J'ai souvent mal aux épaules : que faire ?

Les douleurs aux épaules peuvent résulter de nombreuses causes, telles que les tensions musculaires, les troubles posturaux, ou des affections plus complexes comme les tendinites ou les bursites. Voici un guide pour comprendre les origines possibles de vos douleurs et des solutions pour y remédier.

1. Identifier la cause des douleurs aux épaules

Tensions musculaires et posturales

Les postures prolongées (comme travailler sur ordinateur) peuvent provoquer des tensions dans les épaules. Les mauvaises positions de sommeil ou un sac lourd porté d’un seul côté sont également fréquents.

Tendinite de la coiffe des rotateurs

La coiffe des rotateurs est un ensemble de muscles et tendons essentiels au mouvement de l'épaule. La répétition de mouvements au-dessus de la tête ou des mouvements brusques peut provoquer une tendinite.

Arthrose de l'épaule

Chez les personnes plus âgées ou en cas de sollicitations répétées, l’usure du cartilage de l’épaule peut entraîner de l'arthrose. Cela cause souvent des douleurs et une rigidité, limitant l'amplitude de mouvement.

Bursite

Les bursites sont des inflammations des bourses (sacs remplis de liquide qui réduisent la friction entre les muscles et les os). Elles peuvent provoquer des douleurs en cas de mouvements répétitifs ou de sollicitations importantes.

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2. Les solutions pour soulager les douleurs aux épaules

Étirements et exercices d'assouplissement

Les exercices doux et les étirements permettent de détendre les muscles et d’améliorer la mobilité de l’épaule.

Exemples d’étirements :

• Étirement du trapèze : Inclinez la tête vers un côté en appuyant légèrement avec la main pour détendre le muscle.
• Élongation de l'épaule : Croisez un bras devant la poitrine et tirez avec l’autre pour étirer le deltoïde.

Renforcement musculaire

Renforcer les muscles autour de l’épaule, en particulier ceux de la coiffe des rotateurs, stabilise l’articulation et aide à prévenir les blessures. Utilisez des bandes élastiques pour faire des exercices de rotation externe et interne de l’épaule.

Amélioration de la posture

Maintenir une posture droite, surtout au bureau, aide à réduire les tensions. Placez votre écran à la hauteur des yeux et veillez à ce que votre dos soit bien soutenu. Envisagez également de changer de position régulièrement pour éviter les crispations.

Appliquer de la chaleur ou du froid

Pour les douleurs aiguës, appliquez une poche de glace pendant 15 à 20 minutes pour réduire l'inflammation. En cas de tension ou de douleur chronique, la chaleur est bénéfique pour détendre les muscles et augmenter la circulation sanguine.

3. Quand consulter un professionnel de santé ?

Certaines douleurs nécessitent une évaluation médicale, notamment si elles s’accompagnent de signes comme :

• Une douleur intense et soudaine.
• Une difficulté à bouger le bras ou une faiblesse.
• Des engourdissements ou des picotements dans le bras.
• Une douleur persistante après plusieurs semaines de repos.

Un médecin ou un kinésithérapeute peut vous orienter vers un diagnostic précis, et prescrire des traitements adaptés comme la physiothérapie, la prise d'anti-inflammatoires ou des infiltrations en cas de pathologie inflammatoire importante.

4. Prendre soin de ses épaules au quotidien

Pour limiter les douleurs aux épaules, intégrez des habitudes préventives à votre routine quotidienne :

• Étirez-vous régulièrement et adoptez de bonnes postures.
• Limitez le port de charges lourdes d'un seul côté du corps.
• Évitez les mouvements brusques et les activités intenses qui sollicitent les épaules sans échauffement.

Comment muscler ses épaules ?

En appliquant ces conseils, vous pouvez réduire les douleurs aux épaules et améliorer votre confort au quotidien. Si les douleurs persistent, un suivi médical reste essentiel pour évaluer et adapter les traitements.