10 astuces contre les excès de table

1. Ne sautez pas de repas avant un festin

On pourrait croire que sauter un repas avant un repas copieux permet d’équilibrer l’apport calorique, mais c’est une erreur ! Arriver affamé à table risque de vous pousser à manger en grande quantité et trop vite. Optez plutôt pour un petit déjeuner et un déjeuner équilibrés, riches en fibres et en protéines, pour limiter la faim excessive.

Conseil :

• Avant un grand repas, privilégiez un encas léger comme un yaourt nature et une poignée d’amandes ou un fruit.

2. Misez sur la mastication lente

Manger lentement favorise la digestion et permet de mieux reconnaître les signaux de satiété envoyés par le cerveau. Lorsque vous mangez trop rapidement, vous avez tendance à ingurgiter plus de nourriture que nécessaire avant de ressentir la sensation de satiété.

Astuce :

• Posez vos couverts entre chaque bouchée et prenez le temps de savourer chaque aliment.
• Mâchez au moins 15 à 20 fois avant d’avaler.

3. Privilégiez les aliments riches en fibres

Les fibres alimentaires ralentissent la digestion et procurent un effet rassasiant, ce qui permet de réduire naturellement la quantité de nourriture consommée. Les légumes, les légumineuses et les céréales complètes sont vos alliés pour éviter de trop manger.

Exemples d’aliments riches en fibres :

• Les légumes verts (brocoli, courgette, épinard)
• Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges)
• Les céréales complètes (riz complet, pain complet, quinoa)

4. Hydratez-vous suffisamment

Boire de l’eau avant et pendant le repas aide à remplir l’estomac et limite ainsi l’envie de trop manger. Par ailleurs, l’alcool et les sodas peuvent accentuer la sensation de faim et pousser à la surconsommation.

Conseil :

• Buvez un verre d’eau avant de passer à table.
• Privilégiez des boissons légères comme une infusion ou un thé vert après le repas.

5. Utilisez une petite assiette

L’illusion visuelle joue un rôle clé dans la perception des portions. Une petite assiette remplie semble plus généreuse qu’une grande assiette peu garnie, ce qui aide à réduire la quantité consommée sans frustration.

Astuce :

• Servez-vous d’une assiette de 20 cm au lieu d’une grande assiette de 30 cm.
• Préférez une assiette creuse pour donner une impression de volume.

6. Faites une pause entre les plats

Lorsque le repas est composé de plusieurs plats, faire une pause de 5 à 10 minutes entre chaque service permet à votre organisme de mieux réguler la satiété. Cette technique évite les excès en permettant à votre cerveau de réaliser que vous êtes rassasié.

Astuce :

• Profitez de l’échange avec vos proches pour ralentir le rythme du repas.
• Faites une pause et écoutez votre sensation de faim avant de vous resservir.

7. Limitez les aliments ultra-transformés et gras

Les aliments riches en graisses saturées et en sucres raffinés ont tendance à être hypercaloriques et peu rassasiants. Ils favorisent une surconsommation et perturbent l’équilibre digestif.

Alternatives saines :

• Remplacez les sauces lourdes par des assaisonnements légers (huile d’olive, citron, herbes aromatiques).
• Optez pour des cuissons douces (vapeur, grill) au lieu des fritures.

8. Préférez les protéines maigres

Les protéines jouent un rôle clé dans la satiété et permettent de limiter les fringales. En optant pour des viandes maigres, du poisson ou des alternatives végétales riches en protéines, vous favorisez un repas équilibré sans excès de graisses.

Exemples de bonnes sources de protéines :

• Viandes maigres (volaille, dinde)
• Poissons blancs et gras (saumon, cabillaud)
• Œufs, tofu, seitan et légumineuses

9. Évitez de vous resservir systématiquement

Il est tentant de reprendre une portion lorsque le plat est encore sur la table, mais est-ce par faim ou par gourmandise ? Apprenez à écouter vos sensations et à ne vous resservir que si vous en ressentez réellement le besoin.

Astuce :

• Servez-vous une première portion raisonnable.
• Rangez les plats restants pour éviter d’être tenté.

10. Terminez par une touche de fraîcheur

Si vous avez tendance à trop manger pendant les repas festifs, une touche de fraîcheur en fin de repas peut aider à alléger la digestion et limiter les envies de desserts trop lourds.

Exemples :

• Un sorbet aux fruits sans sucre ajouté.
• Une salade de fruits frais avec un filet de citron.
• Une infusion digestive à la menthe ou au gingembre.

Profiter d’un bon repas sans excès est possible en adoptant ces 10 astuces simples. Il ne s’agit pas de se priver, mais d’apprendre à écouter son corps, à faire les bons choix et à savourer chaque bouchée. En appliquant ces conseils, vous pourrez profiter pleinement de vos repas sans culpabilité et en maintenant un équilibre sain au quotidien.

Bonne dégustation, sans frustration ! 😊🍽️

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