10 recettes légères à la béchamel

La béchamel est une sauce incontournable de la cuisine française, appréciée pour son onctuosité et sa douceur. Cependant, la recette traditionnelle, à base de beurre, de farine et de lait, peut être assez calorique. Heureusement, il existe des versions plus légères qui permettent de savourer des plats gourmands sans excès. Découvrez 10 recettes légères à la béchamel, revisitées pour allier plaisir et équilibre.

1. Gratin de courgettes et carottes à la béchamel légère (150 kcal par portion)

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 2 courgettes
• 2 carottes
• 500 ml de lait écrémé
• 2 cuillères à soupe de maïzena
• 1 pincée de muscade
• Sel, poivre

Préparation

1. Râper les carottes et couper les courgettes en rondelles.
2. Cuire à la vapeur pendant 10 minutes.
3. Mélanger la maïzena avec un peu de lait froid, puis ajouter au reste du lait chauffé à feu doux.
4. Remuer jusqu’à épaississement, puis assaisonner.
5. Disposer les légumes dans un plat, napper de béchamel et enfourner à 180°C pendant 15 minutes.

👉 Un gratin ultra léger et fondant, parfait en accompagnement.

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2. Lasagnes aux épinards et ricotta à la béchamel allégée (200 kcal par portion)

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 6 feuilles de lasagne complètes
• 400 g d’épinards frais
• 200 g de ricotta
• 400 ml de lait écrémé
• 2 cuillères à soupe de maïzena
• 30 g de parmesan râpé

Préparation

1. Faire revenir les épinards à la poêle puis mélanger avec la ricotta.
2. Préparer une béchamel légère avec le lait et la maïzena.
3. Alterner dans un plat les feuilles de lasagne, les épinards et la béchamel.
4. Saupoudrer de parmesan et enfourner à 180°C pendant 25 minutes.

👉 Une version végétarienne et allégée des lasagnes classiques.

3. Poireaux gratinés à la béchamel légère (130 kcal par portion)

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 4 poireaux
• 400 ml de lait d’avoine
• 2 cuillères à soupe de fécule de maïs
• 30 g de gruyère râpé
• Noix de muscade, sel, poivre

Préparation

1. Cuire les poireaux à la vapeur pendant 10 minutes.
2. Préparer une béchamel avec le lait d’avoine et la fécule de maïs.
3. Déposer les poireaux dans un plat, napper de béchamel et saupoudrer de fromage.
4. Enfourner à 180°C pendant 15 minutes.

👉 Un gratin fondant, riche en fibres et pauvre en calories.

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4. Croque-monsieur à la béchamel légère (180 kcal par portion)

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 8 tranches de pain complet
• 2 tranches de jambon blanc
• 400 ml de lait écrémé
• 2 cuillères à soupe de maïzena
• 40 g de fromage râpé

Préparation

1. Préparer une béchamel légère avec le lait et la maïzena.
2. Tartiner la béchamel sur le pain, ajouter une demi-tranche de jambon et refermer le croque-monsieur.
3. Napper légèrement de béchamel et saupoudrer de fromage.
4. Enfourner 10 minutes à 200°C.

👉 Une version allégée mais toujours aussi gourmande du croque-monsieur.

5. Gratin de chou-fleur et brocoli à la béchamel sans beurre (140 kcal par portion)

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 1 petit chou-fleur
• 1 brocoli
• 500 ml de lait demi-écrémé
• 2 cuillères à soupe de farine complète
• 1 cuillère à soupe de fromage râpé

Préparation

1. Cuire les légumes à la vapeur.
2. Mélanger la farine avec le lait et faire épaissir sur feu doux.
3. Verser la béchamel sur les légumes et saupoudrer de fromage.
4. Gratiner 10 minutes à 180°C.

👉 Un gratin ultra léger et riche en vitamines.

6. Vol-au-vent au poulet et béchamel allégée (190 kcal par portion)

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 4 petits feuilletés allégés
• 200 g de poulet cuit
• 400 ml de lait écrémé
• 2 cuillères à soupe de fécule de maïs
• 100 g de champignons

Préparation

1. Faire revenir les champignons avec le poulet.
2. Ajouter la béchamel légère et garnir les vol-au-vent.
3. Chauffer au four 5 minutes à 180°C.

👉 Une version plus légère du traditionnel vol-au-vent.

7. Gratin de pommes de terre et saumon à la béchamel légère (195 kcal par portion)

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 4 petites pommes de terre
• 200 g de saumon frais
• 500 ml de lait d’amande
• 2 cuillères à soupe de maïzena
• Aneth, sel, poivre

Préparation

1. Cuire les pommes de terre en rondelles.
2. Préparer une béchamel avec le lait d’amande et la maïzena.
3. Disposer les pommes de terre et le saumon en couches dans un plat.
4. Napper de béchamel et enfourner 20 minutes à 180°C.

👉 Une recette originale et légère à base de poisson.

8. Omelette roulée à la béchamel et aux champignons (160 kcal par portion)

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 4 œufs
• 200 ml de lait écrémé
• 2 cuillères à soupe de fécule de maïs
• 100 g de champignons émincés

Préparation

1. Préparer une omelette fine et la cuire à feu doux.
2. Préparer la béchamel légère et y ajouter les champignons.
3. Étaler la béchamel sur l’omelette et la rouler.

👉 Une omelette revisitée ultra gourmande.

9. Courgettes farcies à la dinde et béchamel légère (170 kcal par portion)

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 2 courgettes
• 200 g de dinde hachée
• 400 ml de lait écrémé
• 2 cuillères à soupe de maïzena

Préparation

1. Cuire la dinde à la poêle.
2. Préparer une béchamel légère.
3. Garnir les courgettes de dinde et de béchamel, enfourner 20 minutes à 180°C.

👉 Une alternative aux farcis classiques, plus légère.

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10. Crêpes légères à la béchamel et épinards (150 kcal par portion)

Ingrédients (pour 4 crêpes)

• 4 crêpes au sarrasin
• 400 g d’épinards
• 400 ml de lait d’amande
• 2 cuillères à soupe de maïzena

Préparation

1. Cuire les épinards à la poêle.
2. Ajouter la béchamel et garnir les crêpes.

👉 Une crêpe salée légère et nourrissante.

Ces 10 recettes légères à la béchamel prouvent qu’il est possible de se régaler sans excès de calories. Alors, laquelle allez-vous essayer en premier ?