10 recettes de pâtes à moins de 300 calories

Les pâtes sont un aliment de base apprécié dans le monde entier, mais elles ont parfois la réputation d'être riches en calories. Heureusement, il est tout à fait possible de savourer un bon plat de pâtes sans compromettre ses objectifs de perte de poids ou de contrôle calorique. Dans cet article, nous vous proposons 10 recettes de pâtes légères, toutes à moins de 300 calories par portion, en associant des ingrédients sains et gourmands pour des repas équilibrés.

1. Spaghetti de courgettes et sauce tomate maison

Les spaghetti de courgettes sont une excellente alternative légère aux pâtes traditionnelles, tout en apportant des fibres et des nutriments essentiels. Associés à une sauce tomate maison, ce plat est savoureux, frais et faible en calories.

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 2 courgettes
• 1 tomate
• 1 gousse d'ail
• 1 cuillère à café d’huile d'olive
• 1 cuillère à soupe de concentré de tomate
• Herbes de Provence
• Sel et poivre

Préparation :

1. Lavez les courgettes et utilisez un spiralizer pour les transformer en spaghetti. Si vous n'avez pas de spiralizer, vous pouvez les couper en fines lanières avec un économe.
2. Dans une poêle, faites revenir l'ail émincé dans l'huile d'olive.
3. Ajoutez la tomate coupée en dés, le concentré de tomate et les herbes. Laissez mijoter 10 minutes à feu doux.
4. Ajoutez les spaghetti de courgettes dans la poêle pour les réchauffer légèrement (2 à 3 minutes). Salez et poivrez avant de servir.

Calories par portion : environ 120 kcal

Recette : pâtes au pesto d'avocat

2. Linguine aux crevettes et citron

Les crevettes sont faibles en calories et riches en protéines, ce qui en fait un excellent choix pour un plat de pâtes léger. Le citron ajoute de la fraîcheur à ce plat simple mais délicieux.

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 100 g de linguine (pâtes complètes de préférence)
• 100 g de crevettes décortiquées
• 1 gousse d’ail
• Jus d'un demi-citron
• 1 cuillère à café d’huile d'olive
• Persil frais haché
• Sel et poivre

Préparation :

1. Faites cuire les linguine dans de l'eau bouillante salée selon les instructions du paquet. Égouttez et réservez.
2. Dans une poêle, faites revenir l'ail émincé dans l’huile d'olive.
3. Ajoutez les crevettes et faites-les sauter jusqu'à ce qu'elles deviennent roses (environ 3 minutes).
4. Ajoutez les pâtes cuites, le jus de citron, du persil, et mélangez bien. Salez et poivrez avant de servir.

Calories par portion : environ 290 kcal

3. Pâtes au pesto de roquette et tomates cerises

Le pesto de roquette est une alternative légère au pesto traditionnel au basilic, tout en apportant une saveur légèrement poivrée. Associez-le à des tomates cerises pour une touche de fraîcheur.

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 100 g de pâtes complètes
• 1 poignée de roquette
• 1 cuillère à soupe de pignons de pin
• 1 cuillère à café d’huile d'olive
• 1 gousse d'ail
• 100 g de tomates cerises
• Sel et poivre

Préparation :

1. Faites cuire les pâtes dans de l'eau bouillante salée.
2. Pendant ce temps, préparez le pesto : mixez la roquette, les pignons de pin, l'huile d'olive et l'ail jusqu'à obtenir une texture homogène.
3. Coupez les tomates cerises en deux.
4. Égouttez les pâtes et mélangez-les avec le pesto. Ajoutez les tomates cerises avant de servir.

Calories par portion : environ 270 kcal

4. Salade de pâtes au thon et légumes

Une salade de pâtes froide et légère, idéale pour un repas rapide ou à emporter. Le thon est une excellente source de protéines maigres, tandis que les légumes apportent des fibres et des vitamines.

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 100 g de pâtes complètes
• 1 petite boîte de thon au naturel (environ 100 g)
• 1/2 poivron rouge
• 1/2 concombre
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• Sel, poivre, persil

Préparation :

1. Faites cuire les pâtes et laissez-les refroidir.
2. Coupez le poivron et le concombre en petits dés.
3. Mélangez les pâtes avec le thon émietté, les légumes, le jus de citron, le persil, le sel et le poivre.
4. Servez bien frais.

Calories par portion : environ 290 kcal

5. Pâtes aux épinards et fromage frais allégé

Les épinards, riches en fibres et en nutriments, se marient parfaitement avec un peu de fromage frais allégé pour créer une sauce crémeuse mais légère.

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 100 g de pâtes complètes
• 100 g d’épinards frais
• 50 g de fromage frais allégé (type ricotta ou fromage frais 0 %)
• 1 gousse d’ail
• 1 cuillère à café d’huile d'olive
• Sel et poivre

Préparation :

1. Faites cuire les pâtes dans de l’eau bouillante salée.
2. Pendant ce temps, faites revenir l'ail émincé dans une poêle avec l’huile d’olive.
3. Ajoutez les épinards et faites-les cuire jusqu’à ce qu’ils soient fondants.
4. Incorporez le fromage frais, mélangez bien, et assaisonnez.
5. Ajoutez les pâtes égouttées dans la poêle et mélangez avant de servir.

Calories par portion : environ 250 kcal

6. Spaghetti de konjac à la sauce tomate et basilic

Le konjac est une plante asiatique dont les racines sont transformées en nouilles ultra-légères. Elles sont très faibles en calories, mais se prêtent parfaitement à toutes les sauces.

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 200 g de spaghetti de konjac
• 1 boîte de tomates concassées (200 g)
• 1 gousse d'ail
• 1 cuillère à café d’huile d'olive
• Quelques feuilles de basilic frais
• Sel et poivre

Préparation :

1. Rincez les spaghetti de konjac sous l'eau froide.
2. Dans une poêle, faites revenir l'ail émincé dans l’huile d’olive.
3. Ajoutez les tomates concassées et laissez mijoter pendant 10 minutes.
4. Ajoutez les spaghetti de konjac et laissez cuire encore 2 minutes. Assaisonnez avec du sel, du poivre et du basilic frais.

Calories par portion : environ 90 kcal

7. Tagliatelles au saumon fumé et yaourt

Le saumon fumé apporte des protéines maigres et des oméga-3, tandis que le yaourt nature remplace la crème pour une sauce légère mais onctueuse.

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 100 g de tagliatelles complètes
• 2 tranches de saumon fumé (environ 80 g)
• 1 yaourt nature 0 %
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 1 cuillère à soupe de ciboulette ciselée
• Sel et poivre

Préparation :

1. Faites cuire les tagliatelles dans de l'eau bouillante salée.
2. Dans un bol, mélangez le yaourt, le jus de citron et la ciboulette.
3. Coupez le saumon en lanières.
4. Égouttez les pâtes et mélangez-les avec la sauce au yaourt et le saumon. Servez immédiatement.

Calories par portion : environ 270 kcal

8. Pâtes au brocoli et ail rôti

Le brocoli est faible en calories et riche en fibres, ce qui en fait un ingrédient parfait pour accompagner des pâtes dans un plat sain et rassasiant.

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 100 g de pâtes complètes
• 200 g de brocoli
• 2 gousses d’ail
• 1 cuillère à café d’huile d'olive
• Sel et poivre

Préparation :

1. Faites cuire le brocoli à la vapeur pendant 5 minutes.
2. Faites cuire les pâtes dans de l'eau bouillante salée.
3. Dans une poêle, faites revenir l'ail émincé dans l'huile d'olive.
4. Ajoutez le brocoli et faites-le revenir légèrement.
5. Mélangez les pâtes égouttées avec le brocoli et l’ail, salez et poivrez avant de servir.

Calories par portion : environ 230 kcal

9. Pâtes complètes aux légumes grillés

Les légumes grillés apportent des saveurs intenses tout en étant faibles en calories. Ce plat de pâtes est coloré, savoureux et extrêmement léger.

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 100 g de pâtes complètes
• 1 courgette
• 1 poivron rouge
• 1 aubergine
• 1 cuillère à café d’huile d'olive
• Herbes de Provence
• Sel et poivre

Préparation :

1. Préchauffez le four à 200°C.
2. Coupez les légumes en morceaux, disposez-les sur une plaque, arrosez d’huile d'olive, saupoudrez d'herbes de Provence, puis enfournez pour 20 minutes.
3. Faites cuire les pâtes.
4. Mélangez les pâtes avec les légumes grillés, assaisonnez selon votre goût et servez chaud.

Calories par portion : environ 260 kcal

10. Pâtes aux champignons et épices

Les champignons sont faibles en calories, riches en umami et apportent une texture charnue qui se marie à merveille avec des pâtes.

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 100 g de pâtes complètes
• 200 g de champignons de Paris
• 1 gousse d’ail
• 1 cuillère à café d’huile d'olive
• 1 pincée de paprika
• Sel et poivre

Préparation :

1. Faites cuire les pâtes dans de l’eau bouillante salée.
2. Dans une poêle, faites revenir l'ail émincé avec l’huile d’olive.
3. Ajoutez les champignons émincés, faites-les revenir jusqu’à ce qu'ils soient dorés. Assaisonnez avec du sel, du poivre et une pincée de paprika.
4. Mélangez avec les pâtes égouttées et servez.

Calories par portion : environ 250 kcal

10 recettes de sauces légères pour vos pâtes

Ces 10 recettes de pâtes à moins de 300 calories montrent qu'il est possible de se régaler tout en contrôlant ses apports caloriques. En misant sur des ingrédients riches en nutriments, tels que des légumes, des protéines maigres et des sauces légères, vous pouvez profiter de plats délicieux tout en restant aligné avec vos objectifs de perte de poids ou de maintien. À vous de jouer et de savourer ces plats sains et gourmands !