Marcher plus ou marcher plus vite : quelle est la meilleure option pour perdre du poids ?

Envie de perdre du poids sans vous inscrire en salle de sport ? Bonne nouvelle : la marche à pied est l’une des activités physiques les plus simples, les plus accessibles… et les plus efficaces quand elle est bien pratiquée. Mais pour en tirer un réel bénéfice minceur, une question se pose souvent : faut-il marcher plus longtemps ou plus rapidement ?

La réponse n’est pas aussi évidente qu’il n’y paraît, car les deux approches ont leurs avantages. Ce qui compte, c’est de comprendre comment votre corps réagit à l’effort, et quel objectif vous poursuivez : brûler des graisses, améliorer votre endurance, ou tout simplement intégrer une habitude saine à votre quotidien.

Dans cet article, on vous aide à comparer les bénéfices de la durée vs l’intensité, et à choisir la stratégie qui vous conviendra le mieux… pour perdre du poids de façon durable, sans frustration.

Pourquoi la marche est-elle un excellent sport pour maigrir ?

Avant de choisir votre rythme, un rappel essentiel : la marche est une vraie activité physique, qui agit sur plusieurs niveaux quand on veut maigrir :

• Elle brûle des calories (jusqu’à 300 kcal par heure selon l’intensité)

• Elle active la combustion des graisses, notamment si pratiquée à jeun ou en aérobie

• Elle renforce les jambes, les fessiers et le tronc

• Elle stimule le système lymphatique (drainage et détox naturelle)

• Elle réduit le stress, souvent lié aux grignotages émotionnels

• Elle favorise une meilleure digestion et un meilleur sommeil

Et surtout, c’est une activité non traumatisante, adaptable à tous les âges, que vous pouvez pratiquer partout, sans matériel.

Option 1 : Marcher plus longtemps (en durée)

✅ Les avantages

• Idéal pour les débutants ou les personnes en reprise d’activité

• Permet une dépense calorique cumulée intéressante sur la durée

• Favorise l’oxydation des graisses, surtout à intensité modérée

• Moins de risque de blessure ou de fatigue excessive

• Favorise un état méditatif, excellent pour réduire le stress et réguler l’appétit

💡 Exemple : une marche de 1h à 4-5 km/h permet de brûler environ 250 à 300 kcal, tout en douceur.

📌 Pour qui ?

• Ceux/celles qui reprennent une activité physique

• Les personnes avec un poids à surveiller ou des douleurs articulaires

• Celles qui aiment marcher longtemps en pleine nature ou en ville

• Idéal pour une perte de poids progressive et durable

Option 2 : Marcher plus vite (en intensité)

✅ Les avantages

• Augmente le rythme cardiaque et donc la dépense calorique par minute

• Active la combustion des graisses plus rapidement

• Améliore l’endurance cardiovasculaire et tonifie les muscles plus en profondeur

• Crée un effet afterburn (brûlure de calories après l’effort) si l’intensité est élevée

• Peut se pratiquer en séances courtes mais dynamiques

💡 Exemple : 30 minutes de marche rapide à 6-7 km/h brûlent environ 200 à 250 kcal… et beaucoup plus si vous ajoutez des côtes, des escaliers, ou si vous marchez en fractionné.

📌 Pour qui ?

• Ceux/celles qui ont déjà un bon niveau de forme

• Les personnes ayant peu de temps mais souhaitant des résultats plus rapides

• Idéal pour relancer un métabolisme qui stagne

Quelle est la meilleure méthode pour perdre du poids ?

👉 La meilleure solution, c’est… souvent un mélange des deux !

🔁 Alterner durée et intensité = combo gagnant

Voici quelques stratégies efficaces :

• Longue marche à rythme modéré (1h à 1h30) les jours tranquilles ou le week-end

• Marche rapide (30-40 min) les jours de semaine plus chargés

• Fractionné : 2 minutes de marche rapide / 1 minute lente, à répéter pendant 20 à 30 minutes

• Inclinaison : ajoutez des montées ou des escaliers pour stimuler l’effort sans forcément aller plus vite

Combien de pas ou de temps faut-il viser ?

⏱ Objectif quotidien minimum pour la santé : 30 minutes de marche ou 7000 à 8000 pas
🎯 Pour un effet minceur visible : viser 10 000 à 12 000 pas par jour
🔥 Pour accélérer la perte de poids : 45 à 60 minutes de marche rapide, 3 à 5 fois par semaine

Astuces Croq’Kilos pour booster votre marche minceur

• Marchez à jeun le matin (si vous vous sentez en forme), pour favoriser la combustion des graisses

• Ajoutez des poids légers aux chevilles ou dans les mains pour augmenter la dépense

• Utilisez une appli ou un podomètre pour suivre vos progrès et rester motivé·e

• Variez les parcours : nature, ville, escaliers, bord de mer, forêt…

• Associez toujours la marche à une alimentation équilibrée, riche en fibres, en protéines, et pauvre en sucres raffinés

Alors, marcher plus ou marcher plus vite ? Les deux peuvent fonctionner, à condition d’être régulier·e et d’écouter votre corps. Si vous débutez ou cherchez à intégrer l’activité physique en douceur dans votre routine, commencez par marcher plus longtemps à votre rythme. Si vous êtes déjà actif·ve, ajoutez de l’intensité pour booster vos résultats.

L’essentiel, c’est de bouger chaque jour, d’y prendre plaisir… et de rester constant·e. Car c’est la régularité, bien plus que la performance, qui fera toute la différence sur la balance comme sur le bien-être global.