10 choses à ne pas faire avant de dormir

Une bonne nuit de sommeil est essentielle pour maintenir notre santé physique et mentale. Pourtant, certaines habitudes que nous adoptons avant de nous coucher peuvent nuire à la qualité de notre repos. Voici une liste complète des 10 choses à éviter avant d'aller dormir pour optimiser votre sommeil.

1. Utiliser des écrans juste avant de se coucher

L’exposition aux écrans (téléphone, ordinateur, télévision) avant de dormir est l’une des principales causes de troubles du sommeil. Les appareils électroniques émettent une lumière bleue qui perturbe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Cela rend plus difficile l’endormissement et peut même altérer la qualité du sommeil.

Astuce :

• Essayez de limiter l'utilisation des écrans au moins 30 minutes à 1 heure avant de vous coucher. Si cela n’est pas possible, utilisez des filtres anti-lumière bleue ou des lunettes spécialement conçues pour bloquer cette lumière.

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2. Boire des boissons caféinées ou énergisantes

Le café, le thé, et les boissons énergétiques contiennent de la caféine, qui est un stimulant. Boire ces types de boissons trop tard dans la journée peut affecter le sommeil en retardant l’endormissement et en augmentant le nombre de réveils nocturnes.

Astuce :

• Évitez les boissons contenant de la caféine après 16h. Optez plutôt pour des tisanes apaisantes comme la camomille ou la verveine.

3. Manger un repas lourd ou épicé

Un repas lourd ou épicé avant le coucher peut provoquer des brûlures d'estomac ou des troubles digestifs qui nuisent à l'endormissement. Les aliments riches en graisses ou en épices prolongent la digestion et peuvent causer de l’inconfort en position allongée.

Astuce :

• Prenez votre dîner au moins 2 à 3 heures avant de vous coucher, en privilégiant des repas légers et équilibrés. Si vous avez faim avant de dormir, optez pour une collation légère comme un yaourt ou une banane.

4. Faire de l’exercice intense

Bien que l’exercice soit bénéfique pour le sommeil, en faire juste avant de dormir peut être contre-productif. Un entraînement intense élève la fréquence cardiaque, la température corporelle, et libère des hormones comme l'adrénaline, ce qui peut retarder l’endormissement.

Astuce :

• Essayez de finir vos séances d’entraînement au moins 2 heures avant d’aller au lit. Pour un effet relaxant, préférez des activités douces comme le yoga ou les étirements.

5. Consommer de l’alcool

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, l’alcool ne favorise pas un sommeil de qualité. Bien qu’il puisse aider à s’endormir rapidement, il perturbe les cycles de sommeil, particulièrement les phases de sommeil profond et paradoxal, conduisant à un sommeil fragmenté et moins réparateur.

Astuce :

• Si vous buvez de l'alcool, faites-le avec modération et bien avant l’heure du coucher. Évitez l’alcool au moins 3 heures avant de dormir.

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6. Travailler ou réviser juste avant de se coucher

Travailler ou étudier avant de dormir stimule le cerveau et empêche de se détendre. Planifier, réfléchir ou se concentrer sur des tâches stressantes juste avant le coucher peut retarder l’endormissement et entraîner un sommeil agité.

Astuce :

• Créez une routine de relaxation avant de dormir, avec des activités apaisantes comme la lecture ou l’écoute de musique douce. Évitez les activités intellectuellement stimulantes au moins 1 heure avant de vous coucher.

7. S’exposer à des sources de stress

Les discussions stressantes ou les réflexions sur des sujets anxiogènes peuvent augmenter le niveau de cortisol, l’hormone du stress. Cela rend l’endormissement plus difficile et diminue la qualité du sommeil.

Astuce :

• Essayez de dissocier le stress de votre routine du soir. Si vous avez des pensées anxieuses, notez-les dans un journal pour les gérer le lendemain, puis pratiquez des techniques de respiration ou de méditation.

8. S’endormir avec des lumières allumées

Dormir avec des lumières allumées, même faibles, peut affecter la production de mélatonine. Un environnement trop lumineux peut altérer la qualité du sommeil et provoquer des réveils fréquents.

Astuce :

• Essayez de dormir dans une pièce totalement obscure. Si ce n'est pas possible, utilisez des rideaux occultants ou un masque de sommeil pour bloquer la lumière.

9. Regarder ou lire du contenu excitant ou effrayant

Les films, séries, ou livres d’horreur ou d’action peuvent augmenter le niveau d’adrénaline et provoquer des sursauts émotionnels. Cela empêche la relaxation nécessaire avant le coucher et peut perturber l’endormissement.

Astuce :

• Privilégiez des contenus apaisants avant de dormir, comme des documentaires, des comédies, ou des livres relaxants. Évitez les contenus stressants au moins 1 à 2 heures avant d’aller au lit.

10. Boire trop d’eau avant de dormir

Boire trop de liquide juste avant de dormir peut entraîner des réveils fréquents pour aller aux toilettes pendant la nuit, perturbant ainsi la qualité du sommeil.

Astuce :

• Limitez la consommation de liquides avant le coucher, et assurez-vous de vous hydrater correctement tout au long de la journée.

Les plantes pour mieux dormir

Pour bien dormir, il est essentiel d’adopter des habitudes saines avant le coucher. Éviter ces 10 erreurs vous aidera à améliorer la qualité de votre sommeil, à vous endormir plus rapidement et à profiter d’un repos réparateur. Créez une routine du soir qui favorise la détente, en mettant l’accent sur des activités apaisantes et en éliminant les sources de stimulation ou de stress.