L'astuce diététique du lundi 20 janvier 2025

Les matières grasses sont-elles vraiment à bannir ? Découvrez pourquoi certaines graisses sont essentielles pour votre santé et comment bien les intégrer dans vos repas.

Pendant longtemps, les matières grasses ont été pointées du doigt comme responsables de la prise de poids et des maladies cardiovasculaires. Pourtant, toutes les graisses ne se valent pas. Certaines sont bénéfiques pour l’organisme et même indispensables au bon fonctionnement du corps.

Alors, faut-il vraiment bannir les matières grasses ? Pas du tout ! L’important est de savoir les choisir et les intégrer intelligemment dans votre alimentation.

Pourquoi les matières grasses sont-elles importantes ?

Les matières grasses (ou lipides) jouent un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions de l'organisme :

• Elles fournissent une source d’énergie concentrée (1 g de graisse = 9 kcal).
• Elles sont indispensables pour l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K).
• Les acides gras oméga-3 et oméga-6 contribuent au bon fonctionnement du cerveau et du système cardiovasculaire.
• Les lipides participent à la structure des cellules et à la production d’hormones.

Le problème n’est pas la consommation de graisses en soi, mais le type de graisses que l’on consomme et en quelle quantité.

Les différents types de graisses : lesquelles privilégier ?

Les bonnes graisses : insaturées (oméga-3 et oméga-9)

Les graisses insaturées sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et le cerveau. Elles aident à réduire le "mauvais" cholestérol (LDL) et à augmenter le "bon" cholestérol (HDL).

• Les oméga-3 : Essentiels pour lutter contre l’inflammation et améliorer la santé cognitive.
• Sources alimentaires : Saumon, sardines, maquereaux, graines de lin, graines de chia, noix.
• Les oméga-9 : Contribuent à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
• Sources alimentaires : Huile d’olive, avocat, amandes, noisettes.

Intégrez une poignée de noix ou une cuillère à soupe d’huile d’olive dans vos salades pour profiter de leurs bienfaits.

Les graisses saturées : à consommer avec modération

Les graisses saturées sont souvent présentes dans les produits d’origine animale et certaines huiles végétales. En excès, elles peuvent favoriser les maladies cardiovasculaires, mais en petites quantités, elles ne sont pas à bannir complètement.

• Sources alimentaires : Beurre, fromage, viande grasse, huile de coco.

Remplacez partiellement le beurre par de l’huile d’olive dans vos cuissons ou assaisonnements pour un apport plus équilibré.

Les mauvaises graisses : les graisses trans

Les graisses trans sont des graisses transformées que l'on retrouve dans les produits industriels. Elles augmentent le mauvais cholestérol et augmentent le risque de maladies cardiovasculaires.

• Sources alimentaires : Produits ultra-transformés, viennoiseries industrielles, fritures, margarines hydrogénées.

Lisez les étiquettes et évitez les produits contenant la mention "graisses partiellement hydrogénées".

Comment intégrer les bonnes graisses dans votre alimentation ?

Adoptez les huiles végétales riches en oméga-3 et oméga-9

Privilégiez des huiles de qualité comme l’huile d’olive vierge extra, l’huile de lin (à consommer crue) ou l’huile de colza.

Consommez des poissons gras 2 à 3 fois par semaine

Le saumon, le maquereau et les sardines sont d’excellentes sources d’oméga-3, qui favorisent la santé du cœur et du cerveau.

Ajoutez des avocats et des oléagineux à vos repas

• Une moitié d’avocat dans vos salades ou sur du pain complet le matin.
• Une poignée de noix, amandes ou noisettes pour une collation riche en bons gras.

Utilisez les graisses intelligemment en cuisine

• Cuisson : Privilégiez l’huile d’olive ou l’huile de coco pour les cuissons douces.
• Assaisonnement : Optez pour des huiles crues riches en nutriments (lin, noix, chanvre).

Exemples de repas équilibrés riches en bonnes graisses

Petit-déjeuner

• Pain complet avec de l’avocat écrasé et des graines de chia
• Smoothie aux fruits avec une poignée d’amandes

Déjeuner

• Pavé de saumon grillé avec des légumes vapeur arrosés d’huile d’olive
• Salade de quinoa, avocat et noix

Dîner

• Soupe de lentilles aux épinards avec un filet d’huile de colza crue
• Une salade colorée avec des sardines et des amandes effilées

Faut-il vraiment bannir les matières grasses ?

Non, il n’est pas nécessaire de bannir les graisses, mais plutôt d’apprendre à les sélectionner et à les consommer avec modération. Les bonnes graisses sont essentielles pour l’énergie, la santé cardiovasculaire et le bon fonctionnement du cerveau. En revanche, il est recommandé de limiter les graisses saturées et d’éviter les graisses trans présentes dans les produits industriels.

Les matières grasses ne sont pas vos ennemies : ce sont des alliées précieuses pour votre santé si elles sont bien choisies. Favorisez les sources naturelles comme les huiles végétales, les poissons gras et les oléagineux pour apporter à votre corps les nutriments dont il a besoin. Adoptez une alimentation équilibrée où les bonnes graisses trouvent naturellement leur place pour allier plaisir et bien-être !