10 recettes originales pour faire le plein de protéines

Que vous soyez sportif, végétarien, ou simplement soucieux d’équilibrer votre alimentation, les protéines jouent un rôle crucial dans notre quotidien. Elles participent à la construction musculaire, au bon fonctionnement des organes et à la sensation de satiété. Mais comment varier les plaisirs et sortir des sentiers battus ? Voici 10 recettes originales pour intégrer des protéines de manière savoureuse et innovante.

1. Pancakes protéinés à la banane et aux flocons d’avoine

Une idée gourmande pour un petit-déjeuner ou un encas sain.

Ingrédients :

• 2 bananes bien mûres
• 2 œufs
• 50 g de flocons d’avoine
• 1 cuillère à soupe de poudre de protéines (optionnel)
• Une pincée de cannelle

Préparation :

1. Mixez tous les ingrédients pour obtenir une pâte lisse.
2. Faites cuire des petites portions dans une poêle antiadhésive.
3. Servez avec un peu de yaourt nature et des fruits frais.

Un délice riche en protéines et facile à préparer.

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2. Buddha bowl au quinoa, pois chiches et avocat

Ce plat équilibré est parfait pour un déjeuner complet et nutritif.

Ingrédients :

• 100 g de quinoa cuit
• 100 g de pois chiches cuits
• 1/2 avocat
• Quelques feuilles de roquette
• 1 carotte râpée
• Une vinaigrette au citron et tahini

Préparation :

1. Disposez le quinoa au fond d’un bol.
2. Ajoutez les pois chiches, l’avocat coupé en tranches, la roquette et la carotte râpée.
3. Nappez de vinaigrette et parsemez de graines de sésame.

Un plat complet et riche en protéines végétales.

3. Galettes de lentilles corail et patate douce

Une alternative originale et savoureuse aux steaks classiques.

Ingrédients :

• 150 g de lentilles corail cuites
• 1 patate douce cuite et écrasée
• 1 œuf
• 50 g de farine de pois chiches
• Épices au choix (cumin, paprika)

Préparation :

1. Mélangez tous les ingrédients pour former une pâte.
2. Façonnez des galettes et faites-les dorer dans une poêle avec un peu d’huile d’olive.
3. Servez avec une salade ou un yaourt à l’ail.

Un plat végétarien riche en protéines et en fibres.

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4. Smoothie protéiné aux épinards et à l’amande

Idéal pour démarrer la journée ou après une séance de sport.

Ingrédients :

• 1 poignée d’épinards frais
• 1 banane
• 200 ml de lait d’amande non sucré
• 1 cuillère à soupe de beurre d’amande
• 1 cuillère à soupe de poudre de protéines (optionnel)

Préparation :

1. Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une texture lisse.
2. Servez bien frais.

Ce smoothie est une bombe nutritive, riche en protéines et en vitamines.

5. Tacos de dinde et haricots rouges

Un repas rapide, sain et gourmand.

Ingrédients :

• 200 g de filet de dinde
• 100 g de haricots rouges cuits
• 2 tortillas complètes
• 1 poivron
• Épices mexicaines
• Un peu de yaourt nature

Préparation :

1. Faites revenir la dinde coupée en morceaux avec les épices et le poivron.
2. Ajoutez les haricots rouges et mélangez.
3. Garnissez les tortillas avec le mélange et ajoutez une touche de yaourt.

Un plat riche en protéines animales et végétales.

6. Curry de tofu et pois cassés

Un plat végétalien plein de saveurs et de nutriments.

Ingrédients :

• 200 g de tofu ferme
• 150 g de pois cassés cuits
• 1 boîte de lait de coco léger
• 1 cuillère à soupe de pâte de curry
• Des légumes au choix (courgettes, carottes)

Préparation :

1. Faites revenir les légumes et le tofu coupé en dés dans une poêle.
2. Ajoutez la pâte de curry et le lait de coco.
3. Incorporez les pois cassés et laissez mijoter 10 minutes.

Une recette exotique qui allie plaisir et protéines.

7. Œufs cocotte au saumon fumé et épinards

Une entrée légère ou un plat principal simple à préparer.

Ingrédients :

• 4 œufs
• 100 g de saumon fumé
• 100 g d’épinards frais
• 100 ml de crème légère

Préparation :

1. Disposez les épinards et le saumon fumé dans des ramequins.
2. Cassez un œuf dans chaque ramequin et ajoutez une cuillère de crème.
3. Faites cuire au bain-marie au four pendant 10 minutes à 180°C.

Un plat raffiné et riche en protéines de qualité.

8. Salade de crevettes et edamame

Une recette fraîche et protéinée idéale pour les journées chaudes.

Ingrédients :

• 150 g de crevettes cuites
• 100 g d’edamame (fèves de soja)
• Quelques feuilles de salade
• 1 avocat
• Une vinaigrette au gingembre et citron

Préparation :

1. Mélangez les crevettes, les edamame et l’avocat en dés dans un saladier.
2. Ajoutez la salade et arrosez de vinaigrette.

Une salade légère et parfaite pour faire le plein de protéines.

9. Pâtes aux pois chiches et pesto de basilic

Un plat réconfortant et équilibré.

Ingrédients :

• 200 g de pâtes complètes
• 100 g de pois chiches cuits
• 50 g de basilic frais
• 30 g de parmesan
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

Préparation :

1. Mixez le basilic, le parmesan et l’huile pour préparer le pesto.
2. Mélangez les pâtes cuites avec les pois chiches et le pesto.

Une recette simple qui combine glucides complexes et protéines.

10. Muffins salés au thon et au yaourt

Une collation protéinée originale et pratique.

Ingrédients :

• 200 g de thon en boîte égoutté
• 2 œufs
• 1 yaourt nature
• 50 g de farine complète
• 1 cuillère à café de levure chimique
• Herbes au choix (aneth, ciboulette)

Préparation :

1. Mélangez tous les ingrédients dans un saladier.
2. Versez la pâte dans des moules à muffins et faites cuire 20 minutes à 180°C.

Parfaits pour un déjeuner sur le pouce ou un encas après le sport.

Combien de protéines dans un yaourt nature ?

Avec ces 10 recettes, vous avez de quoi intégrer des protéines de manière créative et délicieuse dans votre alimentation. Que vous soyez adepte de plats végétariens, amateurs de poissons ou friands de saveurs exotiques, il y a forcément une idée qui vous plaira. Alors, prêt(e) à faire le plein d’énergie et de nutriments tout en vous régalant ?