10 exercices avec une Swiss Ball pour un entraînement complet

La Swiss Ball, ou balle de stabilité, est un outil polyvalent pour travailler tout le corps. En intégrant cet accessoire à votre routine, vous pouvez améliorer votre équilibre, force, et souplesse. Voici 10 exercices pour un entraînement complet avec une Swiss Ball.

1. Planche sur Swiss Ball

Cet exercice renforce le core et améliore l'équilibre.

• Mettez vos avant-bras sur la Swiss Ball et les pieds au sol.
• Maintenez une position de planche, en gardant le corps droit.

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2. Squat avec Swiss Ball

Cet exercice cible les cuisses, fessiers, et abdominaux.

• Placez la Swiss Ball entre votre dos et un mur.
• Descendez en position de squat tout en faisant rouler la balle le long de votre dos.

3. Crunch sur Swiss Ball

Pour renforcer vos abdominaux, les crunchs sur Swiss Ball sont très efficaces.

• Allongez-vous sur la balle, les pieds au sol.
• Effectuez des crunchs en contractant vos abdominaux.

4. Extensions de hanches

Cet exercice cible les fessiers et le bas du dos.

• Allongez-vous sur le dos, talons sur la Swiss Ball.
• Soulevez les hanches vers le haut en contractant les fessiers.

5. Pompes avec pieds sur la Swiss Ball

Cet exercice sollicite les pectoraux, les épaules, et le core.

• Mettez vos pieds sur la Swiss Ball et vos mains au sol.
• Effectuez des pompes en gardant l’équilibre.

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6. Mountain Climbers sur Swiss Ball

Un excellent exercice pour le cardio et le renforcement abdominal.

• Placez vos mains sur la Swiss Ball en position de planche.
• Ramenez alternativement chaque genou vers votre poitrine rapidement.

7. Superman sur Swiss Ball

Cet exercice cible les muscles du dos et les fessiers.

• Allongez-vous à plat ventre sur la Swiss Ball.
• Levez vos bras et jambes simultanément, en maintenant l’équilibre.

8. Pont sur Swiss Ball

Renforce les fessiers et les ischio-jambiers.

• Allongez-vous sur le dos, les pieds sur la Swiss Ball.
• Soulevez les hanches pour former un pont et revenez lentement à la position initiale.

9. Leg Curl sur Swiss Ball

Cet exercice sollicite les jambes et le core.

• Allongez-vous sur le dos, talons sur la Swiss Ball.
• Ramenez la balle vers vos fessiers en fléchissant les genoux, puis revenez à la position initiale.

10. Wall Sit avec Swiss Ball

Cet exercice statique renforce les quadriceps et améliore l’endurance musculaire.

• Placez la Swiss Ball entre votre dos et un mur.
• Descendez en position de squat et maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.

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La Swiss Ball est un outil efficace pour renforcer l’ensemble du corps tout en améliorant l’équilibre et la souplesse. En intégrant ces 10 exercices dans votre routine, vous pourrez travailler efficacement chaque groupe musculaire et progresser dans votre entraînement.

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