mâche est bourrée de nutriments bons pour notre moral !

9. La banane :

Fruit énergisant par excellence, la banane contient des vitamines C et B6, ainsi que du potassium, qui aident à garder le moral en hiver !

10. Les œufs :

Les œufs sont des aliments riches en tryptophane, un acide aminé qui apporte de la bonne humeur et détend !