Manque de soleil : quels effets sur notre santé ?

Le manque de soleil impacte notre santé : fatigue, carence en vitamine D, dépression saisonnière… Découvrez ses effets et des solutions pour compenser, même en hiver !

Le soleil joue un rôle essentiel dans notre bien-être, notamment en régulant notre horloge biologique et en stimulant la production de vitamine D. Cependant, lorsque l’exposition au soleil diminue – en hiver, lors de journées très couvertes ou chez les personnes passant peu de temps en extérieur – notre organisme peut en souffrir.

Quels sont les effets d’un manque de soleil sur notre santé ? Comment reconnaître les signes d’une exposition insuffisante et quelles solutions adopter pour y remédier ? Décryptage des impacts du manque de soleil et des meilleures stratégies pour compenser.

Carence en vitamine D

L’un des rôles les plus importants du soleil est de permettre à notre peau de synthétiser la vitamine D, essentielle pour de nombreuses fonctions biologiques.

En l’absence d’exposition suffisante, notre taux de vitamine D chute, entraînant divers déséquilibres dans l’organisme.

Quels sont les effets d’une carence en vitamine D ?

• Affaiblissement du système immunitaire, augmentant le risque d’infections (grippe, rhumes, COVID-19)
• Fatigue chronique et baisse d’énergie
• Douleurs musculaires et articulaires, avec une réduction de la force musculaire
• Ostéoporose et fragilité osseuse chez les personnes âgées
• Troubles de l’humeur, pouvant favoriser la dépression saisonnière

Comment compenser le manque de vitamine D ?

Pour compenser le manque de vitamine D, il est essentiel de s’exposer au soleil dès que possible. Même en hiver, une exposition de 15 à 30 minutes par jour sur le visage et les bras permet de stimuler la production naturelle de cette vitamine.

Lorsque l’ensoleillement est insuffisant, il est recommandé d’intégrer à son alimentation des aliments riches en vitamine D, comme les poissons gras (saumon, maquereau, sardines), les œufs, le foie de morue et certains produits laitiers enrichis.

Si ces apports ne suffisent pas, notamment en hiver ou chez les personnes à risque de carence, une supplémentation sous forme de gouttes ou de comprimés peut être envisagée, de préférence sous avis médical.

Enfin, adopter une bonne hygiène de vie en pratiquant une activité physique régulière et en maintenant une alimentation équilibrée permet d’optimiser l’absorption et l’efficacité de la vitamine D dans l’organisme.

Dépression saisonnière et troubles de l’humeur

Le manque de soleil a un impact direct sur notre bien-être mental.

L’exposition au soleil stimule la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui régule notre humeur et notre motivation. En hiver ou lors d’une exposition insuffisante, les niveaux de sérotonine chutent, favorisant l’apparition de la dépression saisonnière.

Les différents symptômes de la dépression saisonnière

• Tristesse et perte de motivation
• Somnolence excessive et difficulté à se réveiller
• Augmentation de l’appétit, notamment pour les glucides
• Diminution de l’énergie et sensation de fatigue constante

Solutions pour contrer ces effets

• S’exposer à la lumière naturelle le plus souvent possible, en sortant le matin ou en début d’après-midi.
• Utiliser une lampe de luminothérapie pour compenser le manque de lumière naturelle.
• Pratiquer une activité physique régulière, qui stimule la production d’endorphines et améliore l’humeur.

Fatigue et troubles du sommeil

Le soleil est un régulateur naturel de notre horloge biologique interne. Il aide à synchroniser notre cycle veille-sommeil en stimulant la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Lorsque l’exposition à la lumière naturelle est insuffisante, notre rythme circadien peut être perturbé, entraînant :

• des difficultés d’endormissement et des réveils nocturnes fréquents
• un sommeil moins réparateur, augmentant la sensation de fatigue au réveil
• une baisse de concentration et de vigilance dans la journée

Comment améliorer son sommeil malgré le manque de soleil ?

Le manque de soleil peut perturber notre horloge biologique et rendre l’endormissement plus difficile. Pour retrouver un sommeil de qualité, quelques ajustements dans votre quotidien peuvent faire toute la différence.

Passez du temps à l’extérieur dès que possible, même lorsque le ciel est couvert. La lumière naturelle aide à réguler le cycle veille-sommeil en stimulant la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Une simple promenade en journée peut suffire à améliorer la qualité de votre repos nocturne.

Réduisez l’exposition aux écrans le soir, car la lumière bleue des smartphones, tablettes et ordinateurs inhibe la sécrétion de mélatonine. Essayez de limiter leur usage au moins une heure avant le coucher et privilégiez des activités relaxantes comme la lecture ou la méditation.

Adoptez une routine de sommeil régulière en vous couchant et en vous levant à des horaires fixes, même le week-end. Un rythme stable favorise un endormissement plus rapide et un réveil plus énergique. Pour optimiser votre sommeil, veillez aussi à créer une ambiance apaisante dans votre chambre : température fraîche, obscurité et absence de bruits parasites contribuent à un repos réparateur.

Impact sur le système immunitaire

Une exposition insuffisante au soleil peut affaiblir le système immunitaire, nous rendant plus vulnérables aux infections. La vitamine D joue un rôle clé dans la régulation des défenses immunitaires, et un déficit peut augmenter le risque de maladies respiratoires et inflammatoires.

Comment booster son immunité en cas de manque de soleil ?

• Consommer des aliments riches en zinc, magnésium et vitamine C pour soutenir l’organisme.
• Pratiquer une activité physique modérée, qui stimule la circulation sanguine et les défenses naturelles.
• Veiller à un sommeil réparateur, indispensable pour un système immunitaire efficace.

Baisse de la production de dopamine et perte de motivation

Le soleil influence aussi notre motivation et notre énergie mentale en stimulant la production de dopamine, un neurotransmetteur associé au plaisir et à l’action. Lorsque l’exposition solaire est réduite, la motivation diminue, ce qui peut conduire à une sensation de lassitude et de manque d’envie d’agir.

Astuces pour retrouver de l’énergie

• Pratiquer des activités stimulantes (sport, loisirs, apprentissage de nouvelles compétences).
• Se fixer des objectifs quotidiens pour rester actif mentalement et physiquement.
• S’entourer de personnes positives et maintenir une vie sociale active, même en période hivernale.

Impact sur la peau et le métabolisme

Le soleil aide également notre peau à rester en bonne santé en régulant la production de sébum et l’oxygénation cellulaire. Un manque de soleil peut aggraver certains problèmes cutanés comme l’acné ou le psoriasis.

De plus, la lumière naturelle joue un rôle dans la régulation du métabolisme, et son absence peut entraîner une prise de poids due à une augmentation de l’appétit et une réduction de la dépense énergétique.

Comment éviter ces effets ?

• Prendre soin de sa peau avec une hydratation adaptée et une alimentation riche en antioxydants.
• Maintenir une activité physique pour compenser la baisse de métabolisme en hiver.
• Éviter les excès de sucres rapides, souvent consommés en réaction à la baisse d’énergie liée au manque de lumière.

Le manque de soleil peut avoir de nombreuses répercussions sur notre santé, qu’il s’agisse d’une carence en vitamine D, d’une fatigue accrue, d’une baisse de moral ou d’un affaiblissement du système immunitaire. Heureusement, plusieurs solutions existent pour limiter ces effets et préserver son bien-être, même en hiver ou en période de faible ensoleillement.

Adopter une alimentation riche en vitamine D, pratiquer une activité physique régulière, s’exposer à la lumière naturelle autant que possible et utiliser une lampe de luminothérapie sont autant de stratégies efficaces pour compenser le manque de soleil et conserver une bonne énergie.

Alors, prêt à faire le plein de lumière et d’énergie pour affronter les périodes sombres de l’année ?