Les haricots mungo : bienfaits, valeurs nutritionnelles et idées de recettes

Le haricot mungo, aussi appelé mungo ou soja vert, est une légumineuse très populaire dans la cuisine asiatique et indienne. Bien qu’il soit souvent confondu avec le soja en raison de son surnom, il appartient à une espèce différente et est couramment utilisé sous forme de germes, de grains entiers ou de farine. Riche en nutriments et en antioxydants, le haricot mungo est un super-aliment qui peut apporter de nombreux bienfaits pour la santé.

Dans cet article, découvrez tout sur les haricots mungo : leurs valeurs nutritionnelles, leurs bienfaits et des idées de recettes pour les intégrer à vos repas.

Qu'est-ce que le haricot mungo ?

Originaire d'Asie du Sud et d'Inde, le haricot mungo (Vigna radiata) est une petite légumineuse verte avec une peau fine. Il est utilisé de différentes façons, que ce soit en tant que grain sec dans les soupes et les currys, ou germé pour accompagner les salades et les plats sautés.

Le haricot mungo est un ingrédient de base dans plusieurs cuisines traditionnelles asiatiques et fait partie intégrante de plats comme les soupes, les ragoûts, les sautés et les desserts.

L'une des formes les plus courantes du haricot mungo est le germe de haricot mungo, qui est consommé frais dans les salades ou ajouté aux sautés pour une touche croquante.

Les valeurs nutritionnelles des haricots mungo

Les haricots mungo sont riches en protéines végétales, en fibres et en micronutriments. Voici les principales valeurs nutritionnelles pour 100 g de haricots mungo cuits :

• Calories : 105 kcal
• Protéines : 7 g
• Lipides : 0,4 g
• Glucides : 19,2 g
• Fibres : 7,6 g
• Vitamine C (dans les germes) : 13 mg
• Magnésium : 48 mg
• Potassium : 266 mg
• Fer : 1,5 mg
• Folate (vitamine B9) : 159 µg

Les germes de haricots mungo contiennent également une bonne quantité d'antioxydants, de vitamines du groupe B et d'acides aminés essentiels.

Les bienfaits des haricots mungo pour la santé

Riche en protéines végétales

Les haricots mungo sont une excellente source de protéines végétales, ce qui en fait un ingrédient idéal pour les personnes qui suivent un régime végétarien ou végan. Les protéines sont indispensables pour le développement et la réparation des tissus, ainsi que pour la croissance musculaire.

Source élevée de fibres

Avec une teneur en fibres alimentaires de 7,6 g pour 100 g, les haricots mungo favorisent une digestion saine et aident à réguler le transit intestinal. Les fibres alimentaires aident également à maintenir la satiété, ce qui peut être utile pour la gestion du poids et la prévention des fringales.

Soutien à la santé cardiaque

Les haricots mungo contiennent des fibres solubles, qui aident à réduire le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) dans le sang. En plus de cela, leur teneur en potassium et en magnésium aide à réguler la pression artérielle, réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires.

Apport en antioxydants

Les haricots mungo, en particulier sous forme de germes, sont riches en antioxydants, tels que la vitamine C, les polyphénols et les flavonoïdes. Ces composés aident à neutraliser les radicaux libres dans le corps, réduisant ainsi le stress oxydatif et le risque de maladies chroniques, notamment le cancer et les maladies cardiaques.

Source de folates (vitamine B9)

Le folate est une vitamine essentielle, surtout pour les femmes enceintes, car il aide à prévenir les malformations du tube neural chez le fœtus. Les haricots mungo sont une excellente source de folate, contribuant ainsi à la santé cellulaire et au bon développement du système nerveux.

Régulation de la glycémie

Grâce à leur teneur élevée en fibres et en protéines, les haricots mungo aident à réguler la glycémie. Ils ont un faible indice glycémique, ce qui signifie qu'ils libèrent lentement des glucides dans le sang, aidant à éviter les pics de sucre et à maintenir une glycémie stable.

Apport en fer et prévention de l'anémie

Les haricots mungo sont une source végétale intéressante de fer, un minéral essentiel pour la production des globules rouges et la prévention de l’anémie. Consommer des haricots mungo avec des aliments riches en vitamine C (comme les agrumes) peut améliorer l'absorption du fer d'origine végétale.

Comment bien choisir les haricots mungo ?

• Haricots mungo secs : choisissez des grains lisses, fermes et de couleur verte uniforme. Évitez les haricots qui présentent des fissures ou des taches, car cela peut indiquer qu'ils sont trop vieux ou mal conservés ;
• Germes de haricots mungo : optez pour des germes frais, bien blancs et croquants. Ils doivent être fermes et sans parties visqueuses ni flétries. Si les germes paraissent trop humides ou décolorés, ils sont probablement en train de se détériorer.

Comment conserver les haricots mungo ?

• Haricots mungo secs : stockez-les dans un récipient hermétique, à l'abri de la lumière, de la chaleur et de l'humidité. Ils se conservent ainsi pendant plusieurs mois, voire jusqu'à un an ;
• Germes de haricots mungo : conservez-les au réfrigérateur dans un sac plastique perforé ou un contenant hermétique. Ils restent frais 2 à 3 jours. Pour prolonger leur fraîcheur, rincez-les à l’eau froide avant de les consommer et séchez-les bien pour éviter qu’ils ne deviennent visqueux.

Conseils de préparation des haricots mungo

Les haricots mungo sont faciles à préparer et peuvent être utilisés dans une grande variété de plats, que ce soit sous forme de grains secs, de germes ou de farine.

• Tremper et cuire les haricots mungo secs : avant de cuire les haricots mungo secs, il est recommandé de les faire tremper pendant 4 à 6 heures dans de l'eau froide pour réduire le temps de cuisson. Après trempage, rincez-les, puis faites-les cuire dans une grande casserole d'eau non salée pendant 20 à 30 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres ;
• Faire germer les haricots mungo : si vous souhaitez faire germer vos propres haricots mungo, commencez par les faire tremper dans de l'eau pendant 8 heures. Égouttez-les, puis placez-les dans un germoir ou un bocal recouvert d'une gaze. Rincez-les et égouttez-les deux fois par jour pendant 3 à 5 jours, jusqu'à ce que vous obteniez des germes bien formés ;
• Cuisson rapide des germes : les germes de haricots mungo peuvent être consommés crus, mais ils peuvent également être sautés rapidement à la poêle avec un peu d’huile pour accompagner des plats sautés, des nouilles ou des soupes.

Nos idées recettes à base de haricots mungo

Soupe de haricots mungo à l’indienne

Ingrédients :

• 200 g de haricots mungo secs
• 1 oignon, haché
• 2 gousses d'ail, hachées
• 1 tomate, coupée en dés
• 1 cuillère à café de curcuma
• 1 cuillère à café de cumin
• 1 cuillère à soupe d'huile de coco
• 1 litre de bouillon de légumes
• Sel et poivre

Etapes :

1. Faites tremper les haricots mungo pendant 4 à 6 heures, puis égouttez-les.
2. Faites chauffer l'huile de coco dans une grande casserole et faites revenir l'oignon et l'ail jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
3. Ajoutez les tomates, le curcuma et le cumin, puis faites cuire pendant 5 minutes.
4. Ajoutez les haricots mungo et le bouillon de légumes, puis laissez mijoter pendant 25 à 30 minutes, jusqu'à ce que les haricots soient tendres.
5. Assaisonnez avec du sel et du poivre et servez chaud.

Salade de germes de haricots mungo

Ingrédients :

• 200 g de germes de haricots mungo
• 1 concombre, coupé en fines rondelles
• 1 carotte, râpée
• 1 poignée de coriandre fraîche
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe d'huile de sésame
• 1 cuillère à café de graines de sésame grillées

Etapes :

1. Mélangez les germes de haricots mungo, le concombre, la carotte et la coriandre dans un grand saladier.
2. Préparez une vinaigrette avec la sauce soja et l'huile de sésame, puis versez-la sur la salade.
3. Mélangez délicatement et saupoudrez de graines de sésame grillées avant de servir.

Curry de haricots mungo

Ingrédients :

• 200 g de haricots mungo secs
• 1 oignon, émincé
• 2 gousses d'ail, hachées
• 1 cuillère à soupe de pâte de curry
• 400 ml de lait de coco
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre

Etapes :

1. Faites tremper les haricots mungo pendant 4 heures, puis égouttez-les.
2. Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle et faites revenir l'oignon et l'ail.
3. Ajoutez la pâte de curry et faites cuire pendant 2 minutes pour libérer les arômes.
4. Ajoutez les haricots mungo égouttés, le lait de coco et laissez mijoter pendant 20 à 30 minutes jusqu'à ce que les haricots soient tendres.
5. Assaisonnez avec du sel et du poivre et servez avec du riz.

Les haricots mungo sont des légumineuses polyvalentes, riches en nutriments et en antioxydants, qui offrent de nombreux bienfaits pour la santé. Que ce soit sous forme de grains secs ou de germes croquants, les haricots mungo sont faciles à intégrer dans une alimentation équilibrée.

Essayez ces recettes simples et nutritives pour profiter pleinement de leurs vertus et de leur goût unique.